Dobra przekąska do pracy łączy trzy elementy: białko, błonnik i zdrowe tłuszcze, dzięki czemu syci na dłużej niż batonik czy słodka bułka z automatu. Poniżej znajdziesz 10 sprawdzonych pomysłów, które można przygotować w kilkanaście minut, zabrać w pudełku do biura i zjeść zarówno na zimno, jak i po krótkim podgrzaniu.
Co powinna zawierać dobra przekąska do pracy?
Zdecydowana większość dietetyków zaleca jedzenie 4-5 posiłków dziennie, a przekąska między daniami głównymi ma zapobiegać przejadaniu się i nagłym napadom głodu. Żeby faktycznie spełniała tę rolę, powinna dostarczać białka (jajka, nabiał, rośliny strączkowe), błonnika (warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste) oraz zdrowych tłuszczów (awokado, orzechy, oliwa z oliwek). Przekąska złożona wyłącznie z węglowodanów prostych, na przykład ciastko czy słodki napój, daje szybki skok energii, po którym równie szybko przychodzi spadek koncentracji.
Ile kalorii powinna mieć przekąska do pracy?
Orientacyjnie przekąska między posiłkami mieści się w przedziale 150-300 kcal, w zależności od całkowitego dziennego zapotrzebowania i tego, ile posiłków głównych jest w planie dnia. Swoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne możesz sprawdzić w kalkulatorze kalorii BistroBox.
10 pomysłów na zdrowe przekąski do pracy
Poniższa tabela pokazuje wszystkie propozycje w skrócie, a pod nią każdy pomysł jest opisany szerzej.
| Przekąska | Co dostarcza | Czas przygotowania |
|---|---|---|
| Owsianka na noc | Błonnik, węglowodany złożone, wapń (z nabiałem) | 5 minut wieczorem |
| Sałatka z białkiem | Białko, błonnik, witaminy z warzyw | 10 minut |
| Pudding z nasion chia | Kwasy omega-3, wapń, błonnik | 5 minut plus czas na spęcznienie |
| Koktajl owocowo-warzywny | Witaminy, błonnik, białko z jogurtu | 5 minut |
| Kanapki pełnoziarniste | Błonnik, węglowodany złożone, białko | 5-10 minut |
| Hummus z warzywami | Białko roślinne, zdrowe tłuszcze, błonnik | 10 minut |
| Domowe kulki mocy lub batony musli | Błonnik, zdrowe tłuszcze, naturalna słodycz | 15-20 minut |
| Suszone owoce z orzechami | Antyoksydanty, błonnik, zdrowe tłuszcze | 2 minuty |
| Orzechy i nasiona | Zdrowe tłuszcze, białko, magnez | 0 minut |
| Warzywa z domowym dipem | Błonnik, witaminy, niska kaloryczność | 10 minut |
Owsianka na noc
Owsiankę przygotowaną wieczorem, tak zwaną overnight oats, wystarczy rano zabrać ze sobą w słoiku. Płatki owsiane zalewa się mlekiem, napojem roślinnym lub jogurtem w proporcji mniej więcej 1:1, a potem odstawia na noc do lodówki. Rano wystarczy dodać świeże owoce, orzechy lub siemię lniane. To dobre źródło błonnika, którego w typowej diecie zwykle brakuje, a przygotowana z wieczora nie wymaga rano żadnego gotowania.
Sałatka z pełnowartościowym białkiem
Sałatka sprawdza się jako przekąska pod warunkiem, że oprócz warzyw zawiera źródło białka, na przykład kawałki kurczaka, jajko na twardo, ser feta lub ciecierzycę. Same warzywa liściaste szybko przestają sycić, dlatego warto dodać też węglowodany złożone, jak ugotowaną kaszę czy ryż. Całość skrapia się oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, dzięki czemu sałatka zachowuje dobry smak nawet po kilku godzinach w lodówce biurowej.
Pudding z nasion chia
Nasiona chia po zalaniu płynem pęcznieją i podwajają objętość, tworząc konsystencję zbliżoną do puddingu. Dwie łyżki nasion na szklankę mleka lub napoju roślinnego, odstawione na noc, dają gotową przekąskę bogatą w kwasy omega-3, wapń i błonnik. Świetnie smakuje z dodatkiem owoców sezonowych lub odrobiny kakao.
Koktajl owocowo-warzywny
Zmiksowane owoce z dodatkiem jogurtu naturalnego lub mleka roślinnego to przekąska gotowa w 5 minut. Warto dorzucić też warzywa, na przykład szpinak, jarmuż lub seler naciowy, które nie zmieniają znacząco smaku, a zwiększają zawartość błonnika i witamin. Koktajl najlepiej wypić od razu po przygotowaniu lub przelać do szczelnego bidonu, jeśli ma poczekać do przerwy w pracy.
Kanapki pełnoziarniste w zdrowej wersji
Zamiast pszennej bułki z szynką i serem lepiej sięgnąć po pieczywo pełnoziarniste, które dłużej syci i dostarcza więcej błonnika. Zamiast masła czy majonezu dobrze sprawdza się domowy hummus lub rozgniecione awokado, a na wierzch warto dodać warzywa, na przykład pomidora, rukolę czy rzodkiewkę. Taka kanapka w prostym połączeniu daje białko, błonnik i zdrowe tłuszcze w jednym daniu.
Hummus z warzywami
Hummus to pasta z ciecierzycy, czosnku, oliwy z oliwek i soku z cytryny, którą można kupić gotową lub zrobić samodzielnie w kilka minut w blenderze. Dostarcza białka roślinnego, błonnika i zdrowych tłuszczów, a najlepiej smakuje z pokrojonymi w słupki warzywami, na przykład marchewką, papryką czy ogórkiem, zamiast z pieczywem.
Domowe kulki mocy lub batony musli
Kulki mocy, czyli tak zwane energy balls, to mieszanka zmiksowanych daktyli, orzechów, płatków owsianych i odrobiny kakao, uformowana w małe kulki i schłodzona w lodówce. Podobnie działają domowe batony musli z płatków owsianych, orzechów, nasion i suszonych owoców, upieczone w piekarniku. Obie wersje nie zawierają dodatku cukru ani sztucznych dodatków i można je przygotować z wyprzedzeniem na cały tydzień.
Suszone owoce z orzechami
Mieszanka suszonych owoców i bakalii, na przykład żurawiny, moreli, rodzynek i daktyli, z garścią migdałów lub orzechów włoskich to szybka przekąska bez przygotowania. Warto pilnować porcji, bo suszone owoce mają skoncentrowaną ilość cukru i kalorii w niewielkiej objętości, więc łatwo zjeść ich więcej, niż się planowało.
Orzechy i nasiona
Garść orzechów włoskich, migdałów lub orzechów laskowych to źródło białka, zdrowych tłuszczów, żelaza i magnezu, które nie wymaga żadnego przygotowania ani przechowywania w lodówce. Ze względu na wysoką kaloryczność najlepiej odmierzać porcję z wyprzedzeniem, na przykład do małego pojemnika, zamiast jeść prosto z dużego opakowania.
Pokrojone warzywa z domowym dipem
Talerz warzyw pokrojonych w słupki, na przykład marchewki, papryki i ogórka, podany z sosem na bazie jogurtu greckiego lub serka wiejskiego, ziół i czosnku to niskokaloryczna, a jednocześnie sycąca przekąska. Warzywa dostarczają całej gamy witamin i składników mineralnych, a jogurt dodaje białka, dzięki czemu taki zestaw syci dłużej niż same surowe warzywa.
Jak przygotować przekąski do pracy z wyprzedzeniem?
Najprostszy sposób to poświęcić 30-40 minut raz w tygodniu na przygotowanie kilku porcji naraz, na przykład upiec batony musli, ugotować jajka na twardo i przygotować pudding chia w kilku słoikach. Warto trzymać w domu stały zestaw podstawowych składników, takich jak płatki owsiane, orzechy, nasiona chia i ciecierzyca, żeby przekąskę dało się złożyć w kilka minut nawet bez wcześniejszego planowania. Domowe przekąski mają też tę przewagę nad sklepowymi, że nie zawierają konserwantów ani zbędnych dodatków.
Jak długo można przechowywać domowe przekąski w lodówce?
Większość przekąsek na bazie nabiału, jak pudding chia czy owsianka na noc, zachowuje świeżość przez 2-3 dni w szczelnym pojemniku w lodówce. Sałatki z dodatkiem sosu najlepiej zjeść tego samego lub następnego dnia, żeby warzywa nie zwiędły. Domowe batony musli i kulki mocy, przechowywane w szczelnym pojemniku w lodówce, wytrzymują nawet do tygodnia, a orzechy i suszone owoce spokojnie kilka tygodni w suchym miejscu.
Czego unikać w przekąskach do pracy?
Warto ograniczyć gotowe batony i płatki śniadaniowe z długą listą składników, w których cukier znajduje się na jednym z pierwszych miejsc, a także chipsy i słone przekąski smażone w głębokim tłuszczu. Napoje słodzone i soki owocowe z kartonu również nie sprawdzają się jako przekąska, bo dają szybki skok cukru we krwi bez uczucia sytości, które dają produkty bogate w błonnik i białko.
Od czego zacząć wprowadzanie zdrowych przekąsek do jadłospisu?
Najłatwiej zacząć od jednej, prostej zmiany, na przykład zastąpienia popołudniowego batonika garścią orzechów lub jogurtem z owocami, a dopiero potem stopniowo wprowadzać kolejne pomysły z listy. Warto też zawsze mieć w torbie coś awaryjnego, na przykład saszetkę orzechów, na dni, kiedy nie starczyło czasu na przygotowanie niczego innego.
Jeśli wolisz, żeby o zbilansowane przekąski i posiłki do pracy zadbał ktoś inny, sprawdź pełną ofertę diet pudełkowych BistroBox, gdzie każdy jadłospis układają dietetycy z myślą o odpowiedniej proporcji białka, błonnika i tłuszczu. Więcej o roli błonnika w codziennej diecie przeczytasz też w artykule o fibermaxxingu.
