Odkryj idealną dietę

Kalkulator kalorii BMR – dzienne zapotrzebowanie na energię

Kalorie rządzą życiem wielu osób. Wydaje się nam, że to właśnie one decydują o tym, ile możemy jeść i jak szybko będziemy chudnąć. Chociaż nie jest to tak proste i liczy się również to, co jemy, jak jemy, jak wygląda nasza aktywność fizyczna, to rzeczywiście dobrze jest znać własne zapotrzebowanie kaloryczne. Teraz na szczęście nie musimy już niczego sami liczyć – mamy od tego kalkulator kalorii BMR. Jeżeli chcesz znać swoje dzienne kaloryczne wymagania i mieć pewność, że jest ono dokładnie policzone, kalkulator Bistro Box jest dla Ciebie!

Kalkulator BMR  to narzędzie, które pozwala obliczyć, ile kalorii dziennie powinieneś spożywać, aby utrzymać swoją wagę lub osiągnąć określony cel, np. redukcję masy ciała. Korzystając z kalkulatora kalorii, możesz dokładnie określić swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne, uwzględniając różne czynniki, takie jak wiek, wzrost, płeć, poziom aktywności fizycznej oraz masę ciała.

Jak korzystać z kalkulatora BMR?

Kalkulatory BMR bez problemu znajdziemy w Internecie. Mogą się one od siebie nieco różnić, ale większość opiera się na kilku podstawowych informacjach jak:

• płeć
• waga
• wzrost
• wiek
• poziom aktywności fizycznej

Kalkulator ten bazuje na koncepcji podstawowej przemiany materii (BMR), czyli ilości kalorii potrzebnych do utrzymania podstawowych funkcji życiowych organizmu w spoczynku. Dodatkowo, uwzględnia się również poziom aktywności fizycznej, który wpływa na całkowitą ilość spalanych w ciągu dnia kalorii.

W niektórych kalkulatorach musimy podać też informację, o naszym celu: czy chcemy schudnąć, przytyć, czy utrzymać wagę. Po podaniu tych danych otrzymujemy zazwyczaj 2 wyniki: jeden, który pokazuje naszą podstawową przemianę materii (PPM) oraz drugi informujący o ilości kalorii, jaką powinniśmy spożywać, aby utrzymać wagę lub ewentualnie schudnąć albo przytyć.

Oblicz swoje potrzeby energetyczne na funkcje życiowe każdego dnia. Powinieneś spożywać ilość kalorii zgodną z otrzymanym wynikiem. Pamiętaj o konsultacji ze specjalistą. Innymi słowy, kalkulator w niektórych przypadkach nie może zastąpić konsultacji.

Podstawowa przemiana materii (PPM) a całkowita przemiana materii (CPM) – co to?

Kalkulator kalorii BMR pomaga nam obliczyć nasze PPM – podstawową przemianą materii. Jest to liczba kalorii, jaką musimy spożywać do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych: oddychania, funkcjonowania mięśni, krążenia krwi, działania wszystkich organów, odpowiedniej pracy naszego mózgu. Można powiedzieć, że jest to ilość kalorii, którą spalamy nie robiąc absolutnie nic (oraz nic nie trawiąc). Spożywanie mniejszej ilości kalorii niż nasze PPM może być bardzo niebezpieczne i spowodować zatrzymanie pewnych funkcji organizmu – na przykład menstruacji u kobiet. To absolutne minimum, poniżej którego nie możemy schodzić.

Z kolei CPM to całkowita przemiana materii. Oznacza ilość kalorii, jaką musimy spożywać, aby zapewnić sobie energię do codziennego funkcjonowania: pracy zawodowej, aktywności fizycznej itp. Jeżeli chcemy utrzymać naszą wagę, bez chudnięcia czy tycia, CPM będzie idealną ilością kalorii, jakie powinniśmy na co dzień spożywać. Jest to też liczba, od której możemy zaczynać nasz deficyt kaloryczny.

Wskaźniki BMR – czym są?

Skoro wiemy już jaka jest różnica pomiędzy PPM, a CPM, możemy jasno stwierdzić, że kalkulatory BMR informują nas o tym, ile kalorii w ciągu dnia potrzebujemy. Jest to podstawą do dalszych obliczeń – ilości kalorii, jaką powinniśmy spożywać, jeżeli chcemy schudnąć, przytyć, nabrać masy mięśniowej, zadbać o swoje zdrowie.

Czy aktywność fizyczna liczy się do obliczenia kalorii BMR?

Większość kalkulatorów, aby obliczyć zapotrzebowanie energetyczne,  wymaga też informacji o naszej aktywności fizycznej. Zazwyczaj możemy wybierać spośród 5 opcji:

• brak jakiejkolwiek aktywności fizycznej (praca biurowa)
• lekka aktywność fizyczna (praca biurowa)
• umiarkowana aktywność fizyczna (ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu)
• wysoka aktywność fizyczna (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu albo ciężka praca fizyczna)
• bardzo wysoka aktywność fizyczna (codzienne treningi)

Informacje o aktywności fizycznej są bardzo istotne, ponieważ znacznie wpływają ilość kalorii, którą powinniśmy spożywać w ciągu dnia. Warto więc wybrać kalkulator kalorii, który bierze pod uwagę ten czynnik.

Ile kalorii musisz spożywać?

To pytanie jest tematem rzeką. Nasze potrzeby kaloryczne są zależne od mnóstwa czynników: naszej płci, wieku, stylu życia, wagi, wzrostu, stanu zdrowia. Jak już wspomnieliśmy, nie możemy spożywać mniej kalorii, niż wynosi nasze PPM. To jednak nie wszystko. Musimy wziąć pod uwagę ile kalorii spalamy w ciągu dnia i to nie tylko podczas treningów na siłowni. Pamiętajmy, że sprzątanie, spacer z psem, zabawa z dziećmi, chodzenie po schodach w biurze czy bieganie do autobusu – wszystkie te codzienne czynności wymagają odpowiednich kalorii. Jeżeli chcemy utrzymać naszą aktualną wagę, musimy spożywać tyle kalorii, aby starczyło nam energii na wszystkie codzienne czynności.

Znajdziemy mnóstwo statystyk mówiących o tym, jakie są normy kaloryczne dla przeciętnej osoby. Zazwyczaj są to ilości 2200 kalorii dla dorosłej kobiety i 2900 kalorii dla dorosłego mężczyzny. Są to jednak bardzo ogólne zalecenia i warto obliczyć własne BMR. Możemy je obliczyć właśnie przy pomocy kalkulatorów dostępnych w Internecie albo korzystając z pomocy specjalisty.

Pamiętajmy też, że nasza podstawowa przemiana materii, a tym samym ilość kalorii, które powinniśmy spożywać, będzie się zmieniać wraz z naszym wiekiem, zmianą wagi, pracy, stylu życia. Dlatego właśnie warto sprawdzać swoje BMR raz na kilka lat.

Co to są kalorie?

Kaloria to jednostka miary energii. Możemy też powiedzieć, że określa ona wartość energetyczną produktów. Warto wiedzieć, że tłuszcze, białka i węglowodany będą różniły się ilością kalorii w jednym gramie. W przypadku tłuszczu będzie to 9 kalorii, a w przypadku węglowodanów i białka tylko 4 kalorie. Musimy jednak pamiętać, że kaloryczność żywności, którą spożywamy, nie powinna być jedynym czynnikiem, na który zwracamy uwagę. Niska ilość kalorii nie zawsze jest czymś pozytywnym. Produkty light, diet czy no-fat, no-sugar często są pełne chemicznych substancji, które zastępują tłuszcz i cukry.

Często to właśnie produkty kaloryczne – oliwa z oliwek, orzechy, kasze, tłuste ryby – są dla nas najzdrowsze, dlatego nie bójmy się kalorii. To właśnie one dają nam energię i siłę potrzebną do działania.

Jak prawidłowo liczyć kalorie?

Jeżeli znamy już nasze PPM i CPM i chcemy jeść zgodnie z zaleceniami, to na pewno musimy zacząć liczyć kalorie znajdujące się w naszym pożywieniu. Pomogą nam w tym liczne kalkulatory kalorii dostępne w Internecie. Najpierw musimy jednak znać dokładną wagę produktów, które spożywamy. Warzywa, owoce, jajka, kromki chleba – wszystkie one mogą różnić się rozmiarami, dlatego ciężko jest np. określić jednoznacznie ile kalorii ma banan. Jeżeli chcemy być dokładni, musimy ważyć naszą żywność.

Pamiętajmy przy tym o kilku kwestiach. Wszelkie warzywa i owoce ważymy już po obraniu ich ze skórki. Produkty jak kasze, makarony, ryż, ziemniaki ważymy jeszcze przed ich ugotowaniem, ponieważ ten proces drastycznie zmieni ich wagę. Nie zapominajmy też o ważeniu dodatków: ketchupu, oleju, majonezu, masła. Są to bardzo kaloryczne rzeczy i często wydaje nam się, że dajemy ich „tylko łyżeczkę”, kiedy w rzeczywistości może to być nawet 20 gramów. Nie zapominajmy też o napojach: kawa z mlekiem i cukrem, soki, koktajle, alkohol – wszystko to niestety również ma kalorie, często więcej, niż się spodziewamy. Informacje o tym, ile coś waży i posiada kalorii zapewni nam nową wiedzę na temat żywienia i pomoże w zdrowym stylu życia.

Budowanie masy mięśniowej z naszym kalkulatorem

Jeżeli zależy Ci nie na schudnięciu, a na zwiększeniu masy mięśniowej, to kalkulator BMR  również będzie niezbędny. Aby zbudować masę mięśniową, będziesz musiał nie tylko zwiększyć ilość spożywanych kalorii, ale również białka. Kalkulator pomoże Ci określić, jak powinno wyglądać Twoja dzienna dawka protein w stosunku do innych składników odżywczych.

Ilość kalorii, które powinieneś spożywać będzie się też zmieniać wraz ze wzrostem Twojej wagi – tylko odpowiednie zwiększanie kaloryczności diety zapewni Ci odpowiednie rezultaty. Mięśnie potrzebują kalorii do działania, dlatego zbyt mała podaż kalorii może sprawić, że mięśnie będą „spalane” przez Twój organizm.

Jaki powinien być deficyt kaloryczny?

Deficyt kaloryczny najlepiej jest ustalać pod okiem specjalisty. Pod uwagę należy wziąć wiele czynników: naszą aktualną wagę, nasz cel wagowy, styl życia, płeć, stan zdrowia. Inny deficyt kaloryczny będzie odpowiedni dla 25-latki z lekką nadwagą, a inny dla 50-latka z otyłością i cukrzycą.

Najważniejszą zasadą jest jednak, aby deficyt kaloryczny nie był bardzo drastyczny. Obcięcie naszych kalorii o np. 1000 z dnia na dzień może spowodować, że będziemy cały czas głodni i szybko się poddamy. Może to też być bardzo szkodliwe dla naszych hormonów. Szczególnie osoby chore na niedoczynność tarczycy nie mogą gwałtownie obniżać ilości kalorii w diecie.

Dlatego właśnie warto skorzystać z pomocy dietetyka, cateringu dietetycznego, trenera personalnego, którzy wyliczą dla nas idealne zapotrzebowanie energetyczne. Wraz z dietą deficyt musi się też zmieniać, ponieważ zrzucamy kolejne kilogramy. Ciężko jest to kontrolować samemu i łatwo się pogubić.

Kalkulator a dieta

Kalkulator kalorii jest niezwykle przydatnym narzędziem w procesie odchudzania, pomagającym świadomie kontrolować spożywane kalorie i dopasować dietę do indywidualnych potrzeb. Dzięki niemu można również obliczyć nadwyżkę kaloryczną potrzebną do przyrostu masy mięśniowej lub utrzymania stałej wagi.

Osoba chcąca schudnąć powinna spożywać mniej kalorii niż jej dzienne zapotrzebowanie, co może być osiągnięte poprzez kontrolę diety oraz zwiększoną aktywność fizyczną. W obliczeniach należy również uwzględnić wiek, wzrost oraz masę ciała, a także poziom aktywności fizycznej oraz ilość tkanki tłuszczowej.

Dlatego, aby obliczyć dokładne potrzeby kaloryczne, warto skonsultować się z dietetykiem lub specjalistą od żywienia, który pomoże dostosować dietę do indywidualnych potrzeb oraz celów zdrowotnych.

Ile kalorii jeść w ciąży? – kalkulator

Okres ciąży jest dla kobiety bardzo wyjątkowym czasem. Jej ciało przechodzi wielkie zmiany i na pewno potrzebuje dużo energii. Kwestia dokładnej ilości spożywanych kalorii powinna być na pewno ustalona z lekarzem. Średnio zaleca się od 2500 do 2700 kalorii dla przyszłych mam, ale będzie się to różnić w zależności od wstępnej wagi kobiety, jej wzrostu, aktywności fizycznej, wieku, stanu zdrowia. Oprócz kalorii bardzo ważne jest też odpowiednie zbilansowanie diety. Dlatego ciąża nie jest dobrym momentem na drastyczne diety. Dopiero po porodzie i zakończeniu okresu karmienia piersią można myśleć o zgubieniu zbędnych kilogramów.

Czy mogę jeść poniżej mojego BMR?

Tutaj odpowiedź jest krótka – absolutnie nie. Schodzenie poniżej tej ilości jest bardzo niebezpieczne i może prowadzić do zaburzeń odżywiania. Dlatego jakiekolwiek diety 1000 kalorii nigdy nie będą zdrowe i mogą prowadzić tylko do problemów i efektu jo-jo.

Dlaczego warto korzystać z naszego kalkulatora?

Nasz kalkulator  pozwoli Ci określić Twoje BMR, a tym samym CPM. Jest to pierwszy krok do zbudowania odpowiedniej diety, która pomoże Ci schudnąć, utrzymać wagę albo nabrać masy mięśniowej. Dzienne zapotrzebowanie na kalorie  to podstawa, której będziesz potrzebował do zamówienia cateringu dietetycznego o odpowiedniej kaloryczności albo stworzenia samodzielnie odpowiednich posiłków.

Dokładny kalkulator od BistroBox

Zachęcamy do skorzystania z kalkulatora BMR, aby lepiej zrozumieć swoje potrzeby energetyczne i prowadzić zdrowy tryb życia. Warto pamiętać, że w przypadku poważniejszych problemów zdrowotnych zawsze warto skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem.

Dzięki naszemu kalkulatorowi BMR możesz operować dokładnymi danymi, obliczonymi idealnie pod Twoją wagę, wzrost, płeć i aktywność fizyczną. Będziesz miał pewność, że Twoje ciało otrzymuje energię potrzebną do codziennych czynności. Nie musisz się już więc zastanawiać, jaki licznik kalorii wybrać. Dokładny kalkulator BistroBox oferuje Ci najlepsze narzędzia do osiągnięcia Twoich celów wagowych i pozwoli osiągnąć to w zdrowy sposób. Dlatego nie czekaj, klikaj w kalkulator BMR i dowiedz się więcej o swoim ciele!

Bistro Box oferuje swoje posiłki w takich miastach jak: Dieta pudełkowa Warszawa, Dieta pudełkowa Kraków, Dieta pudełkowa Szczecin, Dieta pudełkowa Gdańsk, Dieta pudełkowa Łódź, Dieta pudełkowa Poznań.

i wiele więcej znajdziesz tutaj >> mapa dostaw