Jakie produkty mają niski indeks glikemiczny?

Produkty o niskim indeksie glikemicznym są niezwykle cenne dla zdrowia, szczególnie w kontekście utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi oraz zapobiegania chorobom, takim jak cukrzyca typu 2. W poniższym artykule omówimy, czym jest indeks glikemiczny, jakie czynniki wpływają na jego wartość, jak klasyfikować produkty według indeksu glikemicznego oraz przedstawimy listę produktów, które mają niski oraz wysoki indeks glikemiczny. Na koniec zaprezentujemy przykładowy jadłospis oraz zasady, o których warto pamiętać, komponując posiłki o niskim IG.

Co to jest niski indeks glikemiczny (IG)?

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który mierzy, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta stężenie glukozy we krwi. Produkty o niskim indeksie glikemicznym (poniżej 55) powodują powolny i stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi, co jest korzystne dla zdrowia, szczególnie dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością. Produkty o wysokim IG (powyżej 70) powodują gwałtowne skoki poziomu glukozy, co może prowadzić do problemów zdrowotnych, w tym zwiększonego ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 oraz otyłości.

Co wpływa na wartość indeksu glikemicznego produktu?

Wartość indeksu glikemicznego produktu zależy od różnych czynników, które wpływają na szybkość wzrostu poziomu glukozy we krwi po jego spożyciu. Jednym z najważniejszych jest rodzaj węglowodanów zawartych w produkcie — węglowodany proste, takie jak cukry, zwykle mają wyższy indeks glikemiczny niż węglowodany złożone, które są trawione wolniej.

Stopień przetworzenia żywności także odgrywa dużą rolę. Produkty przetworzone, jak białe pieczywo czy słodzone napoje, często mają wyższy IG w porównaniu do pełnoziarnistych alternatyw. Zawartość błonnika jest kolejnym czynnikiem wpływającym na wartość indeksu glikemicznego danego produktu – błonnik spowalnia trawienie węglowodanów, co może obniżyć IG.

Dodatkowo, produkty bogate w tłuszcze i białka, jak na przykład orzechy czy nabiał, mogą mieć niższy IG, ponieważ tłuszcze i białka spowalniają wchłanianie glukozy. Na wartość IG wpływa również sposób przygotowania posiłku, np. gotowanie, pieczenie czy chłodzenie potraw (chłodzenie ugotowanego makaronu czy ziemniaków obniża ich IG). Na wartość IG wpływa także kwasowość potraw — obecność kwasów organicznych, takich jak ocet czy sok z cytryny, może dodatkowo zmniejszać IG, co czyni posiłek zdrowszym i korzystniejszym dla zdrowia.

Jak klasyfikować produkty ze względu na indeks glikemiczny?

Produkty można klasyfikować według trzech głównych kategorii:

1. Produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG ≤ 55) – są to produkty, które powodują powolny wzrost poziomu cukru we krwi. Przykłady to warzywa strączkowe, większość owoców, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz jogurt naturalny.
2. Produkty o średnim indeksie glikemicznym (IG 56-69) – produkty z tej kategorii wywołują umiarkowany wzrost poziomu glukozy. Należą do nich m.in. ryż basmati, płatki owsiane oraz niektóre rodzaje pieczywa pełnoziarnistego.
3. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG ≥ 70) – produkty te powodują szybki wzrost stężenia glukozy we krwi. Przykładem może być białe pieczywo, ziemniaki pieczone, słodzone napoje i wyroby cukiernicze.

Produkt o niskim indeksie glikemicznym — lista dozwolonych produktów

Produkty o niskim indeksie glikemicznym to przede wszystkim:

• Warzywa strączkowe – soczewica, fasola, ciecierzyca, które mają niski IG i są bogate w błonnik.
• Pełnoziarniste produkty zbożowe – otręby pszenne, produkty pełnoziarniste, płatki owsiane.
• Owoce o niskim IG – jabłka, gruszki, wiśnie, truskawki.
• Mleko i produkty mleczne – jogurt naturalny, kefir.
• Orzechy i nasiona – pestki dyni, migdały, orzechy włoskie.
• Zielone warzywa liściaste – szpinak, jarmuż, brokuły.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym — produkty, których należy unikać

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym to te, które powodują szybki wzrost stężenia glukozy we krwi. Należą do nich:

• Białe pieczywo i produkty z białej mąki – bagietki, bułki, biały chleb.
• Ziemniaki – szczególnie w postaci pieczonej lub smażonej.
• Słodzone napoje – Cola, słodzone soki owocowe.
• Wyroby cukiernicz – ciasta, ciasteczka, batony.
• Produkty o wysokim stopniu przetworzenia – przekąski typu chipsy, paluszki.

Przeczytaj także: Dieta przy insulinooporności — co można jeść, a czego unikać?

Jak obliczyć indeks glikemiczny całego posiłku?

Indeks glikemiczny (IG) całego posiłku można obliczyć, uwzględniając IG poszczególnych składników oraz ich proporcje w odniesieniu do ilości węglowodanów w całym posiłku. Jest to istotne, ponieważ IG posiłku zależy nie tylko od rodzaju produktów spożywczych, ale również od ich ilości, sposobu przyrządzenia oraz dodatków, które mogą modyfikować wartość IG. Na przykład, dodanie zdrowych tłuszczów, takich jak oleje roślinne, czy źródeł białka, jak chude mięso, może obniżyć ogólny IG posiłku.

Wzór na obliczenie indeksu glikemicznego całego posiłku polega na uwzględnieniu IG każdego ze składników, z których składa się posiłek oraz proporcji węglowodanów dostarczanych przez te składniki w stosunku do całkowitej ilości węglowodanów w posiłku. Mówiąc prościej, aby obliczyć IG całego posiłku, mnożymy indeks glikemiczny każdego składnika przez ilość węglowodanów, które on dostarcza. Następnie sumujemy te wyniki dla wszystkich składników posiłku. Na koniec, otrzymaną sumę dzielimy przez całkowitą ilość węglowodanów zawartych w posiłku.

W praktyce oznacza to, że składniki z wyższym IG, ale zawierające niewielką ilość węglowodanów, będą miały mniejszy wpływ na IG całego posiłku niż te, które dostarczają więcej węglowodanów. Dzięki temu możemy zrozumieć, jak różne składniki i ich ilości wpływają na wartość IG całego posiłku, co pozwala na lepsze planowanie diety o niskim indeksie glikemicznym.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym — przykładowy jadłospis

Przykładowy jadłospis oparty na produktach, które charakteryzuje niższy indeks glikemiczny może być nie tylko zdrowy, ale również smaczny i zróżnicowany.

Śniadanie

Na śniadanie warto sięgnąć po płatki owsiane z jogurtem naturalnym, świeżymi truskawkami oraz pestkami dyni, które dostarczą błonnika, białka i zdrowych tłuszczów, pomagając utrzymać stabilny poziom cukru we krwi przez cały poranek.

Lunch

Na lunch doskonałym wyborem będzie sałatka z ciecierzycy, bogata w białko roślinne i błonnik, z dodatkiem świeżego szpinaku, soczystych pomidorów, oliwy z oliwek i octu balsamicznego, a wszystko to podane z kromką pełnoziarnistego chleba.

Obiad

Obiad może składać się z pieczonej piersi z kurczaka, brokułów gotowanych na parze oraz porcji brązowego ryżu, a także surówki z kapusty kiszonej, która dostarcza korzystnych bakterii probiotycznych.

Kolacja

Na kolację warto zaserwować twarożek z dodatkiem chrupiącej rzodkiewki, soczystego pomidora oraz kilku pełnoziarnistych krakersów, co zapewni lekkie, ale sycące zakończenie dnia. Taki jadłospis, bogaty w produkty o niskim IG, wspiera utrzymanie zdrowej wagi, stabilizację poziomu cukru we krwi oraz dostarcza niezbędnych składników odżywczych.

O czym trzeba pamiętać podczas komponowania posiłków o niskim IG?

Indeks glikemiczny węglowodanów jest podstawowym wskaźnikiem, który pomaga ocenić wpływ danego produktu na procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po jego spożyciu. Podczas komponowania posiłków o niskim IG warto pamiętać o kilku zasadach:

• Unikaj produktów o wysokim stopniu przetworzenia – wybieraj naturalne, nieprzetworzone produkty, które mają niższy IG.
• Zwiększ udział błonnika – błonnik spowalnia wchłanianie glukozy, co pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru.
• Dodawaj zdrowe tłuszcze i białka – zdrowe tłuszcze, takie jak oleje roślinne, oraz białka pomagają obniżyć IG całego posiłku.
• Stosuj kwaśne dodatki – kwas cytrynowy, ocet czy sok z cytryny mogą zmniejszyć IG potraw.
• Kontroluj kaloryczność produktów – pamiętaj, że mimo niskiego IG, produkty mogą być kaloryczne, co ma znaczenie w kontekście kontroli masy ciała.

Spożywanie pokarmów z niskim indeksem glikemicznym sprzyja Twojemu zdrowiu. Taka dieta może być smaczna, sycąca i zdrowa, a jej stosowanie przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu cukru we krwi oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 i innych chorób metabolicznych.

Dieta IG z Bistro Box!

Jeśli nie masz czasu na samodzielne komponowanie posiłków, albo zwyczajnie nie wiesz, jak to zrobić, skorzystaj z kateringu dietetycznego Bistro Box. Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest zbilansowana i ułożona w taki sposób, aby dostarczyć organizmowi wszystkich składników odżywczych bez obaw o nagły skok poziomu cukru po posiłku. W skład diety wchodzą produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym, dominują w niej warzywa w formie surowej lub ugotowane al dente oraz produkty pełnoziarniste. Wszystkie produkty są przygotowane tak, aby miały jak najniższą wartość IG.

Dieta IG dostępna jest w wersji Klasycznej oraz Wege+Ryba. Występuje w wariancie z 3 lub 5 posiłkami. Możliwe jest także dobranie odpowiedniej kaloryczności posiłków (od 850 kcal do 2500 kcal).