Jakie efekty daje post przerywany po miesiącu?

Post przerywany, nazywany również Intermittent Fasting albo po prostu IF, to nowy hit wśród diet. I jak w przypadku każdej diety, ma tylu samo przeciwników, co zwolenników, również wśród lekarzy. Jest to sposób na odchudzanie, który nie tylko pozwala nam jeść nasze ulubione produkty, ale również zmniejsza ryzyko wielu chorób. Na czym polega post przerywany i czy jest dla każdego?

Dieta IF – skąd wzięły się jej początki?

Jeżeli się nad tym zastanowimy, to poszczenie nie jest niczym nowym dla gatunku ludzkiego. Nasi przodkowie nie mieli luksusu spożywania posiłków 5 razy dziennie – często nie udało im się niczego upolować przez wiele dni. Nie bez powodu prawie każda religia, łącznię z tą chrześcijańską, ma w swojej tradycji post. Jest to dowód na to, że już w dawnych czasach ludzie zdawali sobie sprawę z jego zalet.

Zalety postu przerywanego znali nawet lekarze z XIX i XX wieku. Oczywiście wtedy nie było to jeszcze poparte żadnymi badaniami, ale z czasem wyniki takiego leczenia zostały lepiej zbadane. Dzisiaj zasady postu przerywanego są oparte na setkach badań i doświadczeń, co pozwala nam wierzyć w bezpieczeństwo tej metody.

Post przerywany – na czym polega?

Post przerywany przez wiele osób nie jest nazywany dietą, a stylem życia. Jego definicja wydaje się prosta: Intermittent Fasting polega na naprzemiennych okresach jedzenia i poszczenia. Tutaj jednak kończy się proste wyjaśnienie. W przeciwieństwie do innych diet tutaj nie ma jednej określonej zasady i przykładowego sposobu odżywiania. Dieta IF ma kilka różnych odmian: różnią się one okresem poszczenia, kalorycznością i dozwolonymi składnikami.

Najpopularniejsza odmiana to ta 16:8. Oznacza to, że przez 16 w ciągu doby musimy pościć, a przez kolejne 8 możemy normalnie spożywać posiłki (nazywamy to oknem żywieniowym). Niektórzy wybierają łatwiejszy wariant 14:10. Wersja najcięższa to ta 20:4, kiedy pozwalamy sobie tylko na 4 godziny spożywania posiłków. Wszystkie te wersje, kiedy pościmy w ciągu doby, nazywamy postem TRF (Time-Restricted Feeding).

Z kolei ADF (Alternate-Day Fasting), to opcja, w której pościmy w wybrane dni. Tutaj zazwyczaj zalecany jest tryb 5:2. W tym wariancie przez 5 dni w tygodniu normalnie spożywamy posiłki, a przez kolejne 2 dni (nigdy następujące po sobie) pościmy.

Warto też wspomnieć, że według niektórych zaleceń post wbrew nazwie nie musi oznaczać całkowitego braku jedzenia. Wiele źródeł zaleca, aby w tym czasie nie spożywać jednak więcej niż 500-600 kalorii.

Co wolno jeść?

W temacie tego, co można jeść podczas postu przerywanego istnieje najwięcej kontrowersji. Dla wielu osób kilkanaście godzin poszczenia oznacza przyzwolenie na spożywanie posiłków o wątpliwej jakości: fast-foodów, słonych przekąsek, słodyczy, tłustego jedzenia. Przecież musimy wykorzystać wszystkie kalorie w krótkim przedziale czasu. Jest to bardzo mylne podejście, które może nie tylko prowadzić do zwiększenia masy ciała, ale również do wielu chorób i ogólnego pogorszenia stanu zdrowia.

W godzinach, w których możemy jeść, nasze posiłki powinny być pełnowartościowe i dostarczyć ciału potrzebnego białka, węglowodanów, tłuszczów i innych składników odżywczych. Jest to szczególnie ważne w poście przerywanym, ponieważ nieodpowiednie posiłki mogą prowadzić do niedożywienia albo niedoborów. Dlatego powinniśmy zadbać o to, żeby każda kaloria się liczyła i nie spożywać produktów, które nie mają żadnych wartości odżywczych.

Post przerywany nie powinien też oznaczać, że jemy cały czas. Dalej powinniśmy pilnować się konkretnych posiłków. Jeżeli np. jemy w 8-godzinnym oknie żywieniowym, to powinniśmy w nim zmieścić normalne śniadanie, obiad i kolację. Oczywiście w zależności od godzin naszego postu posiłki te będą się zmieniać (może to być na przykład tylko śniadanie i obiadokolacja).

Może Cię zainteresować: Post przerwany, czyli rewolucja w odchudzaniu?

Suplementacje na poście

Przyjmowanie suplementów podczas diety IF to kolejna sporna kwestia. Według niektórych zaleceń w czasie naszego postu nie powinniśmy spożywać również suplementów i zostawić je sobie na godziny, kiedy spożywamy posiłki. Wiele składników odżywczych należy jednak przyjmować razem z jedzeniem, dlatego właśnie taką decyzję należy podjąć wraz z lekarzem. Wiele będzie zależało od tego, jakie suplementy przyjmujemy i jaką wersję postu IF wybraliśmy.

Suplementy, które spożywamy, nie muszą się różnić od tych, które spożywamy na co dzień. Jeżeli nasza dieta jest odpowiednio zbilansowana, to nie musimy martwić się o dostarczanie sobie dodatkowych witamin i składników mineralnych. Decyzję o rozpoczęciu postu przerywanego warto czasami poprzedzić wykonaniem podstawowych badań, aby dowiedzieć się, czy nie mamy jakichś niedoborów.

Pierwsze początki na poście – rady i wskazówki

Wiele osób może być przerażonych wizją niejedzenia przez wiele godzin. Dlatego właśnie jeżeli decydujemy się na taką dietę, musimy się odpowiednio przygotować.

Przede wszystkim pamiętajmy, że nawet na co dzień stosujemy pewną formę postu IF. W końcu jeżeli śpimy zalecane 8 godzin i kolację jemy kilka godzin przed pójściem spać, to nasz organizm nie otrzymuje pokarmu przez 10-12 godzin. Jeżeli pomyślimy o tym w ten sposób, to dodanie do tego okresu kilku godzin nie wydaje się już tak przerażające.

Przed postem warto też skonsultować się z naszym lekarzem. Nie jest to dieta dla wszystkich. Powinny jej unikać:

• osoby do 18 roku życia
• kobiety w ciąży i karmiące piersią
• osoby chorujące na zaawansowaną cukrzycę
• osoby z historią chorób odżywiania

Przed decyzją o poście przerywanym warto poznać też kilka zasad:

• podczas postu należy spożywać wodę oraz napoje bez kalorii, takie jak czarna kawa oraz herbata. Nawodnienie jest tutaj bardzo ważne. Napoje posiadające kalorie zostawmy na okno żywieniowe.
• postu nie można przedłużać na więcej niż 24 godziny
• okno żywieniowe powinno mieć miejsce w trakcie dnia, a nie przed snem, aby nie obciążać układu pokarmowego
• podczas stosowania postu przerywanego dalej należy uprawiać aktywność fizyczną.

Jeżeli będziemy trzymać się tych zasad post przerywany może mieć pozytywne skutki dla naszego organizmu.

Początki postu przerywanego – czego możesz się spodziewać?

Pomimo że dieta IF ma wiele zalet, o czym więcej za chwilę, to oczywiście początki mogą być trudne. Zanim nasz organizm przestawi się na nowy tryb, możemy mieć problemy z zasypianiem, bóle głowy, zawroty głowy, mdłości, możemy bardziej odczuwać zmęczenie. Pamiętajmy, że to tylko chwilowe i po tygodniu albo dwóch nasz organizm powinien się przestawić. Możemy też zacząć od mniejszej ilości godzin postu i stopniowo je zwiększać.

Jak post przerywany wpływa na organizm?

Wpływ postu przerywanego na nasze ciało jest bardzo duży. Przede wszystkim dieta IF wspiera tzw. autofagię. Jest to proces, w którym komórki w organizmie pozbywają się wszelkich odpadów. Post przerywany ma też wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej. Mianowicie wspomaga wydzielanie białka indukowanego na czczo, co daje ciału sygnał do spalania tłuszczu. Poszczenie wpływa też na … regenerowanie się naszego DNA! Według niektórych naukowców oznacza to, że poszczenie może wydłużyć nasze życie. To oczywiście niejedyne efekty diety IF.

Przeczytaj także: Jaka dieta na siłownię sprawdzi się najlepiej?

Korzyści postu przerywanego

Wśród wielu zalet postu przerywanego wymieniany jest często duży przypływ energii. Ponieważ nasz organizm nie jest cały czas zmuszony do trawienia jedzenia, to wbrew pozorom mamy więcej energii na inne czynności.

Dietę IF chwalą sobie też osoby z problemami jelitowymi. Ponieważ dajemy organizmowi dużo czasu na strawienie posiłków, to osoby chore na przykład na zespół jelita drażliwego albo SIBO zauważają często zmniejszenie objawów ze strony układy pokarmowego, jak np. wzdęcia, przelewanie w brzuchu, zgaga. Stosując post przerywany dajemy też jelitom i żołądkowi czas na regenerację, co może pomóc nam pozbyć się wielu problemów.

Post przerywany – efekty po miesiącu

Dowodów na to, że post przerywany działa, znajdziemy wiele. Na pewno zarówno wśród znajomych, jak i w Internecie znajdziemy historie osób, dla których dieta IF to nowy sposób na życie. Przede wszystkim największe efekty widzą osoby, którym zależało na redukcji masy ciała. Już po miesiącu można zauważyć znaczny spadek masy ciała, który będzie oczywiście zależny od naszego wieku, płci oraz wagi startowej.

Wiele osób podkreśla też to, że nie zmaga się już ze znaną wszystkim popołudniową „śpiączką”, a więc typowym spadkiem energii po obiedzie. Często przy poście przerywanym poprawia się też perystaltyka jelit i wiele korzystających z niego osób może cieszyć się płaskim brzuchem.

Lekarze podkreślają też, że post przerywany może chronić przed takimi chorobami jak choroby układu krążenia czy cukrzyca typu 2.

Badania naukowe a skuteczność postu przerywanego

Ponieważ zasady postu przerywanego są dosyć restrykcyjne, to metoda ta została dobrze przebadana. Na temat diety IF znajdziemy wiele badań, wiele z nich bardzo świeżych. Większość z nich przemawia za taką metodą odchudzania, ponieważ nie tylko pomaga ona w redukcji masy ciała, ale również w przeciwdziałaniu wielu chorobom. Naukowcy jednak podkreślają: nie jest to metoda lepsza niż tradycyjna dieta niskokaloryczna – jest to po prostu alternatywa.

Sprawdź także: Zasady zdrowego odżywiania

Zdrowie i kondycja po miesiącu stosowania postu przerywanego

Jakie zmiany możemy zauważyć po miesiącu stosowania postu? Oprócz wspomnianej redukcji masy ciała na pewno zauważymy różnicę w naszych wynikach badań. Na diecie IF poprawić się powinien nasz panel lipidowy (cholesterol), markery stanu zapalnego w organizmie, nasze wyniki metabolizowania glukozy, jak również nasze ciśnienie krwi powinno być niższe.

Po miesiącu możemy też ocenić czy wybrana przez nas opcja postu przerywanego jest dla nas odpowiednia i możemy zastosować pewne zmiany. Zmienić godziny posiłków, kaloryczność, przejść na tryb poszczenia w poszczególne dni zamiast godzin.

Spróbuj postu przerywanego z Bistrobox

Stosowanie postu przerywanego może ułatwić nam catering dietetyczny, jak na przykład BistroBox. W końcu jak już wiemy, liczy się nie tylko to, kiedy jemy, ale również co jemy. W cateringu dietetycznym pracują dietetycy, którzy doskonale wiedzą jak zbilansować posiłki, aby dostarczyć ciału potrzebnego białka, węglowodanów, zdrowych tłuszczów i składników mineralnych. Dzięki nim otrzymamy dietę o odpowiedniej dla nas kaloryczności dostosowaną do naszej płci i trybu życia.

W ten sposób nie będziemy musieli również spędzać czasu na zakupach i w kuchni. Dzięki temu będziemy mieli większą motywację do pozostania na diecie i większe szanse na zauważalne efekty.

Podsumowanie

Chociaż słowo post kojarzy się nam negatywnie, to w przypadku postu przerywanego jest inaczej. Ten rodzaj diety może nam pomóc w końcu skutecznie zrzucić wagę, ale też zadbać o nasze zdrowie. Wysoki cholesterol, wysokie ciśnienie krwi, otyłość, stan przedcukrzycowy, przedzawałowy – na wszystkie te problemy może pomóc właśnie post przerywany. Warto sprawdzić czy taka metoda odżywiania nie przynosi nam lepszych efektów niż klasyczna dieta odchudzająca.

U nas zamówisz: Catering dietetyczny Poznań, catering dietetyczny Gdańsk, catering dietetyczny Wrocław, catering dietetyczny Białystok, catering dietetyczny Bydgoszcz, catering dietetyczny Warszawa.