Dieta przy insulinooporności — co można jeść, a czego unikać?

Insulinooporność to bardzo częste zaburzenie metaboliczne. Mimo że oficjalnie nie jest klasyfikowana jako choroba, nie należy jej bagatelizować, ponieważ zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2 oraz chorób sercowo-naczyniowych. W leczeniu insulinooporności kluczowe znaczenie odgrywa zdrowa dieta o niskim indeksie glikemicznym i styl życia. Przeczytaj nasz praktyczny poradnik żywieniowy i sprawdź, jaka dieta w insulinooporności sprawdzi się najlepiej.

Insulinooporność — czym jest i kogo dotyczy?

Insulinooporność to stan, w którym komórki organizmu nie reagują na insulinę w prawidłowy sposób. W konsekwencji nie jest ona w stanie spełniać swoich funkcji, a nasze ciało zaczyna produkować jej większe ilości, aby zrekompensować straty wynikające z oporności. Na czym polega działanie insuliny? Jest to hormon produkowany przez trzustkę, który wpływa na regulację poziomu cukru we krwi. Insulinooporność wiąże się z hiperglikemią (wysokie stężenie glukozy we krwi) oraz hiperinsulinemią (wysoki poziom insuliny), co negatywnie wpływa na hormony, samopoczucie, funkcjonowanie organizmu.

Jakie są najczęstsze przyczyny insulinooporności?

• Nadwaga i otyłość.
• Wysokoprzetworzona, źle zbilansowana dieta o wysokiej podaży cukru.
• Siedzący tryb życia.

Wymienione problemy to niestety plaga dzisiejszych czasów i istotny czynnik pogarszający działanie insuliny oraz wchłanianie glukozy. Regularna aktywność fizyczna, w połączeniu ze zdrową dietą i dbałością o prawidłową masę ciała to ważne elementy profilaktyki, które pozytywnie wpływają na poziom cukru we krwi oraz wrażliwość tkanek na insulinę.

Może Cię zainteresować: Dieta o niskim indeksie glikemicznym. 

Jakie objawy towarzyszą insulinooporności?

Zaburzenia produkcji insuliny i nieprawidłowy poziom glukozy mogą powodować następujące problemy:

• zaburzone uczucie sytości, zachcianki na słodkie, częste podjadanie między posiłkami;
• senność poposiłkowa. To często jeden z głównych objawów obserwowanych u osób z insulinoopornością. Jeśli zauważasz, że po zjedzeniu posiłku, zwłaszcza zawierającego węglowodany, masz ochotę położyć się spać, warto dobrze się przebadać.

Jakie produkty mogą spożywać osoby z insulinoopornością?

W przypadku insulinooporności najważniejsze znaczenie ma postępowanie niefarmakologiczne, czyli dieta o niskim indeksie glikemicznym oraz wprowadzenie aktywności fizycznej do codziennego życia.

Jak powinna wyglądać dieta w insulinooporności?

• Wybieraj produkty z niskim indeksem glikemicznym. Indeks glikemiczny to wskaźniki oceniające poszczególne produkty na podstawie wpływu na poziom cukru we krwi. Produkty o niskim indeksie nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru, a tym samym pozytywnie wpływają na gospodarkę węglowodanowo-insulinową. Z kolei produkty o wysokim indeksie glikemicznym prowadzą do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy.
• Produkty o niskim indeksie glikemicznym to m.in. pełnoziarniste produkty zbożowe, świeże warzywa i owoce (zwłaszcza jagodowe) jedzone w całości, produkty białkowe takie jak mięso, ryby, jaja, niesłodzony nabiał, zdrowe tłuszcze i oleje roślinne.
• Wybieraj razowe pieczywo, zamiast pieczywa tostowego, cukierniczego, wyprodukowanego z mąki o niskim typie. W pełnoziarnistych produktach zbożowych jest więcej błonnika, który ogranicza wchłanianie glukozy z przewodu pokarmowego do krwioobiegu.
• Sięgaj po produkty mleczne bez dodatku cukru. Świetnie sprawdzą się fermentowane produkty mleczne takie jak jogurt, kefir, maślanka.
• W diecie nie może zabraknąć białka. Pełnowartościowe białko znajdziesz m.in. w chudym mięsie, rybach, jajkach. Do posiłków warto dodawać również nasiona roślin strączkowych.
• Orzechy, migdały, awokado, siemię lniane to Twoi sprzymierzeńcy w walce z insulinoopornością.
• Jeśli szukasz konkretnego modelu żywieniowego, dieta śródziemnomorska oraz dieta DASH najlepiej sprawdzą się w leczeniu insulinooporności.

Dieta przy insulinooporności — jakich produktów unikać?

W leczeniu insulinooporności bardzo ważne jest ograniczenie poniższych produktów.

• Przetworzone produkty zbożowe np. biała mąka o niskim typie, tostowe i cukiernicze pieczywo. Są to produkty węglowodanowe o wysokim indeksie glikemicznym, mają mniej błonnika pokarmowego niż produkty pełnoziarniste.
• Zdrowa dieta w insulinooporności powinna ograniczać też produkty z dodatkiem cukru np. słodycze, słodzone napoje. Zamiast cukru dodawaj ksylitol lub erytrytol, które nie wpływają na poziom cukru we krwi, a jednocześnie są dużo mniej kaloryczne.
• Unikaj przetworzonej żywności. Dania typu instant i fast food zwiększają ryzyko insulinooporności i utrudniają jej leczenie. Zwiększają też ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.
• W leczeniu insulinooporności zwróć uwagę na jakość spożywanych tłuszczów. Warto ograniczyć spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych obecnych głównie w tłustych mięsach. Zawierają je również pełnotłuste produkty mleczne. Nasycone kwasy tłuszczowe są niewskazane dla osób z insulinoopornością, ponieważ sprzyjają negatywnym konsekwencjom tego zaburzenia, zwłaszcza chorobom układu krążenia.

Sprawdź także: Dieta niskowęglowodanowa – efekty dla zdrowia. 

Posiłki o niskim indeksie glikemicznym — jak je odpowiednio komponować?

Poznaj najważniejsze zasady komponowania posiłków w przebiegu insulinooporności.

1. W każdym posiłku powinny być obecne wszystkie makroskładniki, czyli węglowodany złożone, zdrowe tłuszcze, pełnowartościowe białko. Owsianka na wodzie z bananem nie będzie dobrym posiłkiem, dopóki nie dodasz do niej serka wiejskiego, skyra oraz orzechów.
2. Jedzenie posiłków rozpocznij od warzyw. To drobna zmiana, która ma duży wpływ na poziom cukru we krwi u osób z insulinoopornością.
3. Produkty skrobiowe (np. ziemniaki, makaron) po ugotowaniu przelej zimną wodą. Powoduje to powstanie skrobi opornej, która pozytywnie wpływa na poziom cukru we krwi, a także odżywia mikroflorę jelitową.
4. Jeśli chcesz zobaczyć, jak wyglądają posiłki o niskim indeksie glikemicznym w praktyce, sprawdź naszą dietę pudełkową niski ig.

Dieta w insulinooporności — podsumowanie

Dieta w insulinooporności powinna sprzyjać utrzymaniu prawidłowej masy ciała, mieć niski indeks glikemiczny oraz ograniczać żywność wysokoprzetworzoną. To czynniki żywieniowe, które w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną pomogą Ci uregulować poziom cukru, zmniejszyć ryzyko powikłań zdrowotnych oraz ryzyko ponownego rozwoju insulinooporności w przyszłości.

U nas zamówisz: Catering dietetyczny Poznań, catering dietetyczny Gdańsk, catering dietetyczny Wrocław, catering dietetyczny Białystok, catering dietetyczny Bydgoszcz, catering dietetyczny Warszawa.