Dieta ketogeniczna – na czym polega? Zasady, wady i zalety diety keto

O diecie keto mówi się ostatnio coraz więcej. Mimo to nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, czym właściwie jest ten sposób żywienia. Nie wszyscy wiedzą również, komu jest dedykowana, a kto powinien raczej jej unikać. Zanim rozważy się przejście na wspomnianą dietę, dobrze byłoby także poznać jej największe zalety i wady. Dobrym pomysłem będzie także poznanie zaleceń oraz przeciwwskazań do diety ketogennej. Wreszcie, należy mieć świadomość tego, co powinny spożywać osoby, które chcą żyć zgodnie z zasadami diety ketogenicznej. Ponadto taki sposób żywienia może poszczycić się kilkoma niewątpliwymi zaletami, o których należy wspomnieć.

Na czym polega dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna, znana również jako dieta keto, polega na znacznym ograniczeniu spożycia węglowodanów i zwiększeniu spożycia tłuszczów, co ma na celu wprowadzenie organizmu w stan ketozy. Dieta ketogenna jest stosowana w leczeniu padaczki oraz może przynosić inne korzyści zdrowotne. W stanie tym organizm zaczyna spalać tłuszcze zamiast glukozy jako główne źródło energii. Typowa dieta ketogeniczna składa się z około 70-80% tłuszczów, 10-20% białka i 5-10% węglowodanów. Badania wskazują, że dieta ta może być skuteczna w redukcji masy ciała i poprawie kontroli glikemii, ale może również zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Dieta ketogeniczna – najważniejsze informacje

Dieta ketogeniczna w ostatnim czasie stała się niesamowicie modnym sposobem żywienia. Przed rozpoczęciem należy oczywiście dokładnie dowiedzieć się, czym dieta keto w ogóle jest. Dobrze byłoby także poznać główne zasady diety ketogenicznej. Otóż niewątpliwie najistotniejszą informacją jest to, że osoby przebywające na diecie ketogenicznej muszą bardzo mocno ograniczyć spożywanie węglowodanów. Powinny również znacząco zwiększyć spożycie tłuszczy, co jest charakterystyczne dla diety wysokotłuszczowej. Zgodnie z zasadami diety keto, spożywane w ciągu dnia posiłki powinny składać się w 80% z tłuszczy. Pozostałą część może stanowić białko oraz węglowodany. Łatwo można się więc domyślić, że organizm nie będzie mógł czerpać energii z cukrów prostych oraz złożonych. W zamian będzie musiał nauczyć się pozyskiwania energii z tłuszczy. Dieta niskowęglowodanowa, jaką jest dieta ketogeniczna, zmusza organizm do korzystania z tłuszczy jako głównego źródła energii. Wówczas dochodzi do tak zwanej ketozy. Bardzo ważne jest to, aby dieta ketogeniczna była wprowadzana pod kontrolą doświadczonego dietetyka lub lekarza. Samodzielne wprowadzanie w życie zasad diety keto może wiązać się z pewnym ryzykiem i należy mieć tego świadomość. Klasyczna dieta ketogeniczna, stosowana głównie w leczeniu lekoopornej padaczki, wymaga ścisłego nadzoru medycznego.

Historia powstania diety ketogenicznej

Historia diety ketogenicznej sięga początków XX wieku, kiedy to zaobserwowano korzystny wpływ głodówki na kontrolę napadów padaczkowych. W latach 20. XX wieku dr Russell Wilder z Mayo Clinic opracował dietę ketogeniczną jako alternatywę dla głodówki w leczeniu padaczki, szczególnie u dzieci. Jego dieta, bazująca na wysokim spożyciu tłuszczów i niskim spożyciu węglowodanów, miała na celu wywołanie stanu ketozy, podobnego do tego, który występuje podczas głodówki. W ostatnich dekadach dieta ketogeniczna zyskała na popularności jako metoda odchudzania i leczenia różnych schorzeń metabolicznych​

Warto przeczytać: Jakie istnieją rodzaje diet?

Zasady diety ketogenicznej

Klasyczna dieta ketogeniczna jest dietą wysokotłuszczową, w której dzienny jadłospis składa się w 90% z tłuszczów, 6% z białka i 4% z węglowodanów. Celem jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym tłuszcze są wykorzystywane jako główne źródło energii zamiast glukozy. Warto pamiętać, że na keto diecie istnieją pewne zalecenia dotyczące ilości posiłków oraz ograniczenia żywieniowe, które należy przestrzegać, aby osiągnąć optymalne rezultaty. Tłuszcze są pozyskiwane z olejów roślinnych, masła, awokado, orzechów i tłustych ryb. Białko pochodzi z mięsa, ryb, jaj i produktów mlecznych. Węglowodany są minimalizowane, głównie poprzez unikanie produktów bogatych w cukry i skrobię, takich jak chleb, makarony, ryż i słodycze. Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, jak liściaste zielone warzywa, brokuły i kalafior, są zalecane jako główne źródła witamin i minerałów. Ważne jest unikanie przetworzonej żywności i monitorowanie spożycia makroskładników, aby utrzymać stan ketozy.

Procentowy udział makroskładników w różnych rodzajach diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna ma różne warianty, różniące się proporcjami makroskładników:

1. Klasyczna dieta ketogeniczna (4:1) – proporcja tłuszczów do białek i węglowodanów wynosi 4:1. Oznacza to, że tłuszcze stanowią 80% kalorii, a białka i węglowodany razem tylko 20%.
2. Dieta MCT (30-60%) – opiera się na spożyciu średniołańcuchowych trójglicerydów (MCT). Tłuszcze stanowią 30-60% dziennego spożycia kalorii, białka i węglowodany w większym zakresie.
3. Dieta Atkinsa (73%) – opracowana przez dr. Roberta Atkinsa. Tłuszcze stanowią 73% dziennego spożycia kalorii, z mniejszym udziałem białka i węglowodanów.

Każda z tych diet ma na celu wprowadzenie organizmu w stan ketozy, ale różnią się one elastycznością i rodzajem spożywanych tłuszczów.

Zalety diety ketogenicznej

Nie da się ukryć, że dieta ketogeniczna posiada zarówno szereg zalet, jak i wad. Warto byłoby więc przyjrzeć się jednym i drugim. Jeżeli chodzi o zalety diety ketogenicznej, jedną z nich będzie to, iż daje ona przyjemne poczucie lekkości. Wiele osób chwali również dietę keto za to, że dodaje ona energii i chęci do działania. Dzięki efektom diety ketogenicznej, takim jak początkowa szybka utrata wagi i rola wyczerpania glikogenu, można również całkiem sporo schudnąć. Jest to szczególnie istotne dla osób, które borykają się z nadwagą bądź otyłością. Poza tym ten sposób żywienia często okazuje się trafionym rozwiązaniem dla osób walczących z insulinoopornością bądź hiperinsulinemią.

Wady diety ketogenicznej

Trzeba jednak zdawać sobie sprawę z tego, wady diety ketogenicznej są znaczące, ponieważ jest ona bardzo restrykcyjna. Przestrzeganie wszystkich jej zasad może nastręczać sporo trudności – zwłaszcza na samym początku. Wiele osób może nie radzić sobie z narzuconymi z góry ograniczeniami. Ponadto taka dieta wiąże się z całkiem dużym ryzykiem różnego rodzaju niedoborów. Tutaj kluczem do sukcesu okaże się odpowiednie zbilansowanie posiłków pod okiem doświadczonego dietetyka – tak jak ma to miejsce w przypadku naszej diety. Trzeba także mieć świadomość tego, iż ketogeniczny model żywienia może prowadzić do kłopotów z wątrobą, trzustką czy nerkami. Jest to szczególnie częste u osób, które stosują dietę keto przez bardzo długi okres.

Komu może pomóc dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna ma naprawdę sporo zalet, o których była już mowa powyżej. Z tego też względu, jest ona polecana pewnym grupom ludzi. Stosowanie diety ketogenicznej ma swoje zalety i wady. Jest popularna wśród sportowców i osób próbujących schudnąć, ale może również prowadzić do różnych komplikacji zdrowotnych, takich jak objawy żołądkowo-jelitowe, zmęczenie, zaburzenia metaboliczne, problemy z lipidami oraz niedobory minerałów i witamin. Przede wszystkim, korzyści ze stosowania diety ketogenicznej mogą odnieść:

• osoby borykające się z padaczką lekooporną,
• osoby cierpiące na hiperinsulinemię,
• osoby z insulinoopornością,
• osoby chore na stwardnienie guzowate,
• osoby, które pragną schudnąć.

Wyróżnić można także inne przypadłości, gdzie dieta keto może się sprawdzić. Dla swojego własnego bezpieczeństwa, przed zastosowaniem diety, dobrze byłoby skontaktować się z lekarzem. Wówczas istnieje duże prawdopodobieństwo pozbycia się wszelkich wątpliwości, które mogłyby utrudnić podjęcie decyzji o rozpoczęciu diety. Jeśli lekarz stwierdzi, że lepiej nie rozpoczynać swojej przygody z dietą keto, być może warto go posłuchać. Można także udać się na konsultację do innego specjalisty i porównać ze sobą opinie obydwu lekarzy.

Komu dieta ketogeniczna nie jest wskazana?

Dieta ketogeniczna, pomimo licznych zalet, nie jest odpowiednia dla każdego. Przede wszystkim, nie powinny korzystać z niej osoby borykające się z chorobami nerek. Stosowanie diety keto nie jest także dobrym modelem żywienia dla osób walczących ze schorzeniami trzustki, bądź wątroby. Niektórzy zalecają także ostrożność w przypadku osób z zaburzoną gospodarką hormonalną. Niestety, zaburzenia hormonalne są bardzo poważnym problemem, wpływającym na wiele narządów. Dieta w przypadku problemów natury hormonalnej powinna być więc dobierana ze szczególną starannością. Przewaga tłuszczy w jadłospisie nie zawsze będzie więc najlepszym wyborem, na jaki można się zdecydować.

Co jeść na diecie keto?

Dieta ketogeniczna wcale nie musi być nudna i monotonna. Trzeba jednak zdawać sobie sprawę z tego, jakimi zasadami kierować się komponując jadłospis na dietę ketogeniczną. Mile widziane są tu różnego rodzaju mięsa. Można więc wybierać zarówno spośród wieprzowiny, jak i baraniny czy drobiu. Z powodzeniem można sięgać także po dziczyznę czy jagnięcinę. Warto byłoby jednak postarać się o to, aby mięso pochodziło z ekologicznych źródeł. Wówczas istnieje duże prawdopodobieństwo tego, że nie będzie zawierało żadnych potencjalnie szkodliwych dla organizmu ludzkiego składników. Osoby na diecie keto mogą także włączyć do swojego menu duże ilości jajek, ale te również powinny pochodzić z chowu ekologicznego. I tak w naszym cateringu dietetycznym stawiamy na pstrąga z Zielenicy, jaja z fermy Wysoka Grzęda, warzywa i owoce z hurtowni Bukat.

Wskazane jest także sięganie po nabiał, koniecznie ten naturalny. Dobrym pomysłem będzie kupno jogurtów, śmietany, a także tłustych serów. Bez obaw można sięgać także po oliwę z oliwek, olej kokosowy oraz smalec. Orzechy oraz pestki także będą wspaniałym wyborem. Na diecie ketogenicznej można i należy spożywać warzywa. Najlepiej sprawdzą się:

• Mięso: wołowina, wieprzowina, drób.
• Ryby: łosoś, tuńczyk, makrela.
• Jajka: gotowane, smażone, omlety.
• Warzywa: brokuły, kalafior, szpinak, jarmuż, cukinia, bakłażan, brokuł, kalafior, kapusta.
• Owoce: awokado, jagody (w małych ilościach).
• Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, nasiona chia, lnu.
• Oleje: oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z awokado.
• Produkty mleczne: ser, śmietana, masło, pełnotłuste jogurty.

Ważne jest unikanie produktów bogatych w węglowodany, takich jak chleb, makarony, ryż i słodycze. Dieta powinna być zbilansowana, aby dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Dowiedz się więcej w naszym artykule o tym co jeść na diecie keto.

Czego nie powinno się jeść będąc na diecie keto?

Jak już wspominaliśmy, nie wszystkie produkty można spożywać na diecie keto. Niestety, produktów, które należy wykluczyć z diety bądź ograniczyć jest całkiem sporo. Warto również zwrócić uwagę na produkty o niskim indeksie glikemicznym, które charakteryzują się najniższą zawartością tłuszczu. Przede wszystkim, trzeba pamiętać o tym, aby zmniejszyć spożycie cukrów prostych, a w tym m.in. napojów gazowanych i soków. Mocno ograniczyć trzeba również produkty pszenne, jak również skrobiowe. Osoby będące na diecie ketogenicznej powinny pamiętać również o ograniczeniu spożycia wielu owoców. Mowa tu, chociażby o winogronach, ananasie czy o pomarańczach. Niewskazane są też tzw. produkty light. Nie zawierają one tłuszczu, który stanowi podstawę diety ketogenicznej.

Może Cię zainteresować: Keto śniadanie do pracy — najciekawsze propozycje

Jak skomponować jadłospis keto?

Wiele osób, które pragnie stosować dietę keto, zastanawia się nad tym, jak skomponować odpowiedni jadłospis. Nie jest to co prawda bardzo trudne, ale należy włożyć w to pewien wysiłek i wykorzystać posiadaną wiedzę. Podczas tworzenia jadłospisu śmiało można korzystać ze wskazówek znajdujących się w Internecie, jak również w książkach o tematyce kulinarnej. Niemniej jednak nieocenione może okazać się wsparcie doświadczonego dietetyka klinicznego. Przedstawi on przede wszystkim zasady diety ketogenicznej, zalety oraz wady diety keto.

Specjalista przygotuje również unikalny jadłospis i podpowie, jak go modyfikować. Ważne są również systematyczne kontrole dietetyczne. Dzięki nim będzie można monitorować postępy diety i wprowadzać ewentualne modyfikacje.

Dieta ketogeniczna – jak zacząć?

Aby rozpocząć dietę ketogeniczną, najpierw skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że nie ma przeciwwskazań. Dieta powinna być starannie zaplanowana, obejmując produkty takie jak mięso, ryby, jajka, warzywa, orzechy, nasiona, oleje i produkty mleczne. Ważne jest stopniowe ograniczanie węglowodanów, aby organizm mógł się przystosować do ketozy. Podczas stosowania diety monitoruj stan zdrowia, aby uniknąć niedoborów witamin i minerałów. Kluczowe jest regularne badanie poziomu elektrolitów oraz witamin, takich jak potas, sód, magnez, witamina D, kwas foliowy i witaminy z grupy B.

Dieta keto – efekty

Dieta ketogeniczna może prowadzić do różnych efektów. Pozytywne efekty to przede wszystkim utrata wagi, poprawa kontroli poziomu cukru we krwi, zwiększenie poziomu energii oraz redukcja napadów padaczkowych u osób z padaczką lekooporną. Może także poprawiać stan zdrowia metabolicznego, obniżając poziom trójglicerydów i zwiększając poziom „dobrego” cholesterolu HDL.

Jednak dieta keto może również powodować negatywne skutki uboczne, zwłaszcza na początku, takie jak „grypa keto”, która obejmuje zmęczenie, bóle głowy, nudności i drażliwość. Długoterminowe stosowanie diety ketogenicznej może prowadzić do niedoborów witamin i minerałów oraz problemów z nerkami i sercem.

Adaptacja do diety ketogenicznej (keto-adaptacja)

Keto-adaptacja to proces, w którym organizm przestawia się z wykorzystywania glukozy na ketony jako główne źródło energii. Ketony są produkowane w wątrobie z tłuszczów, gdy spożycie węglowodanów jest znacznie ograniczone. Adaptacja ta trwa zwykle od kilku dni do kilku tygodni, w zależności od indywidualnych różnic metabolicznych. Podczas tego okresu organizm przechodzi przez fazę przystosowania, która może obejmować symptomy takie jak zmęczenie, bóle głowy, nudności i drażliwość, znane jako „grypa keto”.

W trakcie keto-adaptacji, organizm zwiększa aktywność enzymów związanych z metabolizmem tłuszczów i produkcją ketonów, co prowadzi do bardziej efektywnego spalania tłuszczów jako źródła energii. Jednocześnie maleje zapotrzebowanie na glukozę, a poziom insuliny we krwi stabilizuje się na niższym poziomie.

Po zakończeniu keto-adaptacji wiele osób odczuwa wzrost energii, lepszą wydolność fizyczną i umysłową oraz większą stabilność poziomu cukru we krwi. Zwiększa się także zdolność organizmu do spalania tłuszczów, co jest korzystne dla osób dążących do utraty wagi.

Wegetariańska dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna wegetariańska jest możliwa, choć wymaga starannego planowania, aby dostarczyć odpowiednich makroskładników przy minimalnym spożyciu węglowodanów.

W tej diecie należy skupić się na produktach roślinnych bogatych w tłuszcze, takich jak awokado, orzechy i nasiona (np. migdały, orzechy włoskie, nasiona chia), a także na olejach roślinnych, takich jak oliwa z oliwek, olej kokosowy i olej z awokado. Jajka i pełnotłuste produkty mleczne, takie jak ser, masło i śmietana, są również kluczowymi źródłami białka i tłuszczu w diecie keto wegetariańskiej.

Węglowodany należy ograniczyć do minimum, wybierając niskowęglowodanowe warzywa, takie jak szpinak, brokuły, kalafior, cukinia i papryka. Ważne jest monitorowanie spożycia makroskładników, aby zapewnić odpowiedni poziom tłuszczów, białek i węglowodanów. Może być również konieczne suplementowanie witamin i minerałów, takich jak witamina B12, witamina D, żelazo i omega-3, aby uniknąć niedoborów.

Zalecane produkty obejmują tofu, tempeh, seitan i inne roślinne źródła białka. Ważne jest również, aby regularnie monitorować stan zdrowia, zwracając szczególną uwagę na ewentualne niedobory składników odżywczych.

Dieta keto a ciąża

Stosowanie diety keto w ciąży budzi kontrowersje i wymaga szczególnej ostrożności. Ciąża to czas, kiedy zapotrzebowanie na składniki odżywcze znacznie wzrasta, a dieta ketogeniczna, ze względu na swoje restrykcyjne zasady, może prowadzić do niedoborów witamin i minerałów. Ważne jest zapewnienie odpowiedniej ilości kwasu foliowego, żelaza, wapnia, magnezu, witamin z grupy B oraz innych kluczowych składników odżywczych, które są niezbędne dla prawidłowego rozwoju płodu i zdrowia matki.

Ketogeniczna dieta opiera się na wysokim spożyciu tłuszczów i bardzo niskim spożyciu węglowodanów, co prowadzi do wprowadzenia organizmu w stan ketozy. Ketoza może wpływać na metabolizm w sposób, który nie jest w pełni zrozumiały w kontekście ciąży. Niektóre badania sugerują, że nadmierna produkcja ketonów może mieć potencjalnie negatywne skutki dla płodu, choć brakuje długoterminowych badań potwierdzających te obawy.

Przed rozpoczęciem diety ketogenicznej w ciąży niezwykle ważne jest skonsultowanie się z lekarzem lub dietetykiem specjalizującym się w żywieniu prenatalnym. Specjalista może pomóc dostosować dietę w sposób zapewniający odpowiednią podaż kalorii, makroskładników oraz mikroelementów, które są kluczowe dla zdrowia matki i dziecka. W niektórych przypadkach może być konieczne przyjmowanie suplementów diety, aby uniknąć potencjalnych niedoborów.

Należy pamiętać, że każda ciąża jest inna i to, co może być odpowiednie dla jednej osoby, może nie być odpowiednie dla innej. Indywidualne potrzeby żywieniowe, stan zdrowia matki oraz rozwój płodu powinny być brane pod uwagę przy decyzji o stosowaniu diety ketogenicznej w ciąży.

Dieta keto dla dzieci

Dieta ketogeniczna dla dzieci jest czasami stosowana, zwłaszcza w leczeniu padaczki lekoopornej. Ważne jest, aby dieta była nadzorowana przez specjalistę, ponieważ dzieci mają specyficzne potrzeby żywieniowe i szybki wzrost, co wymaga odpowiedniej podaży kalorii, witamin i minerałów.

Najważniejsze aspekty dotyczące stosowania diety keto u dzieci:

Leczenie padaczki

Dieta ketogeniczna może być skuteczna w redukcji napadów padaczkowych u dzieci z padaczką lekooporną. Została opracowana na początku XX wieku i jest stosowana w klinikach na całym świecie.

Nadzór medyczny

Ważne jest, aby dieta była prowadzona pod ścisłym nadzorem dietetyka lub lekarza specjalizującego się w żywieniu dzieci. Regularne monitorowanie stanu zdrowia, poziomu ketonów, witamin i minerałów jest kluczowe.

Dostosowanie diety

W przypadku dzieci dieta musi być dostosowana do ich indywidualnych potrzeb, uwzględniając wiek, wagę, poziom aktywności i ogólny stan zdrowia.

Zróżnicowanie posiłków

Pomimo ograniczeń w spożyciu węglowodanów, dieta powinna być zróżnicowana, aby zapewnić wszystkie niezbędne składniki odżywcze. W diecie mogą znaleźć się takie produkty jak oleje roślinne, awokado, tłuste ryby, jaja, ser, orzechy i nasiona, a także warzywa o niskiej zawartości węglowodanów.

Dieta ketogeniczna dla dzieci może przynosić korzyści, zwłaszcza w kontekście leczenia padaczki, jednak wymaga dokładnego planowania i nadzoru medycznego, aby zapewnić zdrowy rozwój dziecka. Przed rozpoczęciem diety ketogenicznej u dziecka zawsze należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem specjalizującym się w żywieniu dzieci.

Przeczytaj także: Dieta Ketogeniczna. Fakty i Mity

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10536552/

https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/dieta-ketogenna

https://phmd.pl/resources/html/article/details?id=55956&language=pl

https://postepybiochemii.ptbioch.edu.pl/index.php/PB/article/view/342/662