Liczby nie kłamią – społeczeństwa coraz większej ilości państw rozwiniętych zmagają się z szybko rosnącym odsetkiem osób otyłych lub z nadwagą. Jak poradzić sobie z nadmierną tkanką tłuszczową? Jakie aktywności lub ćwiczenia pomagają najskuteczniej się jej pozbyć?
Czym jest otyłość brzuszna?
Problem w postaci odstającego brzucha przytrafia się zarówno kobietom, jak i mężczyznom, bez względu na wiek. Głównych przyczyn nadmiernego przybierania na wadze jest kilka. Mogą one występować w różnych zestawieniach. Należą do nich:
- dieta w przeważającej mierze złożona z cukrów, tłuszczów trans i przetworzonej żywności,
- palenie papierosów,
- spożywanie alkoholu,
- siedzący tryb życia i brak aktywności fizycznej,
- nadmierny stres,
- zaburzenia gospodarki hormonalnej.
Rodzaje tkanki tłuszczowej zgromadzonej w brzuchu
Otyłość brzuszna to przypadłość wynikająca z nadmiernego gromadzenia dwóch rodzajów tłuszczu w organizmie. Są nimi:
- tłuszcz podskórny – występujący zgodnie z nazwą bezpośrednio pod skórą. W zależności od płci posiada on tendencje do gromadzenia się u ludzi w różnych częściach ciała. U kobiet są to najczęściej uda, biodra i pośladki, natomiast u mężczyzn występuje głównie w dolnej części brzucha.
- tłuszcz trzewny – to rodzaj tłuszczu, który gromadzi się wokół naszych organów. Jeżeli jest go zbyt dużo, obciąża nadmiernie narządy wewnętrzne i może doprowadzić do poważnych chorób.
Skutki wynikające z otyłości i nadwagi
Dodatkowe kilogramy w okolicach brzucha, oprócz wpływu na nasze samopoczucie, kondycję, mogą też negatywnie oddziaływać na organizm. Do najpoważniejszych chorób i problemów zdrowotnych, którym sprzyja nadwaga i otyłość, należą:
- zespół metaboliczny,
- insulinooporność,
- cukrzyca typu II,
- nadciśnienie tętnicze,
- stłuszczenie wątroby,
- zakrzepica,
- zawały serca,
- bezdech senny,
- obniżenie płodności,
- zespół policystycznych jajników,
- niektóre nowotwory, na przykład rak jelita grubego.
Sposoby diagnozowania otyłości brzusznej
Jak można sprawdzić, czy posiada się otyłość brzuszną? Prostym sposobem, który każdy może wykonać sam, jest zmierzenie obwodu brzucha. Jego długość nie powinna przekraczać 89 centymetrów u kobiet. W przypadku mężczyzn prawidłowy obwód brzucha mieści się poniżej 102 centymetrów. Można także porównać stosunek talii do bioder (tzw. wskaźnik WHR). U kobiet parametr ten powinien być mniejszy od 0,8, z kolei u mężczyzn – poniżej 1. Pomocne może być również przeprowadzenie badania bioimpedancji elektrycznej. Pozwala ono określić skład naszego ciała. Pokazuje zarówno poziom zawartości tkanki tłuszczowej, jak i masy mięśniowej czy też ilości wody w organizmie.
Nie powinno zapominać się o tym, że za odstający brzuch odpowiadać może też zaburzona gospodarka hormonalna. Niedoczynność tarczycy, na przykład spowodowana chorobą Hashimoto, może powodować nadmierne odkładanie się tkanki tłuszczowej. Dlatego osoba, która zauważy w swoim organizmie nadmiar tłuszczu, powinna udać się z tym problemem do lekarza, w celu odbycia odpowiednich badań medycznych. Pomocna będzie też wizyta u dietetyka, który w indywidualny sposób zajmie się kwestią nawyków żywieniowych i ich wpływu na tkankę tłuszczową.
Sprawdź także:
Sposoby na to, jak pozbyć się brzucha
Odpowiednia dieta
Wiele osób myśli, że do pozbycia się zbędnych kilogramów z brzucha i okolic wystarczy zwiększenie aktywności fizycznej. W związku z tym decydują się na wprowadzenie intensywnych treningów, skupiając się na przykład na wykonywaniu popularnych brzuszków. Jednak, w skutecznej walce o płaski brzuch, największym sprzymierzeńcem jest zoptymalizowanie diety. Bez odpowiednich nawyków żywieniowych, nawet najcięższe ćwiczenia fizyczne nie przyniosą oczekiwanych rezultatów.
Zachowanie deficytu kalorycznego
Podczas układania zdrowej diety redukcyjnej należy pamiętać o deficycie kalorycznym. Oznacza to, że ilość przyjmowanych dziennie kalorii powinna być niższa od naszego zapotrzebowania kalorycznego. Dzięki temu organizm będzie spalał więcej kalorii, niż przyjmuje. Tym samym, zachowany zostanie tak zwany ujemny bilans energetyczny, pozwalający na efektywne spalanie tkanki tłuszczowej.
Wyłączenie lub ograniczenie spożywania cukru
Jedną z największych pokus w walce o wymarzoną sylwetkę jest cukier. Szczególnie niebezpieczny jest ten przyjmowany przez nas w formie płynnej dostarczany np. w napojach. Nie można zapomnieć również o tym, że cukier zawierają też owoce. Co prawda, spożywanie ich w odpowiednich ilościach z pewnością pozytywnie wpłynie na dietę, dostarczając organizmowi potrzebnych witamin czy błonnika. Jednak istotny jest tutaj umiar. Jak podaje dr Ken D. Berry, amerykański lekarz, który sam przez lata zmagał się z nadwagą, „wypicie dwóch litrów coli to mnóstwo cukru, zjedzenie kilograma winogron to też mnóstwo cukru. Nie ma żadnej różnicy.”
Jakie produkty warto spożywać podczas walki z nadwagą i otyłością?
Aby organizm mógł w sposób zrównoważony i zdrowy zredukować masę, należy mu dostarczać odpowiednich składników odżywczych. Dieta musi być odpowiednio zbilansowana, bogata w witaminy i składniki mineralne. Nie może w niej zabraknąć białka i zdrowych tłuszczów oraz węglowodanów złożonych. Do produktów, których spożywanie może być pomocne przy zrzucaniu wagi, należą:
- warzywa i owoce o niskim indeksie glikemicznym,
- produkty pełnoziarniste – makarony, mąki, pieczywo razowe, ryż brązowy,
- chude mięso i ryby,
- oliwa z oliwek i inne oleje roślinne,
- orzechy, pestki, siemię lniane,
- ostre przyprawy – chili, chrzan, pieprz,
- zioła i herbatki ziołowe – mięta, rumianek.
Czego należy unikać w diecie?
W ramach odchudzania, oprócz wyeliminowania z diety cukru, należy też ograniczyć lub wykluczyć w niej spożywanie innych szkodliwych elementów. Są to:
- żywność wysoko przetworzona,
- fast-foody,
- wyroby cukiernicze,
- słodkie i słone przekąski,
- słodkie napoje,
- alkohol.
Polecane diety:
Wprowadzenie systematyczności i regularności w posiłkach
Oprócz odpowiednich produktów i składników w diecie, ważna jest też systematyczność. Regularne posiłki podawane o podobnej porze, częstsze, a mniejsze to podstawa. Takie rozwiązanie pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej.
Niektórzy proponują zastosowanie przedziałów czasowych, w których spożywa się posiłki. Dla kobiet miałoby to być 10-godzinne, a dla mężczyzn 8-godzinne okno żywieniowe. Natomiast ostatni posiłek dnia należy spożywać najpóźniej na cztery godziny przed zaśnięciem.
Wzmożona aktywność fizyczna
Jednak dieta to nie wszystko. Do osiągnięcia pozytywnych rezultatów, czyli redukcji wagi, trzeba dołożyć też regularną aktywność fizyczną. Nie wystarczy jednak skupiać się wyłącznie na mięśniach brzucha – należy dołączyć także trening interwałowy oraz cardio.
Trening wydolnościowy
W ramach wydolnościowego cardio świetnie sprawdzą się wszelkiego rodzaju treningi aerobowe, czyli takie, które przyspieszają aktywność serca oraz oddech. Wpływa to na dotlenienie całego organizmu. Istotne jest, aby ćwiczenia trwały co najmniej pół godziny. W ciągu pierwszych 20 minut przez pracę mięśni spalany jest glikogen. Dopiero później wykorzystuje do tego zmagazynowany tłuszcz.
Najpopularniejsze ćwiczenia aerobowe to:
- jazda na rowerze (także stacjonarnym),
- bieganie,
- pływanie,
- trening ze skakanką,
- tenis/squash.
Trening interwałowy
Ćwiczenia interwałowe polegają na wykonywaniu wysiłku fizycznego w zmiennym tempie. Bardzo dobrze wpływają one na metabolizm, do tego stopnia, że spalanie tłuszczu ma miejsce jeszcze kilka godzin po treningu. Powtarzanie kilkukrotnie krótkich cyklów biegowych, wykonanych na wysokiej i średniej intensywności jest świetnym przykładem ćwiczenia interwałowego. Należy jednak do nich podchodzić ostrożnie, gdyż mogą być wyczerpujące dla organizmu.
Ćwiczenia modelujące mięśnie brzucha
Do ćwiczeń budujących mięśnie brzucha nie trzeba posiadać specjalnego sprzętu. Można je wykonywać z prostymi hantlami lub nawet z ciężarem własnego ciała. Część ćwiczeń wpływa pozytywnie nie tylko na strukturę brzucha, ale także całe ciało, na przykład uda lub pośladki. Najpowszechniejsze ćwiczenia mięśni brzucha to:
- brzuszki
- nożyce
- skłony w bok
- skręty tułowia na leżąco
- utrzymywanie pozycji deski, czyli plank.
Jak widać, sposoby na to, jak pozbyć się z brzucha znienawidzonej przez wiele osób tkanki tłuszczowej wcale nie muszą oznaczać masy wyrzeczeń czy drastycznych diet. Zdrowe podejście i wytrwałość to absolutna podstawa.
