Przejdź do treści

Zdrowy obiad – pomysły na cały tydzień – szybkie i proste

W dzisiejszych czasach coraz więcej osób zwraca uwagę na zdrową dietę. Chcemy jeść zdrowo, smacznie i różnorodnie, ale jednocześnie nie mamy czasu na skomplikowane gotowanie. Właśnie dlatego przygotowaliśmy dla Was zestaw 7 sprawdzonych przepisów na zdrowe obiady, które są szybkie, proste i pożywne. Każdy z tych przepisów dostarczy Wam niezbędnych składników odżywczych i zadowoli podniebienia nawet najbardziej wybrednych domowników.

Zdrowy obiad – co zdrowego można zjeść na obiad?

Zdrowy obiad to taki, który dostarcza naszemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych: białek, węglowodanów, tłuszczów, witamin i minerałów. Ważne jest, aby w diecie uwzględniać różne warzywa, produkty pełnoziarniste, chude mięso, ryby oraz roślinne źródła białka. Unikajmy przetworzonej żywności i zbyt dużej ilości soli oraz cukru, które mają negatywny wpływ na nasz organizm i samopoczucie. Zdrowe jedzenie nie tylko zapewnia nam odpowiednią ilość energii, ale także sprawia, że czujemy się lekko i zdrowo.

Zdrowe obiady – 7 przepisów na pożywny posiłek

Co ugotować na obiad? Przedstawiamy szybkie i zdrowe obiady na cały tydzień, które są łatwe w przygotowaniu i bardzo smaczne. Każdy z nich jest pełen wartości odżywczych, dzięki czemu dostarczy nam energii i mnóstwo dobroczynnych składników mineralnych.

Pomysł na zdrowy obiad – ryż z mięsem mielonym

Ryż z mięsem mielonym w pomidorowym sosie to bardzo proste, jednogarnkowe danie. Wystarczy podsmażyć mięso z cebulą, dodać pomidory, ryż i przyprawy, a następnie dusić wszystko razem, aż ryż będzie miękki. To pożywne danie dostarczy nam energii na cały dzień.

Składniki:

  • 1 szklanka ryżu
  • 400g mięsa mielonego (najlepiej wołowego lub drobiowego)
  • 1 cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 puszka pomidorów krojonych
  • 2 łyżki koncentratu pomidorowego
  • sól, pieprz, papryka słodka, oregano do smaku
  • 2 łyżki oliwy z oliwek

Sposób przygotowania:

  1. Cebulę i czosnek drobno posiekać, podsmażyć na oliwie z oliwek.
  2. Dodać mięso mielone i smażyć, aż zmieni kolor i przestanie być surowe.
  3. Dodać pomidory krojone, koncentrat pomidorowy i przyprawy. Dusić przez około 10 minut.
  4. Dodać ryż i wodę (proporcje jak do gotowania ryżu). Gotować na małym ogniu, aż ryż wchłonie całą wodę i będzie miękki.

Szybki zdrowy obiad – tortilla z kurczakiem i warzywami

Lubimy szybkie i proste obiady. A tortilla z kurczakiem i warzywami to świetny sposób na smaczne danie, które zadowoli każdego. Może z powodzeniem być podawane jako pożywny lekki obiad, albo smaczna kolacja. Doskonale sprawdzi się także jako drugie śniadanie do lunchoboxa do pracy.

Składniki:

  • 2 piersi z kurczaka
  • 4 tortille
  • 1 czerwona papryka
  • 1 żółta papryka
  • 1 cebula
  • 2 pomidory
  • 1/2 sałaty lodowej
  • 4 łyżki jogurtu naturalnego
  • 1 łyżeczka papryki słodkiej
  • sól, pieprz, oliwa z oliwek

Sposób przygotowania:

  1. Kurczaka pokroić w paski, przyprawić papryką, solą i pieprzem, a następnie usmażyć na oliwie z oliwek.
  2. Papryki i cebulę pokroić w paski, podsmażyć na tej samej patelni.
  3. Tortille podgrzać na suchej patelni.
  4. Na każdą tortillę nałożyć usmażonego kurczaka, warzywa, pokrojone pomidory i sałatę. Całość polać jogurtem naturalnym i zawinąć.

tortilla z kurczakiem

Coś zdrowego na obiad – leczo z cukinii i kurczakiem

Leczo z cukinii to pożywne i szybkie danie jednogarnkowe, które dostarczy nam witamin i minerałów. Jest szybkie w przygotowaniu, doskonale smakuje także na drugi dzień. Danie to szczególnie polecamy przygotowywać w sezonie letnim, kiedy z łatwością można dostać świeże pomidory, cukinię czy paprykę. Zamiast kurczaka możemy też wykorzystać wieprzowe polędwiczki.

Składniki:

  • 2 cukinie
  • 2 papryki (czerwona i żółta)
  • 1 cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 pomidory
  • 2 piersi z kurczaka
  • sól, pieprz, papryka słodka, oregano
  • oliwa z oliwek

Sposób przygotowania:

  1. Cebulę i czosnek drobno posiekać, podsmażyć na oliwie.
  2. Kurczaka pokroić w kostkę, dodać do cebuli i czosnku, smażyć aż zmieni kolor.
  3. Dodać pokrojone w kostkę cukinie, papryki i pomidory.
  4. Przyprawić solą, pieprzem, papryką słodką i oregano. Dusić na małym ogniu przez około 20 minut, aż warzywa będą miękkie.

Zdrowy obiad na szybko – zielone naleśniki ze szpinakiem

Naleśniki to kolejny sprawdzony pomysł na szybki obiad. Możemy przygotować je z dodatkiem szpinaku, który nada im zielony kolor. Dodatki można dowolnie urozmaicać – świetnie sprawdzą się różne warzywa, feta, pierś z kurczaka czy mozzarella. Idealne rozwiązanie dla osób, które nie mają dużo czasu na gotowanie.

Składniki:

  • 1 szklanka mąki
  • 1 szklanka mleka
  • 1/2 szklanki wody gazowanej
  • 2 jajka
  • 1 garść świeżego szpinaku
  • 2 łyżki oleju
  • sól do smaku
  • feta, warzywa, pierś z kurczaka lub mozzarella do nadzienia

Sposób przygotowania:

  1. Szpinak umyć i zblendować z wodą gazowaną.
  2. W misce wymieszać mąkę, mleko, jajka, olej i sól. Dodać zblendowany szpinak i dokładnie wymieszać.
  3. Smażyć naleśniki na dobrze rozgrzanej patelni.
  4. Naleśniki można nadziewać fetą, warzywami, piersią z kurczaka lub mozzarellą, czyli tym, co lubicie najbardziej.

naleśniki ze szpinakiem

Zdrowy obiad w 20 minut – kotlety z ciecierzycy i ryżem

Przygotowuje się je niezwykle szybko, wystarczy ok. 20 minut, aby zjeść ciepły, pożywny i wartościowy posiłek. Kotlety z ciecierzycy są świetnym źródłem białka. Można je podać z ryżem i dodatkiem warzyw.

Składniki:

  • 1 puszka ciecierzycy
  • 1 szklanka ugotowanego ryżu
  • 1 cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 łyżki mąki z ciecierzycy (lub zwykłej)
  • 1 jajko
  • sól, pieprz, papryka słodka
  • oliwa z oliwek do smażenia
  • bułka tarta

Sposób przygotowania:

  1. Ciecierzycę odsączyć i zblendować na gładką masę.
  2. Cebulę i czosnek drobno posiekać, podsmażyć na oliwie.
  3. Do zblendowanej ciecierzycy dodać cebulę, czosnek, ugotowany ryż, mąkę, jajko i przyprawy. Wszystko dokładnie wymieszać.
  4. Formować kotlety, opanierować w bułce tartej i smażyć na rozgrzanej patelni z oliwą, aż będą złociste z obu stron.

Pomysł na zdrowy obiad – zupa krem z pieczonej papryki i pieczonych pomidorów z warzywami

Kolejny pyszny i łatwy w przygotowaniu zdrowy przepis na zupę krem z papryki i warzyw. To absolutna bomba zarówno pod względem smaku, jak i wartości odżywczych. Zupa krem z pieczonej papryki i warzywami to idealne danie dla całej rodziny na zimowe dni. Co nie znaczy, że w sezonie letnim nie można jej przygotować. Wręcz przeciwnie!

Składniki:

  • 4 czerwone papryki
  • 2 pomidory
  • 1 cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 marchewka
  • 1 litr bulionu warzywnego
  • oliwa z oliwek
  • sól, pieprz, bazylia

Sposób przygotowania:

  1. Papryki i pomidory przekroić na pół, ułożyć na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia, skropić oliwą i piec w temperaturze 200°C przez około 30 minut.
  2. Cebulę i czosnek drobno posiekać, marchewkę pokroić w plasterki. Podsmażyć wszystko w garnku na oliwie.
  3. Dodać upieczone papryki i pomidory (bez skórki), zalać bulionem i gotować przez 15 minut.
  4. Zmiksować wszystko na gładki krem, doprawić solą, pieprzem i bazylią.
  5. Zupę można podawać z przygotowanymi wcześniej grzankami, groszkiem ptysiowym, pestkami dyni lub innymi ziarnami.

krem z papryki i pomidorów

Pomysł na zdrowy obiad – makaron z sosem ze świeżych pomidorów, z bazylią i kurczakiem

Makaron jest zawsze świetnym wyborem na zdrowy obiad. Wystarczy kilka świeżych pomidorów, bazylia, kurczak i mamy smaczne i proste danie. Sos ze świeżych pomidorów nadaje mu wyjątkowego smaku, a bazylia i kurczak dopełniają całości.

Składniki:

  • 200 g makaronu (najlepiej pełnoziarnistego)
  • 2 piersi z kurczaka
  • 4 świeże pomidory
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 cebula
  • garść świeżej bazylii
  • oliwa z oliwek
  • sól, pieprz

Sposób przygotowania:

  1. Makaron ugotować al dente według instrukcji na opakowaniu.
  2. Kurczaka pokroić w kostkę, przyprawić solą i pieprzem, usmażyć na oliwie z oliwek.
  3. Cebulę i czosnek drobno posiekać, podsmażyć na tej samej patelni.
  4. Dodać pokrojone w kostkę pomidory, dusić przez około 10 minut.
  5. Do sosu dodać usmażonego kurczaka i posiekaną bazylię. Podgrzewać jeszcze przez chwilę.
  6. Sos wymieszać z makaronem i podawać na ciepło.

Zdrowy obiad z piekarnika — pomysły na coś zdrowego na obiad w 30 minut

Zdrowy obiad z piekarnika to doskonały sposób na szybkie i smaczne danie, które praktycznie przygotowuje się samo. Przyrządzanie potrwa w piekarniku pozwala na zachowanie wartości odżywczych składników i redukcję ilości tłuszczu, jest to więc idealny sposób gotowania dla osób dbających o zdrowie.

Przykładem zdrowego obiadu z piekarnika może być pieczony dorsz w ziołach z warzywami. To szybkie i proste danie jest pełne białka i witamin. Filety dorsza marynowane w oliwie z oliwek, soku z cytryny, czosnku i mieszance ziół, takich jak rozmaryn czy tymianek, wystarczy ułożyć na blaszce wraz z warzywami (np. marchewką, cukinią i ziemniakami). Całość pieczemy przez 25 minut w 200°C.

Inny pomysł to faszerowane papryki – napełnij połówki papryki mieszanką kaszy jaglanej, szpinaku i sera feta, a następnie zapiecz przez 20-25 minut w temperaturze w 200°C. To lekkie i pożywne rozwiązanie idealne na każdą porę roku.

Zdrowe obiady na całej rodziny. Jak przygotować pyszne i zdrowe obiady?

Jesteś na diecie i nie masz pomysłu, co przygotować na obiad? Chcesz jeść zdrowo i smacznie? Podczas planowania menu pamiętaj o tych kilku zasadach:

1. Wybieraj produkty pełnoziarniste, zamień białe pieczywo, makarony i ryż na ich pełnoziarniste odpowiedniki. Produkty te są bogatsze w błonnik, witaminy i minerały, co sprzyja lepszemu trawieniu i dłuższemu uczuciu sytości.

2. Ogranicz spożycie przetworzonych produktów, które często zawierają duże ilości soli, cukru i sztucznych dodatków. Wybieraj świeże, naturalne składniki, które dostarczą Twojemu organizmowi potrzebnych składników odżywczych.

3. Warzywa powinny stanowić podstawę każdego zdrowego obiadu.

4. Dbaj o odpowiednią ilość białka. Białko jest niezbędne dla regeneracji mięśni i innych tkanek. Wprowadź do swojej diety chude mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe oraz produkty mleczne. Dla wegetarian i wegan świetnym źródłem białka będą tofu, tempeh czy rośliny strączkowe.

5. Stosuj różnorodne metody gotowania, unikaj smażenia na głębokim tłuszczu. Wybieraj zdrowsze metody przygotowania posiłków, takie jak gotowanie na parze, pieczenie, duszenie czy grillowanie. Dzięki temu zachowasz więcej wartości odżywczych w swoich potrawach.

6. Planuj posiłki z wyprzedzeniem, na przykład na cały tydzień. Pozwala to na lepsze zarządzanie czasem i zakupami. Dzięki temu unikasz sytuacji, w których sięgasz po niezdrowe przekąski lub gotowe dania.

Zdrowy obiad dla dzieci

Zdrowy obiad dla dzieci powinien być nie tylko pełen wartości odżywczych, ale także atrakcyjny wizualnie, aby zachęcić najmłodszych do jedzenia. Jednym z pomysłów są kolorowe „mini pizze” na bazie pełnoziarnistych tortilli. Twoje dziecko może samodzielnie udekorować swoją pizzę, używając warzyw, takich jak papryka, kukurydza, oliwki czy pomidory. Na końcu dodaj odrobinę startego sera i zapiecz w piekarniku przez 10 minut.

Inną opcją są domowe „nuggetsy” z piekarnika. Filet z kurczaka pokrój w małe kawałki, obtocz w jogurcie naturalnym i panierce z płatków kukurydzianych, a następnie piecz przez 15 minut w 200°C. Podawaj z domowym dipem jogurtowym i słupkami świeżych warzyw. Takie zdrowe dania dostarczą dzieciom energii i sprawią, że posiłek będzie świetną zabawą i przyjemnością nawet dla niejadków.

zdrowy obiad dla dzieci

Zdrowe obiady w formie diety pudełkowej dla tych, którzy nie mają czasu na gotowanie

Dla osób, które nie mają czasu na gotowanie, idealnym rozwiązaniem mogą być zdrowe obiady w formie diety pudełkowej. Dietetyczny obiad, zróżnicowane dania, zaskakujące smaki i zdrowe składniki to główne zalety takiego rozwiązania.

Katering dietetyczny BistroBox to świetny sposób na zdrowe, zbilansowane posiłki. Dania te są idealne dla osób, które szukają zdrowego i smacznego obiadu, a przy tym nie mają wystarczająco czasu na przygotowanie posiłków samodzielnie. Sprawdzą się także doskonale w przypadku osób, które są na diecie lub mają jakieś problemy zdrowotne.

W naszej ofercie znajdują się zarówno dieta klasyczna, dieta fitness, dieta pudełkowa z niskim IG, dieta pudełkowa ketogeniczna, jak i diety dedykowane osobom z różnymi schorzeniami – dieta hashimoto, czy dieta bez glutenu i laktozy.

Zdrowe obiady to podstawa dobrego samopoczucia i zdrowia. Niezależnie od tego, czy masz dużo czasu na gotowanie, czy preferujesz szybkie i proste rozwiązania, warto dbać o to, co ląduje na Twoim talerzu. Mamy nadzieję, że nasze przepisy zainspirują Cię do przygotowania pysznych i zdrowych posiłków na cały tydzień!

Zamów catering dietetyczny BistroBox

Zdrowe obiady to klucz do dobrego samopoczucia i zdrowia. Niezależnie od tego, czy masz dużo czasu na gotowanie, czy preferujesz szybkie i proste rozwiązania, warto dbać o to, co ląduje na Twoim talerzu. Mamy nadzieję, że nasze przepisy zainspirują Cię do przygotowania pysznych i zdrowych posiłków na cały tydzień!

Sprawdź także:

Dieta Autorska Agnieszki Mielczarek

Odchudzamy, odmładzamy, odżywiamy

Zamów

Newslleter

Zapisz się do newslettera