Zdrowy bezmięsny obiad — przepisy na cały tydzień

Szukasz inspiracji na zdrowy bezmięsny obiad? Chcesz urozmaicić swoje menu i odkryć nowe smaki? Obiad bez mięsa to doskonały pomysł nie tylko dla wegetarian, ale także dla każdego, kto chce zadbać o lekkostrawne, a jednocześnie pożywne posiłki. Wegetariańskie obiady to pełnowartościowe dania, które dostarczają organizmowi białka, witamin i minerałów, a przy tym są smaczne i proste w przygotowaniu. Co przygotować? Sprawdź nasze przepisy!

Zdrowy obiad bez mięsa nie tylko dla wegetarian

Coraz więcej osób sięga po dania warzywne, chcąc wzbogacić swoją dietę o wartościowe składniki. Niezależnie od tego, czy unikasz mięsa na stałe, czy po prostu chcesz urozmaicić codzienne menu, wegetariańskie dania mogą być sycące, aromatyczne i pełne wartości odżywczych. Obiad wegetariański wcale nie musi oznaczać nudy – warzywa, roślinne źródła białka, kasze, makarony i aromatyczne przyprawy pozwalają na niezliczone kulinarne kombinacje.

Co można jeść na obiad zamiast mięsa? Smaczne i pożywne zamienniki

Wiele osób zastanawia się, czym zastąpić mięso w codziennym menu. Na szczęście istnieje mnóstwo łatwo dostępnych i odżywczych produktów, które dostarczają niezbędnych aminokwasów i zapewniają uczucie sytości. Wśród najlepszych zamienników mięsa warto wymienić:

• Tofu i tempeh – doskonałe źródło białka o neutralnym smaku, które można marynować i smażyć.
• Ciecierzyca i soczewica – świetne do gulaszy, past i kotlecików.
• Fasola i groch – sycące, bogate w błonnik i idealne do zup oraz sałatek.
• Komosa ryżowa – pełnowartościowe źródło białka, idealne jako dodatek do obiadu.
• Pieczarki – nadają daniom głęboki, umamiczny smak i świetnie zastępują mięso w sosach.
• Orzechy i nasiona – uzupełniają dietę w zdrowe tłuszcze i białko.

Zdrowy obiad wegetariański — przepisy na cały tydzień

Jeśli nie masz pomysłu na obiad bez mięsa, przygotowałam dla Ciebie propozycje na cały tydzień. Szybki obiad nie musi oznaczać rezygnacji z wartości odżywczych. Te potrawy przygotujesz w kilkanaście minut, a ich czas przygotowania nie wymaga wielkiego wysiłku.

Dzień 1 – aromatyczne curry z ciecierzycą i mleczkiem kokosowym

Aromatyczne curry z ciecierzycą i mleczkiem kokosowym to kremowe, rozgrzewające danie pełne przypraw, które doskonale sprawdzi się jako zdrowy bezmięsny obiad.

Składniki:

• 1 szklanka ugotowanej ciecierzycy (lub z puszki, odsączonej),
• 1 cebula,
• 2 ząbki czosnku,
• 1 łyżeczka startego imbiru,
• 1 papryka (czerwona lub żółta),
• 1 puszka pomidorów krojonych,
• 1 puszka mleczka kokosowego,
• 1 łyżka oleju roślinnego,
• 1 łyżeczka curry w proszku,
• ½ łyżeczki mielonego kuminu,
• ½ łyżeczki kurkumy,
• ½ łyżeczki mielonej kolendry,
• sól i pieprz do smaku,
• ryż basmati lub komosa ryżowa do podania,
• świeża kolendra do dekoracji.

Na dużej patelni rozgrzej olej i podsmaż drobno posiekaną cebulę. Gdy stanie się szklista, dodaj posiekany czosnek i imbir, smaż przez minutę, cały czas mieszając. Wrzuć pokrojoną w paski paprykę i smaż kolejne dwie minuty. Wsyp przyprawy, czyli curry, kumin, kurkumę i kolendrę, a następnie podsmażaj przez chwilę, aby wydobyć ich pełnię smaku. Dodaj pomidory i mleczko kokosowe, dopraw solą i pieprzem, gotuj na małym ogniu przez dziesięć minut. Wrzuć ciecierzycę, wymieszaj i gotuj jeszcze przez pięć minut, aż sos zgęstnieje. Podawaj z ugotowanym ryżem basmati lub komosą ryżową, udekorowane świeżą kolendrą.

Dzień 2 – makaron z sosem z pieczarek i orzechami włoskimi

Makaron z sosem z pieczarek i orzechami włoskimi to kremowe, aromatyczne danie, które stanowi doskonały pomysł na szybki obiad.

Składniki:

• 250 g pełnoziarnistego makaronu,
• 250 g pieczarek,
• 1 cebula,
• 2 ząbki czosnku,
• ½ szklanki orzechów włoskich,
• 150 g jogurtu naturalnego,
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
• sól i pieprz do smaku,
• ½ łyżeczki gałki muszkatołowej,
• świeża natka pietruszki do dekoracji.

Makaron pełnoziarnisty ugotuj al dente zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż posiekaną cebulę, aż się zeszkli. Dodaj pokrojone pieczarki i smaż przez kilka minut, aż odparują wodę i nabiorą złotego koloru. Włóż posiekane orzechy włoskie i przeciśnięty przez praskę czosnek, a następnie smaż jeszcze chwilę. Wlej jogurt naturalny, dopraw solą, pieprzem i gałką muszkatołową, a następnie gotuj przez kilka minut, aż sos zgęstnieje. Połącz z ugotowanym makaronem i posyp świeżą natką pietruszki.

Dzień 3 – kotleciki z soczewicy z ziemniakami i surówką z kiszonej kapusty

Kotleciki z soczewicy z ziemniakami i surówką z kiszonej kapusty to pożywny i sycący obiad, który świetnie sprawdzi się w codziennym menu.

Składniki:

• 1 szklanka czerwonej soczewicy,
• 1 cebula,
• 2 ząbki czosnku,
• 3 łyżki mąki owsianej lub pszennej,
• 1 łyżeczka mielonej papryki,
• ½ łyżeczki kuminu,
• sól i pieprz do smaku,
• olej do smażenia.

Czerwoną soczewicę ugotuj do miękkości, następnie odcedź i pozostaw do ostygnięcia. Na patelni podsmaż posiekaną cebulę i czosnek, aż staną się złociste. W dużej misce wymieszaj soczewicę z cebulą, czosnkiem, przyprawami oraz mąką owsianą lub pszenną, a następnie uformuj kotleciki. Smaż je na rozgrzanym oleju, aż uzyskają złoty kolor i chrupiącą skórkę. Podawaj z pieczonymi ziemniakami i surówką z kiszonej kapusty.

Dzień 4 – warzywne naleśniki z farszem ze szpinaku i sera feta

Warzywne naleśniki z farszem ze szpinaku i sera feta to lekkie, ale sycące danie, które z pewnością przypadnie do gustu każdemu miłośnikowi wegetariańskiej kuchni.

Składniki:

• 1 szklanka mąki pełnoziarnistej,
• 1 szklanka mleka roślinnego,
• 1 jajko, szczypta soli,
• 200 g świeżego szpinaku,
• 100 g sera feta,
• 2 ząbki czosnku,
• 1 łyżka oliwy z oliwek.

Przygotuj ciasto na naleśniki, mieszając mąkę pełnoziarnistą, mleko roślinne, jajko i szczyptę soli. Odstaw na dziesięć minut, aby składniki się dobrze ze sobą połączyły. W tym czasie na patelni podsmaż czosnek i szpinak na oliwie, a następnie dodaj pokruszoną fetę i dokładnie wymieszaj. Smaż cienkie naleśniki na dobrze rozgrzanej patelni, nadziewaj farszem i delikatnie podsmażaj na złoty kolor.

Dzień 5 – ryż z warzywami i tofu w sosie sojowym

Ryż z warzywami i tofu w sosie sojowym to aromatyczne danie inspirowane kuchnią azjatycką.

Składniki:

• 1 kostka tofu,
• 1 marchewka,
• 1 papryka,
• ½ brokuła,
• 1 łyżeczka startego imbiru,
• 2 łyżki sosu sojowego,
• 1 łyżka oleju sezamowego,
• 1 szklanka ugotowanego ryżu jaśminowego.

Tofu pokrój w kostkę i smaż na oleju sezamowym, aż będzie złote i chrupiące. Dodaj pokrojoną marchewkę, paprykę, brokuły oraz starty imbir. Wlej sos sojowy i smaż jeszcze przez kilka minut, aż warzywa będą miękkie, ale wciąż jędrne. Połącz wszystko z ugotowanym ryżem jaśminowym, wymieszaj dokładnie i podawaj od razu.

Dzień 6 – pierogi z nadzieniem z pieczonej dyni i twarogu

Pierogi z nadzieniem z pieczonej dyni i twarogu to delikatne, aromatyczne danie o wyjątkowym smaku.

Składniki:

• 1 szklanka puree z pieczonej dyni,
• 150 g twarogu,
• ½ łyżeczki cynamonu,
• 1 łyżka masła szałwiowego,
• ciasto pierogowe.

Przygotuj farsz, miksując upieczoną dynię z twarogiem i doprawiając cynamonem oraz solą. Ciasto pierogowe rozwałkuj na cienkie placki, wytnij kółka, nałóż farsz i zlep brzegi, tworząc zgrabne pierogi. Gotuj je we wrzątku, aż wypłyną na powierzchnię. Podawaj z roztopionym masłem szałwiowym i odrobiną świeżo zmielonego pieprzu.

Dzień 7 – domowa pizza z pomidorami, mozzarellą i rukolą

Domowa pizza z pomidorami, mozzarellą i rukolą to idealne danie na weekendowy obiad w stylu włoskim.

Składniki:

• 300 g mąki pełnoziarnistej,
• 1 łyżeczka drożdży instant,
• 200 ml ciepłej wody,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• 100 g mozzarelli,
• 2 pomidory,
• garść rukoli,
• ½ szklanki sosu pomidorowego.

Zagnieć ciasto z mąki pełnoziarnistej, drożdży, ciepłej wody i oliwy, a następnie odstaw je na trzydzieści minut do wyrośnięcia. Gdy ciasto podwoi swoją objętość, rozwałkuj je i posmaruj sosem pomidorowym. Ułóż na nim pokrojoną mozzarellę oraz plastry pomidorów. Piecz w piekarniku nagrzanym do 220°C przez dwanaście do piętnastu minut, aż ser się rozpuści, a brzegi ciasta staną się chrupiące. Po wyjęciu z pieca posyp pizzę świeżą rukolą i podawaj od razu.

Zdrowy obiad bezmięsny z cateringiem dietetycznym od BistroBox

Jeśli brakuje Ci czasu na gotowanie, ale chcesz zadbać o pełnowartościową dietę wegetariańską, świetnym rozwiązaniem jest dieta pudełkowa.

W BistroBox możesz wybrać na przykład dietę z wyborem menu, która daje możliwość samodzielnego wyboru posiłków na dany dzień (wybierasz to, co lubisz lub na co masz ochotę z proponowanych 25 dań). Dzięki temu możesz z łatwością wyeliminować mięso z jadłospisu i skomponować swoje posiłki według własnych upodobań.

Możesz także wybrać dietę pudełkową wegańską, dietę pudełkową wegetariańską w wersji klasycznej lub dietę Wege + Ryba. Codziennie dostajesz świeże, różnorodne wegetariańskie obiady, które dostarczają organizmowi wszystkich niezbędnych składników.

Zdrowe, smaczne i bez wysiłku? Wybierz catering BistroBox dopasowany do Twojego stylu życia!