Myśląc o białku, przychodzi nam prawdopodobnie na myśl pierś z kurczaka, jogurt grecki czy jajka. Duże ilości tego ważnego składnika odżywczego znajdziemy też jednak wśród roślin. Białko roślinne może być tak samo dobrym źródłem składników odżywczych i energii, a przy tym mieć mniejszy wpływ na środowisko.
Zapotrzebowanie organizmu na białko roślinne
Białko to jeden z 3 podstawowych składników odżywczych (należą do nich również węglowodany i tłuszcze). Białko składają się z aminokwasów, często nazywanych „cegiełkami” życia. Są one kluczowe dla organizmu: biorą udział w budowaniu i naprawie tkanek, wspieraniu zdrowego układu odpornościowego, a nawet zapewnianiu źródła energii.
Jak widać, dostarczanie organizmowi odpowiednich ilości białka jest niezbędne dla zdrowia. Jaką jednak ilość białka powinniśmy spożywać? Według obecnych zaleceń jest to 1g/1 kg masy ciała. W przypadku osób starszych, chorych i tych, które są bardzo aktywne powinna to być ilość od 1,2 do 1,5 gr/1 kg masy ciała.
Co to jest białko roślinne?
Białko możemy pozyskać z 2 źródeł: pierwsze z nich to produkty odzwierzęce, drugie to rośliny. Chociaż do tej pory na pewno popularniejsze było pierwsze źródło, to wraz ze wzrastającą świadomością wpływu spożywania mięsa na nasze zdrowie i środowisko, również białko pochodzenia roślinnego staje się tak samo popularne. Mowa tutaj oczywiście o białku, które przyswajamy, spożywając produkty pochodzące ze świata roślin.
Sprawdź także:
- Kolacja na redukcji — co powinno znaleźć się na talerzu?
- Dieta Ketogeniczna. Fakty i Mity
- Dieta na jesień – jakie produkty warto spożywać o tej porze roku?
- Niedoczynność tarczycy — dieta, dzięki której poczujesz się lepiej
Roślinne źródła białka, które warto znać
Najlepsze roślinne źródła białka to:
- nasiona roślin strączkowych: fasola, soczewica, ciecierzyca, groch,
- orzechy i nasiona: migdały, orzeszki ziemne, nasiona chia, nasiona konopi,
- tofu,
- produkty pełnoziarniste: komosa ryżowa, bulgur,
- warzywa: brokuły, szpinak, groszek,
- roślinne odżywki białkowe: dostępne są obecnie roślinne proszki białkowe pochodzące ze źródeł takich jak groch, ryż lub konopie, które uzupełniają dietę.
Z czego składa się białko roślinne?
Wspomnieliśmy już o aminokwasach. To właśnie z nich złożone jest białko roślinne. Warto wspomnieć też tutaj o aminokwasach egzogennych. Są to aminokwasy, których nasze ciało nie jest w stanie samo wyprodukować, co oznacza, że musimy przyswajać je z żywności. Białko roślinne zawiera niekompletną ilość aminokwasów egzogennych. Konsekwencją tego jest ograniczenie możliwości pozostałych aminokwasów do tworzenia białek ustrojowych.
W praktyce oznacza to, że spożywane białko roślinne powinniśmy uzupełniać też spożyciem w białka pochodzenia zwierzęcego albo zażywać odpowiednie suplementy.
Dlaczego białko roślinne jest popularne?
Popularność białka roślinnego jest na pewno związana z coraz większą ilością osób, które rezygnują ze spożywania mięsa z powodów etycznych lub zdrowotnych. Ponieważ białko jest niezbędne do życia, wegetarianie i weganie rozpropagowali źródła białka roślinnego, jakimi są rośliny strączkowe, warzywa, orzechy czy ziarna. Białko roślinne mają też oczywiście wiele dodatkowych zalet. Zmniejsza ryzyko chorób serca, wspomaga w kontroli wagi, pomaga w trawieniu, ze względu na zawartość błonnika itp.
Białko roślinne kontra białko pochodzenia zwierzęcego
Minusem białka roślinnego jest na pewno wspomniany już komplet aminokwasów egzogennych, których rośliny po prostu nie posiadają. Łatwo można jednak ten problem obejść, dodając do diety pełnowartościowe białko zwierzęce. Kolejnym problemem jest na pewno fakt, że nie każdy jest fanem roślin strączkowych, które białko pochodzenia roślinnego mają najwięcej. Warto jednak włączyć je do codziennej diety, ze względu na ich wartości odżywcze.
Wartość odżywcza białka roślinnego
Składniki odżywcze białka roślinnego
Wracając do aminokwasów egzogennych: w naturze występuje ich 10. Są to:
- Izoleucyna
- Leucyna
- Lizyna
- Metionina
- Cysteina
- Fenyloalanina
- Tyrozyna
- Treonina
- Tryptofan
- Walina
Ilości aminokwasów egzogennych będą się różniły w zależności od danego produktu.
Zamów dietę pudełkową od Bistrobox:
Więcej >> diety
Błonnik i przyswajalność białka roślinnego
Ponieważ białko pochodzenia roślinnego posiada większą ilość błonnika pokarmowego, to może być przyswajalne słabiej, niż to zwierzęce — w zależności od produktu może to być od 10 do 40%. Dlatego właśnie jest to kolejny powód, dla którego powinniśmy uzupełniać spożywanie białka roślinnego produktami zwierzęcymi.
Białko roślinne a witaminy/minerały
W tym aspekcie białko roślinne zdecydowanie wygrywa. Chociaż jest gorzej przyswajalne, niż to zwierzęce, to posiada wiele różnych witamin i minerałów. Ich gama jest bardzo szeroka, tak samo jak bardzo różnorodny jest świat roślin. Możemy być jednak pewni, że spożywając białko roślinne, dostarczamy sobie dużo różnorodnych witamin i składników mineralnych.
