Kolacja na redukcji często okazuje się dla nas największym problemem. Jest to posiłek, podczas którego po całym dniu bieganiny, w końcu możemy spokojnie usiąść do stołu. Często też ze zmęczenia nie chce się nam przygotowywać dietetycznej kolacji. Te dwa czynniki wpływają na zbyt wysoką kaloryczność naszej kolacji, co może wpłynąć na efekty redukcji. Co więc powinno znaleźć się na naszym talerzu podczas ostatniego posiłku dnia?
Co to jest redukcja?
Najprościej mówiąc, redukcja to proces zmniejszania tkanki tłuszczowej w organizmie. Wiele osób nazywa to po prostu odchudzaniem. Jest to etap, podczas którego staramy się spożywać mniej kalorii, niż spalamy, co prowadzi do zmniejszenia masy ciała.
Dlaczego kolacja na redukcji jest ważna?
Kolacja to ostatni posiłek podczas dnia, który decyduje o tym, jak będziemy spalać w nocy kalorie, jak spać i w jakim stanie obudzimy się rano. Dlatego właśnie tak ważny jest jego skład.
Jak powinien wyglądać ostatni posiłek w ciągu dnia?
„Śniadanie jedz, jak król, obiad, jak książę, a kolację, jak żebrak”. To powiedzenie idealnie obrazuje, jak powinny wyglądać nasze zdrowe kolacje na redukcji — powinny być niewielkie. Niestety często właśnie ten posiłek w ciągu naszego dnia jest największy i jest to błąd, który może powodować, że nie tracimy na wadze.
Fit kolacja nie powinna mieć, w zależności od kaloryczności naszej diety redukcyjnej, więcej niż 300-600 kalorii. Chociaż może się to wydawać małą ilością kalorii, to wszystko zależy od dobrego zbilansowania składników odżywczych. Jeżeli dobrze skomponujemy posiłek, to nie powinniśmy odczuwać głodu przed snem.
Sprawdź także: Jak przyspieszyć metabolizm? Czy to możliwe?
Składniki odżywcze w kolacji na redukcji
Przede wszystkim kolacja nie powinna być ciężkostrawna, ponieważ możemy mieć przez to problemy ze snem. Lekkostrawna kolacja powinna zawierać białko, które pomoże w regeneracji mięśni po całym dniu oraz węglowodanów, które uzupełnią zapasy zużytego w ciągu doby glikogenu. Dodatkiem powinny być oczywiście zdrowe tłuszcze.
Warto przeczytać: Czym jest białko roślinne i kiedy warto włączyć je do diety?
Propozycje dań z niską kalorycznością
Zdrową kolację możemy stworzyć z wielu różnych składników. Mogą to być:
- omlet ze szpinakiem i pomidorami na szynce
- serek wiejski z rzodkiewką i szczypiorkiem i kromką chleba pełnoziarnistego
- pieczona ryba z warzywami
- tortilla z kurczakiem i warzywami
- frittata z warzywami
- sałatka z tuńczykiem
- płatki owsiane z jogurtem greckim.
Kombinacji fit kolacji może być wiele, dlatego możemy dostosować ją do naszych potrzeb i upodobań.
Przepisy na kolacje bogate w białko
Jeżeli oprócz pilnowania kalorii również trenujemy, na pewno musimy skupić się na kolacji, która zapewni nam dużo białka. Dlatego warto wybierać produkty, jak chude mięso, serek wiejski i inny chudy nabiał, chude ryby czy jajka. Warto połączyć je z ryżem, chlebem pełnoziarnistym, tortillą czy płatkami owsianymi. Białko na diecie redukcyjnej zapewni nam też uczucie sytości, więc nie będzie nas kusić nocne podjadanie.
Polecamy:
Zdrowa kolacja z warzywami
Kolacja powinna być również pełna warzyw, jak z resztą każdy posiłek. Powinniśmy jednak wybierać warzywa lekkostrawne: unikajmy na noc roślin strączkowych, cebuli czy czosnku, które mogą powodować wzdęcia. Warzywa liściaste, warzywa korzenne, które zostały upieczone albo ugotowane, pomidory, ogórki, papryka — wszystkie te warzywa świetnie się sprawdzą jako dodatek do fit kolacji. Dobrze, gdyby były to również warzywa sezonowe — to zawsze dodatkowa porcja witamin i składników mineralnych.
Typowe wyzwania podczas stosowania kolacji na redukcji
Będzie to na pewno wspomniana już kaloryczność. Fit kolacja powinna być niewielka, aby móc zaliczyć posiłek do tych „fit”. Po drugie będzie to godzina jedzenia. Kolację najlepiej jeść 3-4 godziny przed snem, aby nasze ciało miało jeszcze czas na strawienie pokarmu. Ważnym czynnikiem jest też na pewno to, aby kolacja zawierała wszystkie potrzebne składniki odżywcze: była pełna pełnowartościowego białka, zawierała zdrowe tłuszcze i węglowodany. Tak zbilansowana, pożywna kolacja powinna pomóc wyeliminować wieczorne podjadanie.
Polecamy: Niedoczynność tarczycy — dieta, dzięki której poczujesz się lepiej
Na diecie odchudzającej warto zadbać też o różnorodności naszych kolacji. Jedzenie co wieczór tego samego, np. kanapek z pastą jajeczną, zapewne szybko nam się znudzi. Dlatego zmieniajmy często nasze pomysły na kolacje: wybierajmy różne gotowane warzywa, różne ryby, chude mięsa czy sposoby przygotowywania posiłków. W ten sposób cowieczorny dylemat „co jeść na kolację?” nie będzie nam już sprawiał problemu.
Nie masz czasu na gotowanie? Sprawdź >> catering dietetyczny Bistrobox
Polecane diety
