Dieta keto — jak zacząć? Jak się przygotować?

Dieta ketogeniczna, znana również jako keto, jest ostatnio jednym z najpopularniejszych sposobów na redukcję masy ciała oraz poprawę ogólnego stanu zdrowia. I coraz więcej osób się na nią decyduje. Przed rozpoczęciem diety ketogenicznej warto się jednak dobrze przygotować, aby proces ketoadaptacji przebiegł sprawnie i bezproblemowo. W artykule przedstawimy, jak właściwie się do niej przygotować, jak zacząć dietę keto, oraz jakie aspekty warto uwzględnić, aby dieta była nie tylko skuteczna, ale i bezpieczna.

Dieta keto — od czego zacząć?

Temat diety ketogenicznej jest ostatnio popularny wśród osób, którym zależy na redukcji masy ciała. Pierwszym krokiem, który należy wykonać przed rozpoczęciem diety keto, jest zdobycie jak największej ilości informacji na temat tego sposobu odżywiania.

Dieta ketogeniczna polega na drastycznym ograniczeniu spożycia węglowodanów i zwiększeniu przy tym spożycia zdrowych tłuszczy roślinnych oraz dostarczeniu organizmowi umiarkowanej ilości białka. W efekcie organizm przechodzi w stan ketozy, w którym zaczyna wykorzystywać tłuszcze jako główne źródło energii. Ciała ketonowe powstające w wyniku rozkładu tłuszczów w organizmie podczas diety ketogenicznej stanowią alternatywne źródło energii, zastępując glukozę jako główny paliwo dla mózgu i mięśni.

Badania i konsultacja z lekarzem

Przed podjęciem decyzji o rozpoczęciu diety keto warto skonsultować się z lekarzem i przeprowadzić odpowiednie badania, zwłaszcza jeśli cierpisz na schorzenia takie jak cukrzyca, choroby serca czy nerek. Lekarz może zlecić podstawowe badania krwi, aby ocenić ogólny stan zdrowia, a także monitorować ewentualne zmiany, które mogą wystąpić podczas diety. Jest to bardzo istotne, ponieważ dieta keto może wpływać na funkcjonowanie nerek, wątroby i układu krążenia.

Stopniowe ograniczenie spożycia węglowodanów

Zamiast nagłego przechodzenia na dietę keto, zaleca się stopniowe ograniczanie spożycia węglowodanów. Dzięki temu organizm będzie miał czas na przystosowanie się do nowego źródła energii, co może złagodzić objawy tzw. keto grypy – zestawu dolegliwości takich jak zmęczenie, bóle głowy, problemy ze snem czy dolegliwości trawienne, które mogą pojawić się w pierwszych dniach diety.

Suplementacja

Podczas diety keto istotne jest dbanie o odpowiednią podaż mikroelementów. Ze względu na zmniejszone spożycie owoców i warzyw, które są naturalnym źródłem witamin i minerałów, warto rozważyć dodatkową suplementację. Szczególnie ważne są elektrolity i mikroelementy, takie jak sód, potas i magnez, które mogą pomóc w łagodzeniu objawów keto grypy. Niezbędna może być również suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3, które wspierają zdrowie serca i mózgu.

Obliczanie kalorii w diecie ketogenicznej

Chociaż dieta keto nie zawsze wymaga deficytu kalorycznego, ważne jest monitorowanie spożycia kalorii, aby nie przesadzać z ilością tłuszczów. Wprowadzenie zbyt dużej liczby kalorii może prowadzić do przyrostu masy ciała, a nie do jej redukcji. Niektórzy decydują się na wprowadzenie lekkiego deficytu kalorycznego, aby przyspieszyć proces ketoadaptacji, jednak należy to robić ostrożnie, aby nie obciążać nadmiernie organizmu.

Dieta ketogenna — jakie produkty można spożywać?

W diecie keto dominują produkty o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów. Można spożywać m.in. tłuste ryby, mięso, jaja, oleje roślinne, awokado, orzechy i nasiona. Warto wybierać zdrowe tłuszcze, takie jak olej kokosowy, oliwa z oliwek czy masło klarowane, które wspomagają produkcję ciał ketonowych. Warzywa niskowęglowodanowe, takie jak szpinak, brokuły czy kalafior, również mogą być spożywane w umiarkowanych ilościach.

Jakich produktów unikać? Założenia diety ketogenicznej

Podstawą diety ketogenicznej jest ograniczenie spożycia węglowodanów do minimum, co oznacza unikanie produktów takich jak pieczywo, makarony, ryż, płatki owsiane, ziemniaki oraz większość owoców. Należy także zrezygnować ze słodzonych napojów gazowanych, soków, słodyczy i przetworzonej żywności, która często zawiera ukryte węglowodany. Zalecane jest wybieranie produktów naturalnych, które wspierają proces wchodzenia w stan ketozy.

Czytaj także: Co jeść na keto? Produkty dozwolone i zakazane.

Keto adaptacja — jak długo powinna trwać?

Proces ketoadaptacji, czyli przystosowanie organizmu do korzystania z tłuszczów jako głównego źródła energii, trwa zazwyczaj od dwóch do czterech tygodni. Czas ten jest jednak bardzo indywidualny i zależy od takich czynników jak genetyka, poziom aktywności fizycznej, wybory żywieniowe oraz higiena snu. Warto pamiętać, że zbyt intensywne treningi na początku mogą być obciążające dla organizmu, dlatego lepiej postawić na umiarkowaną aktywność fizyczną. Pełne przystosowanie organizmu do ketozy, zwane ketozą metaboliczną, może zająć więcej niż 30 dni.

Jakie problemy można napotkać podczas pierwszych tygodni diety keto?

W początkowej fazie diety keto mogą wystąpić nieprzyjemne objawy znane jako keto grypa, w tym zmęczenie, bóle głowy, problemy ze snem, „mgła mózgowa” i dolegliwości trawienne. Ważne jest, aby dbać o odpowiednie nawodnienie, suplementację elektrolitów oraz stopniowo wprowadzać nowe nawyki żywieniowe, co pomoże złagodzić te objawy. Warto również słuchać swojego ciała i dostosowywać intensywność treningów do aktualnego samopoczucia.

Czy każdy może przejść na dietę ketogeniczną?

Dieta ketonowa nie jest odpowiednia dla każdego. Osoby z chorobami nerek, wątroby, układu pokarmowego oraz zaburzeniami metabolicznymi powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem diety. Również kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny unikać diety keto, ponieważ może ona wpływać na prawidłowy rozwój dziecka.

Dieta ketogeniczna — przeciwskazania

Przeciwwskazaniami do stosowania diety ketogenicznej są przede wszystkim choroby nerek, wątroby, zaburzenia pracy tarczycy oraz niektóre schorzenia układu pokarmowego. Osoby z zaburzeniami pracy nerek muszą być szczególnie ostrożne, ponieważ stosowanie diety ketogenicznej może prowadzić do zwiększenia obciążenia nerek. Osoby z cukrzycą typu 1 oraz inne osoby przyjmujące leki na obniżenie poziomu cukru we krwi powinny również skonsultować dietę z lekarzem.

Psychologiczne aspekty adaptacji do diety ketogenicznej

Rozpoczęcie diety ketogenicznej to nie tylko zmiana nawyków żywieniowych, ale również wyzwanie na poziomie psychologicznym. Zmiana sposobu odżywiania może wiązać się z koniecznością radzenia sobie z pokusami i nawykami wypracowanymi przez lata. Ważnym elementem jest zrozumienie, na czym polega dieta ketogeniczna oraz jakie korzyści zdrowotne można osiągnąć, co pomoże w budowaniu motywacji.

Warto również zaplanować strategie radzenia sobie z trudnościami, jakie mogą pojawić się podczas adaptacji, takie jak zmęczenie, chęć sięgnięcia po produkty bogate w węglowodany czy brak wsparcia ze strony otoczenia. Wsparcie społeczne, w tym rodziny i znajomych, może być niezbędne dla utrzymania dyscypliny i skutecznego wdrożenia diety ketogenicznej. Warto również regularnie monitorować swoje postępy, co pomoże w utrzymaniu motywacji oraz zrozumieniu, jak dieta keto wpływa na organizm.

Dieta ketogeniczna – jak zacząć? Katering Bistro Box

Jeśli nie masz czasu na przygotowywanie posiłków zgodnych z zasadami diety ketogenicznej, możesz skorzystać z cateringu dietetycznego Bistro Box. Dzięki temu będziesz mieć pewność, że każdy posiłek jest odpowiednio zbilansowany i wspiera proces ketozy. Bistro Box oferuje różnorodne menu dostosowane do potrzeb osób na diecie ketogenicznej, co ułatwia utrzymanie diety, spożywanie odpowiedniej ilości tłuszczu i osiągnięcie zamierzonych celów zdrowotnych i sylwetkowych.

Dieta keto od Bistro Box opiera się na założeniach diety śródziemnomorskiej. Jej podstawą są zdrowe tłuszcze pochodzące m.in. z oliwy z oliwek, orzechów i nasion czy tłustych ryb morskich, które są podstawą właśnie kuchni śródziemnomorskiej. Występuje w dwóch wersjach – klasycznej oraz Wege+ryba. Możliwe jest także dobranie odpowiedniej ilości posiłków (3 lub 4) oraz ich kaloryczności (od 1200 do 3000 kcal).

Przeczytaj także:

• Dieta ketogeniczna – na czym polega? Zasady, wady i zalety diety keto
• Dieta ketogeniczna – przepisy, jadłospis w diecie keto.