Co jeść na keto? Produkty dozwolone i zakazane

Dieta ketogeniczna, znana również jako dieta keto, zyskuje na popularności dzięki swoim licznym korzyściom zdrowotnym. Polega ona na spożywaniu dużej ilości tłuszczów, umiarkowanej ilości białka i minimalnej ilości węglowodanów. Wprowadzenie organizmu w stan ketozy pomaga w efektywnym spalaniu tłuszczu, co może być korzystne zarówno dla osób chcących zrzucić zbędne kilogramy, jak i dla tych cierpiących na różne schorzenia. W tym artykule przedstawimy podstawowe zasady diety ketogenicznej, listę dozwolonych i zakazanych produktów oraz przykładowe menu.

Zasady diety ketogenicznej w skrócie

Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania, który polega na przestrzeganiu określonych zasad, w tym znacznym ograniczeniu spożycia węglowodanów i zwiększeniu ilości tłuszczów w diecie. Celem jest osiągnięcie stanu ketozy, w którym organizm zaczyna spalać tłuszcz zamiast glukozy jako główne źródło energii. W praktyce oznacza to, że węglowodany powinny stanowić jedynie około 5% całkowitej dziennej podaży kalorycznej, białko 20%, a tłuszcze aż 75%.

Dieta ketogeniczna zmusza organizm do przestawienia się na spalanie tłuszczu poprzez ograniczenie węglowodanów. Rozkład makroskładników na standardowej diecie keto wynosi: tłuszcz – 75%, białko – 20%, węglowodany – 5%. Taki rozkład wspiera produkcję ciał ketonowych w wątrobie, które stają się alternatywnym źródłem energii dla mózgu i mięśni.

Korzyści z diety keto

Dieta ketogeniczna, znana również jako dietę ketogeniczną, przynosi wiele korzyści zdrowotnych, w tym:

• spalanie tłuszczu i redukcja tkanki tłuszczowej – stan ketozy sprzyja efektywnemu spalaniu tłuszczu, co może prowadzić do znacznej utraty wagi.
• poprawa zdrowia metabolicznego – dieta keto może pomóc w stabilizacji poziomu cukru we krwi, co jest korzystne dla osób z cukrzycą typu 2.
• wsparcie w leczeniu niektórych chorób – dieta keto jest polecana dla osób z padaczką lekooporną oraz może przynosić korzyści w przypadku choroby Alzheimera i Parkinsona.

Co jeść na diecie ketogenicznej? Lista keto produktów

Mięso i ryby na diecie keto

Na diecie ketogenicznej, która jest rodzajem diety niskowęglowodanowej, można spożywać różnorodne mięsa, podroby, owoce morza oraz tłuste ryby. Ważne jest, aby wybierać produkty bogate w zdrowe tłuszcze. W jadłospisie mogą się znaleźć:

• mięso: wołowina, wieprzowina, kurczak, indyk
• ryby: łosoś, makrela, sardynki
• owoce morza: krewtki, małże, ostrygi
• podroby: wątróbka, serce, nerki

Nabiał i produkty mleczne na diecie keto

Nabiał odgrywa ważną rolę na diecie keto, dostarczając cennych tłuszczów i białka. Warto sięgać po produkty takie jak:

• śmietana, jogurt naturalny, jogurt grecki
• sery pełnotłuste: cheddar, mozzarella, feta
• masło, masło klarowane, mleko kokosowe

Warzywa i owoce na diecie keto

Chociaż większość owoców jest zakazana, niektóre o niską zawartością węglowodanów mogą być spożywane. Dozwolone są:

• warzywa liściaste: sałata, szpinak, rukola, natka pietruszki
• owoce jagodowe: truskawki, maliny, borówki, z wyjątkiem niewielkich ilości cytryny
• awokado, kokos

Zdrowe tłuszcze na diecie keto

Podstawą diety keto są zdrowe tłuszcze, które powinny pochodzić z naturalnych źródeł:

• oleje: olej kokosowy, olej lniany, olej MCT, olej rzepakowy
• masła orzechowe: masło migdałowe, masło kokosowe
• orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe, orzechy makadamia, nasiona chia, siemię lniane, pestki dyni

Czego unikać na diecie keto? Produkty zakazane

Dieta ketogeniczna wyklucza produkty o wysokiej zawartości węglowodanów, które mogą zakłócić stan ketozy:

• cukier i słodycze: ciasta, czekolady, słodkie napoje, syrop klonowy
• produkty zbożowe: biały ryż, makaron, chleb, skrobie
• przetworzone produkty: fast food, chipsy, napoje gazowane, napoje energetyczne

Niezdrowe tłuszcze na diecie keto

Należy unikać tłuszczów trans, które mogą szkodzić zdrowiu:

• margaryna, oleje roślinne rafinowane
• przetworzone produkty zawierające tłuszcze trans

Słodycze i cukier na diecie keto

Spożywanie cukru może przerwać proces ketozy, dlatego należy go unikać soków owocowych, słodkich przekąsek i deserów.

Różnego rodzaju skrobie na diecie keto

Produkty zbożowe zawierają duże ilości węglowodanów i są zakazane: ziemniaki, kukurydza, kasze.

Przyprawy na keto

Przyprawy są nieodłącznym elementem każdej kuchni, a w diecie keto mogą dodać smaku i urozmaicić posiłki bez dodatkowych węglowodanów. Ważne jest jednak, aby wybierać przyprawy i zioła, które nie zawierają ukrytego cukru ani dodatków skrobiowych.

Przyprawy i zioła, które można stosować na diecie keto:

• sól morska i himalajska – doskonałe źródła minerałów, które wspierają równowagę elektrolitową w organizmie.
• pieprz czarny i biały – nadaje potrawom wyrazisty smak.
• papryka (słodka, ostra, wędzona) – daje głęboki smak i aromat, świetnie komponuje się z mięsem i rybami.
• zioła prowansalskie – mieszanka ziół takich jak tymianek, rozmaryn, oregano, bazylia i szałwia, idealna do mięs i warzyw.
• cynamon i gałka muszkatołowa – idealne do deserów keto.
• kurkuma – znana ze swoich właściwości przeciwzapalnych, świetna do dań z kurczakiem i warzywami.

Sosy na keto

Sosy mogą wzbogacić smak potraw, jednak wiele tradycyjnych sosów zawiera cukry i skrobie, które są zakazane na diecie keto. Na szczęście istnieje wiele sosów, które można przygotować w wersji ketogenicznej.

Przykłady sosów na diecie keto:

• sos czosnkowy – wykonany z jogurtu greckiego, majonezu, czosnku i ziół.
• sos pesto – przygotowany z bazylii, oliwy z oliwek, parmezanu, orzeszków piniowych i czosnku.
• sos majonezowy – wykonany na bazie domowego majonezu z dodatkiem ziół lub musztardy.
• sos guacamole – z awokado, limonki, kolendry, cebuli i pomidora.
• sos holenderski – klasyczny sos z masła i żółtek, doskonały do jajek i ryb.

Polioloe na keto

Polioloe, znane również jako alkohole cukrowe, są popularnym zamiennikiem cukru na diecie keto. Nie powodują skoków insuliny, dzięki czemu nie przerywają stanu ketozy.

Najczęściej stosowane polioloe w diecie keto:

• erytrytol – niemal bezkaloryczny, nie powoduje skoków poziomu cukru we krwi i ma zerowy indeks glikemiczny.
• ksylitol– ma niski indeks glikemiczny, ale należy spożywać go z umiarem, ponieważ w nadmiarze może powodować problemy żołądkowe.
• sorbitol i maltitol– rzadziej stosowane w diecie keto ze względu na wyższy indeks glikemiczny i potencjalne problemy trawienne.

Przekąski między posiłkami – czy można je spożywać?

W diecie ketogenicznej, mimo że koncentrujemy się na głównych posiłkach, przekąski mogą odgrywać ważną rolę, szczególnie na początku adaptacji do nowego sposobu odżywiania. Kluczowe jest, aby przekąski były zgodne z zasadami diety keto, czyli miały niską zawartość węglowodanów.

Przykłady keto-przekąsek:

• orzechy i nasiona – migdały, orzechy makadamia, pestki dyni. Należy jednak pamiętać o ich umiarkowanym spożyciu ze względu na kaloryczność.
• sery – małe porcje serów pełnotłustych jak cheddar, brie czy mozzarella.
• warzywa niskowęglowodanowe z dipami – seler, ogórek czy papryka z dipem na bazie jogurtu greckiego lub guacamole.
• wliwki i awokado – doskonałe źródła zdrowych tłuszczów.
• jajka na twardo – proste w przygotowaniu i bogate w białko.

Dieta pudełkowa keto nie tylko ułatwia przestrzeganie zasad diety ketogenicznej, ale także sprawia, że odżywianie jest smaczne i różnorodne. Dzięki odpowiednio dobranym posiłkom i przekąskom, możesz cieszyć się korzyściami zdrowotnymi i smakowymi każdego dnia.

Przykładowe menu na diecie keto

Keto menu w diecie ketogenicznej może być zróżnicowane i smaczne. Oto przykładowy jadłospis na cały dzień:

Śniadanie: omlet usmażony na maśle z dodatkiem boczku i sera cheddar

Drugie śniadanie: sałatka z awokado, suszonych pomidorów i tuńczyka

Obiad: pieczony łosoś z warzywami liściastymi

Kolacja: kurczak duszony w mleku kokosowym z brokułami

Dieta pudełkowa keto – codziennie inne dania zgodne z zasadami diety

Dieta pudełkowa keto to doskonałe rozwiązanie dla osób, które chcą cieszyć się różnorodnymi posiłkami, nie martwiąc się o liczenie makroskładników i przygotowywanie posiłków. Dieta ketogeniczna wymaga precyzyjnego doboru składników, aby wprowadzić organizm w stan ketozy, a korzystanie z diety pudełkowej może to znacznie ułatwić.

Dieta pudełkowa keto od BistroBox to usługa, która oferuje codzienne dostawy gotowych posiłków zgodnych z zasadami diety ketogenicznej. Posiłki są starannie zaplanowane i przygotowane przez przez naszych dietetyków, aby zapewnić odpowiednie proporcje tłuszczów, białka i węglowodanów. Dzięki temu możesz cieszyć się smacznymi daniami, jednocześnie osiągając swoje cele zdrowotne i dietetyczne.

Dieta keto – co jeść? Znasz już zasady

Dieta ketogeniczna opiera się na spożywaniu zdrowych tłuszczów, umiarkowanej ilości białka i minimalnej ilości węglowodanów. Dzięki odpowiedniemu doborowi produktów można skutecznie wprowadzić organizm w stan ketozy, co sprzyja spalaniu tłuszczu i przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Pamiętaj jednak, aby przed rozpoczęciem diety skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Powodzenia w keto diecie!

Sprawdź również: 

Keto śniadanie do pracy — najciekawsze propozycje

Fakty i mity o diecie ketogenicznej