Zdrowe składniki, odpowiednia ilość posiłków, ćwiczenia — na odchudzanie składa się wiele elementów. Wszystko sprowadza się jednak do jednego: deficytu kalorycznego. Tylko poprzez osiągnięcie deficytu kalorycznego mamy szansę na zrzucenie zbędnych kilogramów i uzyskanie sylwetki naszych marzeń. Na czym polega jednak deficyt kaloryczny i jak go utrzymać?
Czym jest deficyt kaloryczny?
Deficyt kalorii to stan, w którym spożywamy mniej kalorii, niż nasz organizm spala w ciągu dnia. Kiedy spożywasz mniejszą ilość kalorii niż ta, której organizm potrzebuje na dzienny wydatek energetyczny, tworzy to deficyt energetyczny. Twoje ciało jest wtedy zmuszone do wykorzystywania zmagazynowanych rezerw energii, takich jak tkanka tłuszczowa, aby uzupełnić deficyt. Z czasem więc przy deficycie kalorycznym doprowadzi to spadku masy ciała.
Warto wspomnieć, że mówiąc o kaloriach, które nasz organizm spala w ciągu dnia, nie mamy na myśli tylko ćwiczeń czy spacerów. Nasze ciało spala kalorie 24 godziny na dobę, nawet podczas snu. Dlatego nasze zapotrzebowanie kaloryczne nigdy nie może spadać poniżej pewnych wartości, których potrzebujemy do codziennego funkcjonowania.
Dlaczego deficyt kaloryczny jest ważny?
Deficyt kaloryczny jest głównym czynnikiem, o który musimy zadbać, jeżeli mamy nadzieję na zrzucenie wagi. Nawet jeżeli nasza dieta redukcyjna będzie pełna warzyw, owoców i innych zdrowych produktów, to bez deficytu nie zobaczymy niestety żadnych wyników na wadze. Dlatego tak ważne jest obliczenie, jakie jest nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i zaplanowania, na jego podstawie, odpowiedniej diety.
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne — podstawowa przemiana materii
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (inaczej zwane podstawową przemianą materii) to ilość kalorii, jakiej potrzebuje naszej ciało do potrzymania wszystkich funkcji. Metabolizowanie spożywanej żywności, regeneracja tkanek, utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała, oddychanie — każde działanie naszego organizmu wymaga odpowiedniej ilości kalorii. Dlatego nawet jeżeli się nie ruszamy i nie uprawiamy żadnych sportów, musimy dostarczać naszemu ciału odpowiedniej ilości kalorii.
Podstawowa przemiana materii — co warto wiedzieć?
Tak zwane PPM będzie zależne od wielu czynników. Należą do nich:
– nasza masa ciała,
– płeć,
– wiek,
– wzrost,
– stan fizjologiczny (np. choroba).
Możemy jednak mniej więcej obliczyć, ilu kalorii potrzebuje nasz organizm do odpowiedniego funkcjonowania. Oto wzory na obliczenie PPM u kobiet i mężczyzn.
-
PPM u kobiet = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x [wiek]) – 161;
-
PPM u mężczyzn = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x [wiek]) + 5.
Obliczenie PPM to pierwszy krok do obliczenia deficytu kalorycznego.
Jak działa deficyt kaloryczny?
Jeżeli chcesz osiągnąć deficyt kaloryczny, masz dwa wyjścia: możesz zmniejszyć spożycie kalorii poprzez zmianę diety lub zwiększyć wydatek kalorii poprzez aktywność fizyczną, a najlepiej przez połączenie obu. Należy zauważyć, że chociaż deficyt kalorii jest podstawową zasadą odchudzania, konieczne jest podejście do niego w zdrowy i zrównoważony sposób. Zbyt duży deficyt kaloryczny może mieć negatywny wpływ na ogólny stan zdrowia i samopoczucie. Dlatego właśnie nasz deficyt kaloryczny powinien być dostosowany do naszej przemiany materii i aktywności fizycznej.
Jak obliczyć deficyt kaloryczny?
Aby obliczyć deficyt kaloryczny, musisz na początek poznać swój wspomniany już poziom przemiany materii. Następnie musisz porównać otrzymany wynik z ilością kalorii, którą spalasz na co dzień np. chodząc do pracy, ćwicząc na siłowni, biegając, pływając, itp. W ten sposób otrzymamy całkowitą przemianę materii. W obliczeniu tych danych mogą pomóc Ci kalkulatory dostępne online.
Kiedy poznasz, jaka jest Twoja całkowita przemiana materii, masz już wynik, który oznacza ilość kalorii, którą musisz spożywać, jeżeli chcesz utrzymać aktualną wagę. Ponieważ chcemy schudnąć, od tej wagi musisz odjąć kalorie, aby uzyskać deficyt kaloryczny.
Zazwyczaj wytyczne mówią o deficycie od 500 do 1000 kalorii. Taki ujemny bilans kaloryczny pozwoli nam spalić około 0,5 – 1 kilograma tygodniowo. Oczywiście są to średnie wartości, które będę się różnić w zależności od wieku, płci, trybu życia, itp. Jeżeli jednak będziemy utrzymywać codzienny deficyt kaloryczny na poziomie 500-1000 kalorii dziennie, na pewno szybko zauważymy efekty na wadze.
Trening siłowy a deficyt kaloryczny — czy warto ćwiczyć przy deficycie kalorycznym?
Trening siłowy i deficyt kalorii mają istotną korelację, szczególnie jeśli chodzi o osiągnięcie pożądanego składu ciała i maksymalizację korzyści z utraty wagi. Przede wszystkim masa mięśniowa pozwala nam na większe spalanie kalorii. Oznacza to, że budując tkankę mięśniową, przyspieszamy nasze tempo metabolizmu. W ten sposób zwiększamy poziom zapotrzebowania kalorycznego, ponieważ nasze mięśnie potrzebują do funkcjonowania więcej kalorii, niż np. taka sama ilość tkanki tłuszczowej.
Dodatkowo deficyt kaloryczny oznacza, że będziemy nie tylko chudnąć z tłuszczu, ale również z mięśni. Tego oczywiście nie chcemy, dlatego właśnie tak ważne są ćwiczenia siłowe podczas odchudzania. Dzięki nim nie tylko zrzucimy tzw. „oponkę”, ale dodatkowo zastąpimy ją umięśnionym i jędrnym ciałem.
