Zasady zdrowego odżywiania

Zdrowe odżywianie ma niebagatelny wpływ na działanie ludzkiego organizmu. Niedobór niektórych składników odżywczych może doprowadzić do rozwoju różnych schorzeń i pojawienia się wielu dolegliwości. Prawidłowe odżywianie, odpowiednia ilość snu i aktywność fizyczna to kluczowe elementy prozdrowotnego stylu życia. Warto więc poznać wszystkie zasady zdrowego odżywiania i wiedzieć, po jakie produkty spożywcze sięgać, a jakich bezwzględnie unikać.

Czym właściwie jest zdrowe odżywianie?

Podstawą zdrowej diety jest przemyślane dobieranie odpowiednich produktów spożywczych, które obfitują w cenne składniki odżywcze. Prawidłowe odżywianie polega na dostarczeniu organizmowi wysokiej jakości pożywienia w odpowiedniej ilości. Chcąc się zdrowo odżywiać, trzeba pamiętać, aby wybierać produkty:

• niemodyfikowane genetycznie,
• nie zanieczyszczone produkty pochodzenia zwierzęcego (bez antybiotyków, chemii weterynaryjnej, stymulatorów wzrostu),
• nie zanieczyszczone produkty pochodzenia roślinnego (bez metali ciężkich, chemii rolnej, pestycydów),
• naturalnego pochodzenia, zwłaszcza z gospodarstw ekologicznych,
• o wyższej biodostępności zawierające składniki odżywcze, witaminy i minerały.

Zdrowe jedzenie zakłada przede wszystkim spożywanie odpowiedniej ilości składników pokarmowych. Co ważne, potrzeby energetyczne organizmu muszą się równoważyć z kalorycznością dostarczanego pożywienia. Zwiększone zapotrzebowanie dotyczy m.in. kobiet ciężarnych, karmiących, jak i osób aktywnych fizycznie. 

Z kolei zbyt niska kaloryczność posiłków może doprowadzić do nadmiernej utraty masy ciała, zaburzeń hormonalnych i niedożywienia. Jeśli chodzi o zbyt wysoką podaż energii, to ta może doprowadzić do nadwagi i otyłości. Właśnie dlatego, niezwykle ważne jest przestrzeganie zasad zdrowego żywienia. Dieta powinna być odpowiednio zbilansowana tak, aby produkty żywnościowe dostarczały wszelkich niezbędnych mikroskładników we właściwych proporcjach. W jadłospisie powinny znajdować się zarówno produkty mleczne, zdrowe tłuszcze, jak i pieczywo razowe oraz produkty z pełnego przemiału. Niezbędne jest też ograniczenie spożywania cukru i unikanie nadmiaru soli. Zdrowe odżywianie musi obejmować codzienne spożycie warzyw, owoców, orzechów oraz nasion. Spożycie tłuszczów zwierzęcych powinno zostać natomiast zmniejszone.

Podstawowe zasady prawidłowego odżywiania

Wśród najważniejszych zasad zdrowego odżywiania należy wymienić:

• codzienne spożycie 4-5 posiłków,
• spożywanie produktów żywnościowych zgodnie z Piramidą Zdrowego Żywienia i zachowanie ich właściwych proporcji,
• spożycie minimum 5 porcji warzyw oraz owoców dziennie,
• zjadanie minimum 2 porcji ryb tygodniowo,
• ograniczenie spożycia cukru i soli,
• wypijanie co najmniej 1,5 l wody dziennie.

Zasady zdrowego odżywiania

Odżywiaj się regularnie

Spośród wielu zasad zdrowego odżywiania, jedną z najważniejszych jest regularne spożywanie posiłków. Sprzyja ono przede wszystkim zapewnieniu odpowiedniej ilości energii w ciągu dnia. Dodatkowo ma pozytywny wpływ na koncentrację, nastrój i zachowanie odpowiedniej wagi. Przede wszystkim dobrze jest zacząć od spożycia pożywnego śniadania. W związku z tym zaleca się zjadać od 3 do 5 posiłków dziennie, w zależności od ich wielkości. W przypadku mniejszych porcji można jeszcze spożyć w ciągu dnia 1-2 przekąski. Co ważne, nie należy podjadać i przesadzać z ich ilością. Może to wpłynąć niekorzystnie na metabolizm oraz masę ciała. Śniadanie należy zjeść do godziny po przebudzeniu, w połowie dnia obiad, a 2-3 godziny przed snem kolację.

Zadbaj o różnorodność posiłków

Zdrowe jedzenie musi być różnorodne. Dzięki temu organizm otrzyma wszelkie potrzebne do prawidłowego funkcjonowania substancje odżywcze. Piramida zdrowego żywienia określa, co powinno znajdować się w codziennych posiłkach i w jakich proporcjach. Należy pamiętać - suplementacja w żadnym razie nie może zastąpić urozmaiconego jadłospisu - może być jedynie uzupełnieniem diety. 

Jedz wystarczającą ilość produktów zbożowych

Produkty zbożowe powinny pojawiać się w każdym posiłku. Warto sięgać, zwłaszcza po pełnoziarniste ciemne pieczywo, płatki zbożowe, ale także kasze gryczane, makarony pełnoziarniste i ziemniaki. Należy uważać jednak na gotowe owsianki i musli, gdyż są to często produkty wysoko przetworzone, z dodatkiem cukru. Pełnoziarniste produkty są świetnym źródłem węglowodanów złożonych, białka pochodzenia roślinnego i witamin z grupy B. Znajdują się w nich także cenne dla zdrowia składniki mineralne.

Codziennie zjadaj warzywa i owoce

Najlepiej spożywać owoce i warzywa do każdego posiłku i pomiędzy nimi. Mogą to być warzywa i owoce w postaci świeżej oraz mrożone. Te są źródłem składników mineralnych i witamin. Znajduje się w nich także błonnik pokarmowy. Warto po nie sięgać 3-4 razy dziennie. Co ważne, nie mogą być również zbytnio przetworzone. Najlepiej zjadać je na surowo, gdyż w takich produktach znajduje się najwięcej składników odżywczych i są one lepiej wchłaniane do przewodu pokarmowego.

Sięgaj po zdrowe tłuszcze i białka

Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych, a zamiast nich sięgaj po zdrowe tłuszcze roślinne. Mogą to być orzechy, oleje roślinne czy nasiona roślin strączkowych. 25 procent zawartości talerza powinno stanowić białko i zdrowe tłuszcze. Źródłem białka mogą być produkty mleczarskie (kefiry, maślanki, jogurty, sery białe, sery żółte), chudy drób, mleko oraz ryby. Warto też ograniczyć spożycie czerwonego mięsa.

Jedz ryby, najlepiej 2x w tygodniu

Polecane są również chude gatunki ryb, a w szczególności morskie odmiany. To właśnie w nich obecne są nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3. W mięsie ryb znajduje się też duża dawka białka, żelaza i witamin.

Sprawdź dieta wege z rybami.

Kupuj produkty nieprzetworzone

Im bardziej przetworzone produkty spożywcze, tym mają gorszy wpływ na zdrowie człowieka. Odradza się więc spożywanie żywności typu fast food, dań gotowych czy jedzenia z proszku. Głównym składnikiem większości posiłków przetworzonych jest cukier. Taka dieta oddziałuje niekorzystnie na stan jelit, trzustki, żołądka, wątroby i nerek. Zdrowa dieta bazuje na produktach pochodzenia naturalnego, z krótkim i prostym składem. Nie ma w niej konserwantów, barwników czy wzmacniaczy smaku. 

Sięgaj po produkty o niskim indeksie glikemicznym

Indeks glikemiczny jest to wskaźnik, który informuje o tym, jak szybko po spożyciu konkretnego produktu dojdzie do wzrostu stężenia glukozy we krwi. A więc jego niski poziom, wiąże się z wolniejszym wzrostem stężenia cukru we krwi. Taki pokarm jest powoli wchłaniany i trawiony, a więc nie przyczynia się do wahań poziomu cukru - natomiast uczucie sytości pozostaje na dłużej. Jedzenie z niskim indeksem glikemicznym to przede wszystkim: kasza gryczana, komosa ryżowa, produkty mleczne, ryż brązowy, ryż długoziarnisty, warzywa i owoce bogate w skrobię, nasiona roślin strączkowych i produkty zbożowe.

Polecamy: dieta 1500 kcal niski indeks glikemiczny

Spożywaj produkty bogate w błonnik pokarmowy

Spożywanie błonnika pokarmowego wpływa korzystnie na układ pokarmowy, ponieważ usprawnia trawienie w jelitach. Błonnik przeciwdziała zaparciom, jak i innym dolegliwościom. Zapewnia też uczucie sytości na długi czas. W diecie nie powinno więc zabraknąć: orzechów, warzyw, suszonych owoców, produktów zbożowych i nasion roślin strączkowych.

Ogranicz spożycie soli

Zdrowe odżywianie, polega także na ograniczeniu spożycia soli. Jej zalecana ilość wynosi 5 g na dobę. Nie chodzi jedynie o dosalanie poszczególnych pokarmów. Przed zakupem produktów spożywczych, warto zwrócić uwagę na ich skład i zawartość soli. Ta jest obecna głównie w gotowych produktach. Jej nadmierne spożycie odbija się na ludzkim zdrowiu z uwagi na wysoką zawartość sodu. Substancja ta zaburza działanie układu krążenia, a tym samym przyczynia się do nadciśnienia tętniczego i innych powikłań. Dobrym rozwiązaniem jest zastąpienie soli przyprawami ziołowymi, takimi jak oregano, tymianek, czosnek czy kurkuma.

Unikaj spożycia cukru

Zdrowe żywienie polega również na wyeliminowaniu z codziennej diety cukru. Niestety w wielu spożywanych produktach znajduje się jego znaczna ilość. Chcąc pozbyć się tego szkodliwego składnika, należy zrezygnować też z artykułów mających go w składzie, czyli m.in. syrop glukozowo-fruktozowy, cukier trzcinowy, cukier inwertowany, syrop z agawy, maltodekstryny, syrop ryżowy. Zbyt wysoka podaż cukru doprowadza do upośledzenia białek budujących struktury organizmu, co prowadzi do wielu stanów chorobowych (choroby układu krążenia, układu nerwowego, narządu wzroku, nerek). Cukier odpowiada również za wahania poziomu glukozy i insuliny we krwi, a więc zwiększa ryzyko schorzeń metabolicznych i przybierania na wadze. Sprawdź słodycze na diecie, których należy unikać, a po które można sięgać.

Nie pij słodkich napojów

Woda powinna stanowić główne źródło nawodnienia, ale równie mile widziane są ziołowe herbaty. Warto pamiętać, że w napojach kolorowych znajduje się spora ilość cukru i chemicznych dodatków. Z kolei,jeśli chodzi o soki owocowe, to te mogą znaleźć się w diecie, jako dodatek. Należy jednak wybierać te naturalne bez dodatku cukru.

Nie przesadzaj z ilością wypijanego alkoholu

Alkohol wypijany w nadmiernych ilościach działa szkodliwie na funkcjonowanie organizmu. Zbyt częste spożywanie może skutkować rozwojem chorób układu sercowo-naczyniowego, schorzeń trzustki, czy też stłuszczeniem i marskością wątroby.

Pij dużo wody

Codziennie należy wypijać minimum 2 litry niegazowanej wody. Oczywiście, w okresie upałów ilość ta powinna być większa. Zaleca się spożywanie zwłaszcza nisko zmineralizowanej wody, pitej niewielkimi łykami.

Polecamy artykuły związane z piciem wody:

• Jak pozbyć się wody z organizmu?
• Picie wody a odchudzanie
• Zatrzymanie wody w organizmie przyczyny

Zadbaj o aktywność fizyczną

Oprócz samego żywienia, dla zdrowia niezwykle ważna jest aktywność fizyczna - w rzeczywistości wystarczy nawet 30-45 minut dziennie. Odpowiednia dawka ruchu pozwala na zachowanie zdrowia i zmniejsza ryzyko nadwagi.

Zasady zdrowego odżywiania- o czym należy pamiętać?

Podsumowując, zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania należy jeść ryby, produkty zbożowe, orzechy, nasiona, niskotłuszczowy nabiał, warzywa i owoce. Z kolei do absolutnego minimum należy ograniczyć spożywanie cukru, soli i słonych przekąsek, słodyczy, kolorowych napoi, mięsa czerwonego, fast foodów oraz gotowych dań i zupek w proszku. 

Zdrowe odżywianie polega też na właściwym przygotowywaniu dań. Potrawy najlepiej przyrządzać na parze, dusić czy też piec. Dzięki temu nie stracą swoich cennych składników mineralnych i witamin. Lepiej zrezygnować ze smażenia na tłuszczu.