Spis treści
Racjonalne odżywianie i odpowiednia porcja ruchu powinny być priorytetem dla każdej osoby pragnącej zdrowo żyć, zachować zgrabną sylwetkę, a także sprawny umysł i ciało. O ile nieustanny pęd i szybkie tempo życia jednoznacznie wiążą się z ruchem, tak ze zdrowym odżywianiem i regularnością spożywania posiłków jest zdecydowanie trudniej. Szukając czegoś co szybko zaspokoi głód, niejednokrotnie sięgamy po łatwo dostępne, niezdrowe przekąski. Niestety poza dostępnością nie mają one zbyt wielu zalet – nie dostarczają odpowiednich składników odżywczych i nie dodają energii do działania. Doskonałym zamiennikiem będą zdrowe i sycące przekąski, które dodatkowo są łatwe w przygotowaniu. Poniżej przedstawiamy 10 pomysłów na zdrowe przekąski, które zachwycają smakiem i sycą na długi czas.
Czym właściwie jest zdrowa przekąska?
Zdecydowana większość dietetyków zaleca jedzenie pięciu posiłków dziennie. Przekąska pomiędzy daniami głównymi zapobiega przejadaniu się i ogranicza napady trudnego do opanowania głodu. Zdrowa przekąska powinna posiadać odpowiednie proporcje składników odżywczych czyli minerałów, witamin, węglowodanów, białek i tłuszczy. Powinna obfitować w węglowodany złożone (jak chleb pełnoziarnisty czy płatki owsiane), zdrowe tłuszcze (czyli awokado, orzechy, oliwa z oliwek), białko (jajka, nabiał), ale także sporo błonnika (warzywa). Tylko wtedy posiłki będą sycące i zapewnią odpowiedni poziom energii.
Może Cię zainteresować:
Pełnowartościowe przekąski do przygotowania w kilkanaście minut.
Poniżej przedstawiamy 10 propozycji na pełnowartościowe, dietetyczne przekąski. Każda z nich w ekspresowym tempie zaspokaja głód, jest łatwa i szybka w przygotowaniu, a do tego naprawdę pyszna.
Owsianka na wiele sposobów
Owsianka to wdzięczne danie, które można przygotować na mnóstwo sposobów – zależnie od upodobań. Zarówno ta na mleku, napoju roślinnym, jak i wodzie smakuje wyśmienicie. Można do niej dodać owoce, orzechy, rodzynki, płatki, kawałki ciemnej czekolady czy siemię lniane, serwując ją na ciepło lub zimno. Świetnym pomysłem będzie przygotowanie jej wieczorem, dzięki czemu rano zdrowa przekąska będzie gotowa do zabrania. Płatki owsiane warto połączyć z nabiałem dodając jogurt czy serek wiejski. To świetna alternatywa dla sklepowych jogurtów owocowych, które zawierają dużo cukru i niewielką ilość owoców. Połączenie jogurtu naturalnego z płatkami owsianymi, ulubionymi owocami czy orzechami to źródło białka, witamin i minerałów. To także cenny błonnik, którego bardzo często brakuje w codziennej diecie.
Sałatka
Sałatka to idealny pomysł na zdrową przekąskę, którą z powodzeniem możesz zabrać do pracy. Jest wręcz królową przekąsek, a jej komponowanie ogranicza wyłącznie wyobraźnia. Dodatkami mogą być np.warzywa, kurczak, ryż, kasza czy jajka. Wystarczy, że wymieszasz swoje ulubione składniki, dodasz oliwę z oliwek, sok z cytryny lub gotowy dressing i zdrowa przekąska do pracy gotowa.
Pudding z nasionami chia
Nasiona chia to składnik, który warto włączyć do swojej diety. Pudding z ich dodatkiem dostarcza dużej dawki nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3, wapnia i fosforu. Tym samym wspiera odporność i pracę mózgu, wzmacnia zęby i kości oraz prawidłowe działanie układu sercowo-naczyniowego. Nasiona te po zalaniu płynem zachowują się jak siemię lniane – pęcznieją i podwajają objętość. Świetnie smakują z dodatkiem owoców suszonych, ale można dodać także świeże. Taki pudding nasyci na długo i zaspokoi ochotę na słodkości.
Koktajl owocowy lub warzywny
Trudno byłoby znaleźć osobę, która nie lubi owocowych koktajli. Zmiksowane owoce smakują świetnie i są ciekawą alternatywą dla tych surowych. Taki koktajl możesz przygotować w zaledwie 5 minut, miksując ze sobą ulubione owoce, jogurt, mleko, czy napój roślinny. Warto jednak dodawać do nich także warzywa tworząc swoje autorskie mieszanki, a nawet pokusić się o spróbowanie koktajlu czysto warzywnego. Świetnie sprawdzą się tu szpinak, jarmuż czy seler naciowy. Taki koktajl jest naprawdę zdrową przekąską, którą możesz zabrać ze sobą i wypić bez wyrzutów sumienia.
Kanapki w zdrowym wydaniu
Jednym z najprostszych pomysłów na zdrowe przekąski są pyszne i wielokolorowe kanapki. Pszenna bułka z szynką i serem to już przeżytek. Wystarczy zamienić tradycyjne pieczywo na pełnoziarniste, posmarować je domowym hummusem lub rozgniecionym awokado i dodać ulubione warzywa, aby zwykła kanapka zamieniła się w zdrową bombę witaminową. Pamiętaj, aby używać wyłącznie sprawdzonych produktów wysokiej jakości!
Hummus
Hummus to propozycja dla miłośników słonych przekąsek. Ta wyjątkowo kremowa pasta z ciecierzycy zyskuje coraz większą popularność i to nie bez powodu. Dostarcza do organizmu sporą dawkę białka, niezbędnych zdrowych tłuszczów oraz witaminy i minerały. Każdy kto chce się zdrowo odżywiać, powinien włączyć hummus do swojego menu. Można go kupić w każdym sklepie lub zrobić samemu – przygotowanie jest banalnie proste. Wystarczy zmiksować ciecierzycę (gotowaną lub z puszki) z ząbkiem czosnku, kilkoma łyżkami oliwy z oliwek i sokiem z cytryny, a potem doprawić do smaku według gustu. Hummus smakuje wybornie zarówno na kanapkach, jak i z warzywami. Te wystarczy pokroić w słupki i podać z miseczką hummusu.
Domowe ciasteczka lub batony musli
To dwie propozycje dla osób lubiących słodkie i zdrowe przekąski. Niewiele jest rzeczy, które smakują tak dobrze, jak własnoręcznie upieczone ciasteczka. Ciastka z mąki razowej, z dodatkiem płatków owsianych czy owoców takich jak morele, śliwki czy daktyle to świetna alternatywa dla gotowców ze sklepu, a przy tym nie zawierają cukru. Podobnie jak batony musli. Najpopularniejsze składniki niezbędne do ich wykonania to owoce suszone, płatki, migdały, orzechy, żurawina, miód. Takie batony to idealny pomysł na drugie śniadanie w szkole, poczęstunek dla dzieci, ale też zdrowe przekąski do pracy. W połączeniu z popołudniową kawą zachwycają smakiem.
Suszone owoce
Suszone owoce to aromatyczne, słodkie i naturalne fit przekąski. Najlepiej jest zrobić z nich mieszankę, używając owoców polecanych przez dietetyków takich jak żurawina, śliwki, morele, daktyle i połączyć je z orzechami czy ziarnami słonecznika. Ważne jednak, aby nie nie przesadzać z ich ilością, ponieważ zawierają dużo cukru i są kaloryczne. Możesz je z powodzeniem zabrać na wycieczkę, do biura, pracy czy szkoły. Są bowiem zdrowym źródłem antyoksydantów, składników mineralnych i błonnika.
Orzechy
Mając na myśli zdrowe przekąski do pracy, nie można pominąć orzechów. Są co prawda bardzo kaloryczne i nie należy z nimi przesadzać, ale to niezastąpione źródło białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych, tak potrzebnych dla naszego organizmu. Sprzyjają koncentracji, wspierają pracę serca i mózgu oraz wpływają na zachowanie młodości i witalności organizmu. Orzechy laskowe, włoskie czy migdały świetnie smakują solo jak i jako dodatek do innych przekąsek.
Pokrojone warzywa z domowym dipem
Talerz warzyw pokrojonych w słupki zaserwowany z domowym sosem na bazie jogurtu greckiego to wspaniała, zdrowa przekąska na imprezę, ale także do zabrania do pracy. Warzywa dostarczają nam całej palety witamin i minerałów, a dzięki temu, że zawierają niewiele kalorii, można je jeść bez ograniczeń i z czystym sumieniem. Propozycje ich podania są nieograniczone. Na szczególną uwagę zasługują te zielone, będące nieocenionym źródłem żelaza, witamin C, A, B, K, E oraz D, krzemu, magnezu, wapnia i potasu.
Zdrowe przekąski do pracy to inwestycja we własne zdrowie
Wydawać by się mogło, że zdrowa przekąska do pracy to zadanie trudne i czasochłonne – tymczasem do przygotowania wystarczy zaledwie kilkanaście minut. To inwestycja, która zwróci się z nawiązką, zachwycając niepowtarzalnym smakiem i wpływem na zdrowie.
