Niemalże każda osoba, która choć raz próbowała zredukować swoją masę ciała, doskonale wie, że apetyt potrafi stanowić sporą przeszkodę w drodze do osiągnięcia swojego celu. Zachcianki na słodycze lub fast foody, a także po prostu silne odczuwanie głodu powoduje, że utrzymanie diety jest naprawdę trudne. Warto znać kilka metod na zmniejszenie uczucia głodu i zahamowanie apetytu.
Woda to podstawa każdej diety
Nie każdy jest tego świadomy, ale naukowcy podkreślają, że człowiek często nie jest w stanie odróżnić uczucia głodu od pragnienia. Ciągłe sięganie po przekąski między posiłkami niekoniecznie jest spowodowane faktycznym odczuwaniem głodu, ponieważ może wskazywać na nieodpowiednie nawodnienie organizmu. Woda to napój, który nie zawiera kalorii, dlatego nikt nie powinien obawiać się spożywania dużych ilości. Odpowiednie nawodnienie bardzo pomaga w diecie redukcyjnej, ponieważ zmniejsza opuchliznę ciała, wspomaga koncentrację oraz hamuje apetyt.
W momencie odczuwania silnego głodu, zamiast po batonika, warto sięgnąć po szklankę wod – będzie to zdecydowanie lepsze i trafniejsze rozwiązanie. Najlepiej jest wypijać wodę przed i po każdym posiłku, jednak zaleca się rezygnację z wypijania płynów w trakcie jedzenia, ponieważ może to negatywnie wpływać na procesy trawienne. Zamiast wody można wybierać również herbaty ziołowe, które mają prozdrowotne właściwości, a jednocześnie, podobnie jak woda, nie dostarczają kalorii. Zupełnie nieprzypadkowo w naszej ofercie posiadamy prozdrowotne shoty i napary, które mają zbawienny wpływ na zdrowie i samopoczucie.
Alternatywa dla jedzenia
Wypijanie dużej ilości wody w ciągu dnia to tylko jeden ze skutecznych sposobów na zahamowanie apetytu. Nie zawsze jednak szklanka wody jest czymś pożądanym, dlatego też w takim momencie można sięgnąć po smakową gumę do żucia. Gumy do żucia mają znikomą ilość kalorii, a owocowe smaki są na tyle smaczne i słodkie, że do złudzenia przypominają spożywanie słodyczy. Nie ma jednoznacznych badań na temat tego, że żucie gumy faktycznie pomaga w odchudzaniu, jednak wiele osób wskazuje, że właśnie guma pomogła im uporać się z odczuwaniem silnego głodu pomiędzy posiłkami.
Żucie gumy w pewnym sensie przypomina po prostu spożywanie posiłku, jednak nie dochodzi do przełknięcia pokarmu. Mózg dostaje informację, że pokarm jest przeżuwany, dzięki czemu w niewielkim stopniu udaje się oszukać organizm. Nie należy jednak przesadzać z ilością spożytych gum, ponieważ wpływa to na pojawienie się ryzyka przykrych dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
Makroskładniki mają ogromne znaczenie
Każda dieta odchudzająca zakłada spożycie mniejszej ilości kalorii, niż dany człowiek potrzebuje do utrzymania masy ciała. Więcej informacji o tym, jak powinna wyglądać zdrowa dieta, przeczytasz w naszym artykule zatytułowanym: ”Wszystko, co trzeba wiedzieć o utracie wagi”.
Należy jednak podkreślić, że kalorie pochodzące z różnych makroskładników nie są sobie równe. Odpowiedni rozkład makroskładników w diecie odgrywa kluczową rolę, ponieważ może wpływać na odczuwanie sytości po jedzeniu, a tym samym oddziaływać na częstotliwości i nasilenie uczucia głodu.
Dietetycy podkreślają, że białko powinno stanowić bardzo dużą część każdej diety. Posiłki białkowe gwarantują uczucie sytości na dłużej, a przy okazji pozytywnie wpływają na budowę mięśni, co jest szczególnie ważne dla osób podejmujących aktywność fizyczną. Białko może pochodzić z tradycyjnych posiłków, ale można je również dostarczać poprzez spożywanie odżywek białkowych, z których bardzo łatwo jest stworzyć pyszne koktajle. Taki koktajl warto wypijać po spożytym posiłku lub w przypadku odczuwania silnego głodu – między posiłkami, ponieważ jest niskokaloryczny, a jednocześnie niezwykle zdrowy.
Do posiłków dobrze jest również dodawać jakiekolwiek źródło błonnika, który pęcznieje w żołądku i zapełnia go na długo. Błonnik można znaleźć przede wszystkim w produktach zbożowych, ale również w warzywach i owocach.
Sposoby spożywania posiłków
Ciekawym faktem jest to, że sposób, w jaki zjadany jest dany posiłek, ma ogromne znaczenie dla odczuwania sytości. Sytuacja, podczas której jedzenie jest spożywane szybko, w pozycji stojącej i bez skupienia, nie powinna mieć miejsca w diecie redukcyjnej. Prawidłowa metoda spożywania posiłku, nastawiona na dostarczenie organizmowi największej dawki przyjemności z posiłku, zakłada:
- Jedzenie posiłku w spokoju, bez nadmiernego pośpiechu,
- Całkowite skupienie na jedzeniu, wyeliminowanie rozpraszaczy w postaci np. telewizji,
- Spożywanie posiłku w pozycji siedzącej.
Ponadto warto jeść posiłki za pomocą mniejszych sztućców, aby nie nabierać zbyt dużej części potrawy na łyżkę lub widelec. Należy podkreślić, że ludzki organizm zaczyna odczuwać sytość dopiero po kilku minutach, więc powolne spożywanie posiłku może wpłynąć nawet na rezygnację z części jedzenia lub odmówienie sobie deseru, czy innej przekąski.
Jedzenie posiłków o stałych porach
Dieta może być niezwykle zróżnicowana, jeśli chodzi o ilość spożywanych posiłków. Częstotliwość dostarczania pokarmu powinna być uzależniona od trybu życia danej osoby oraz jej indywidualnych preferencji. Warto spożywać posiłki o stałych porach, tak aby organizm przyzwyczaił się do harmonogramu. Ustalenie konkretnych pór jedzenia sprawi, że mózg będzie wiedział, kiedy ma spodziewać się pożywienia, dzięki czemu uczucie głodu odczuwalne między posiłkami nie będzie tak nasilone, jak w przypadku nieregularnego jedzenia. W codziennym życiu brakuje Ci czasu na przygotowywanie posiłków? Zapoznaj się z naszą zakładką diety i wybierz najwłaściwszą dietę dla siebie.
Dieta a odmawianie przyjemności
Wiele osób skarży się, że na diecie redukcyjnej ciągle odczuwają apetyt na „zakazane” jedzenie w postaci słodyczy lub fast foodów. Dzieje się tak dlatego, że jeszcze do niedawna organizm dostawał to, co chciał, a nagle zostały mu odmówione wszelkie przyjemności. Dieta nie powinna być karą, lecz stylem życia, więc nawet podczas odchudzania się, nie należy całkowicie rezygnować z wysokokalorycznych produktów.
Waga się zmniejsza, gdy organizm dostaje mniej kalorii, niż potrzebuje. Właśnie dlatego warto liczyć spożywane kalorie, tak aby w razie potrzeby, móc wliczyć do bilansu kalorycznego czekoladę lub ewentualnego hamburgera. Spożycie dużej ilości kalorii na śniadanie może zmuszać do ograniczenia wartości energetycznej obiadu lub kolacji, jednak lepiej jest pozwolić sobie na odrobinę przyjemności niż stale pogarszać swoje samopoczucie.
Dbałość o wypoczynek
Jak powszechnie wiadomo, podczas snu nie spożywa się posiłków, a także nie odczuwa się głodu. Badania wskazują, że osoby, które są zmęczone, mają zdecydowanie zwiększony apetyt, zwłaszcza na jedzenie niezdrowe. Specjaliści podkreślają, że osoby dorosłe powinny spać co najmniej 7 godzin w ciągu doby, aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Dodatkowo warto zaznaczyć pewną zależność – statystycznie największy apetyt odczuwa się wieczorami, więc jeśli położymy się odpowiednio wcześnie tak, aby spać minimum 7 godzin i obudzimy się o poranku – wówczas istnieje wysokie prawdopodobieństwo uniknięcia silnego uczucia głodu, które zwykle doskwiera w porach wieczornych i nocnych.
Zobacz ofertę naszych diet:
Zdrowe przekąski zamiast słodkich batoników
Czasami głodu nie da się oszukać i wówczas należy po prostu zjeść, aby nie czuć się osłabionym i otępiałym. Warto mieć przygotowane w domu lub w pracy zdrowe przekąski w postaci świeżych owoców, niskokalorycznych jogurtów czy też wafli ryżowych. Odpowiednie zaopatrzenie na kryzysowe sytuacje pozwala uniknąć kupienia czekoladowego batona lub chipsów, gdy nadmierny apetyt przysłania racjonalne myślenie.
Jak widać, skutecznych sposobów na zahamowanie apetytu jest całkiem sporo. Kluczowy jest tu dobór odpowiedniej formy, odpowiadającej naszemu organizmowi. Nie zapominajmy, że dieta nie powinna być katorżniczym doznaniem, ale stylem życia, który zostanie wprowadzony na stałe. Odpowiednio zbilansowana dieta pozwala na wprowadzenie słodkości i ulubionych słodkich przekąsek – kluczowy jest jednak umiar!
