Przejdź do treści

Dieta niskowęglowodanowa — charakterystyka, zasady, efekty, jadłospis

Ograniczenie węglowodanów w diecie może znacząco wpłynąć na zdrowie i samopoczucie, poprawiając metabolizm oraz wspierając proces utraty wagi. W naszym artykule znajdziesz wyczerpujące informacje na temat diety niskowęglowodanowej, jej głównych zasad, korzyści oraz tego, co jeść, aby osiągnąć zamierzone efekty. Dowiesz się również, jak dieta low carb wpływa na metabolizm, dlaczego jest popularna wśród osób dbających o linię oraz jakie produkty warto wybierać, aby cieszyć się zdrowiem i dobrą formą na co dzień. Poznaj też warianty diety low carb i sprawdź, który z nich będzie najlepiej odpowiadał Twoim potrzebom.

Co to jest dieta niskowęglowodanowa?

Dieta niskowęglowodanowa (low carb) polega na ograniczeniu ilości spożywanych węglowodanów na rzecz zwiększenia ilości białka i tłuszczów. Celem tej diety jest redukcja masy ciała, poprawa metabolizmu oraz kontrola poziomu glukozy we krwi. Węglowodany, choć niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, są ograniczane do poziomu zapewniającego podstawowe potrzeby energetyczne. Minimalna dzienna dawka węglowodanów powinna wynosić około 130 g. Niższe spożycie może powodować zmniejszenie wydolności i problemy zdrowotne.

Warianty diety niskowęglowodanowej

Wyróżniamy kilka rodzajów diet niskowęglowodanowych, które różnią się proporcjami składników odżywczych oraz zakresem restrykcji. Do najpopularniejszych zalicza się:

  • Dieta pudełkowa low Carb — klasyczna dieta niskowęglowodanowa, o umiarkowanej zawartości węglowodanów stanowiących do 25% dziennego zapotrzebowania.
  • LCHF (Low Carb High Fat) — dieta niskowęglowodanowa z wysokim udziałem tłuszczów, co wspiera metabolizm tłuszczowy.
  • Dieta ketogeniczna — polega na znacznym ograniczeniu węglowodanów do 10–20%, a nawet niżej, przy jednoczesnym spożyciu 80–90% tłuszczu.
  • Dieta Atkinsa — polega na ograniczeniu spożycia cukrów prostych i złożonych na rzecz tłuszczów i białka.
  • Dieta Kwaśniewskiego — odmiana diety Atkinsa z niskim poziomem węglowodanów i dużą ilością tłuszczów zwierzęcych.
  • Dieta Dukana — wysokobiałkowa dieta składająca się z czterech etapów, w której ogranicza się zarówno węglowodany, jak i tłuszcze.

Co można jeść na diecie niskowęglowodanowej?

Podstawą diety niskowęglowodanowej są produkty wysokobiałkowe oraz tłuszcze, przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów. W codziennym menu można uwzględniać różnorodne źródła białka, takie jak mięso drobiowe, wołowe czy wieprzowe oraz ryby, w tym łososia, dorsza i makrelę. Jaja również stanowią wartościowe źródło białka, które można wykorzystywać w wielu posiłkach. W diecie low carb mile widziane są tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek czy olej kokosowy, a także tłuszcze zwierzęce, jak masło i smalec.

dieta niskowęglowodanowa

Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak sałata, szpinak, brokuły, cukinia, papryka czy kalafior, dostarczają błonnika i witamin, a przy tym nie podnoszą poziomu glukozy we krwi. Owoce również mogą być częścią diety niskowęglowodanowej, o ile wybiera się te o niskim indeksie glikemicznym, np. jagody, maliny, truskawki oraz cytrusy. Niewielkie ilości nabiału, jak sery, jogurty naturalne czy twaróg, mogą urozmaicić jadłospis, pod warunkiem, że są spożywane z umiarem. Orzechy i nasiona, np. migdały, pestki dyni czy słonecznik, to kolejna grupa produktów, która dostarcza zdrowych tłuszczów i białka, idealnych jako przekąska.

Czego unikać w diecie niskowęglowodanowej?

Na diecie niskowęglowodanowej należy unikać produktów bogatych w cukry i skrobię, ponieważ mogą one prowadzić do wzrostu poziomu glukozy we krwi. Niewskazane jest spożywanie pieczywa, w tym także razowego, oraz produktów zbożowych. Również słodycze, takie jak czekolada, ciasta, ciasteczka oraz inne desery, powinny zostać wyeliminowane. Odradza się także włączanie do diety makaronów, ryżu oraz kasz, które mają wysoką zawartość węglowodanów.

Należy zwrócić uwagę na wybór warzyw – ziemniaki, marchew, buraki i kukurydza zawierają więcej skrobi, co czyni je mniej odpowiednimi w diecie niskowęglowodanowej. Jeśli chodzi o owoce, te o wysokiej zawartości cukru, jak banany, mango czy winogrona, również nie są zalecane. Produkty mleczne bogate w laktozę, takie jak mleko i jogurty owocowe, powinny być spożywane bardzo sporadycznie, aby nie zaburzyć równowagi makroskładników w diecie.

Dieta niskowęglowodanowa — efekty i korzyści zdrowotne

Efekty stosowania diety niskowęglowodanowej mogą być zauważalne już po krótkim czasie. Do najczęściej wymienianych korzyści należą:

  • Utrata masy ciała — spadek wagi widoczny jest stosunkowo szybko, co czyni tę dietę popularnym wyborem wśród osób chcących schudnąć.
  • Stabilizacja poziomu glukozy — ograniczenie cukrów sprzyja lepszej kontroli glikemii.
  • Obniżenie ciśnienia tętniczego.
  • Zmniejszenie stanów zapalnych i poprawa parametrów lipidowych.

Ile można schudnąć na diecie niskowęglowodanowej?

Tempo utraty wagi zależy od początkowej masy ciała, poziomu aktywności fizycznej i przestrzegania zasad diety. W pierwszych tygodniach możliwa jest redukcja nawet kilku kilogramów, głównie poprzez utratę wody. Później spadek wagi stabilizuje się, osiągając średnio od 0,5 do 1 kg na tydzień.

Kto powinien stosować dietę niskowęglowodanową?

Dieta niskowęglowodanowa polecana jest osobom aktywnym fizycznie oraz cierpiącym na zaburzenia metaboliczne, takie jak insulinooporność, cukrzyca typu 2 czy zespół metaboliczny. Może być także pomocna w leczeniu padaczki lekoopornej i w leczeniu niektórych nowotworów.

Przeciwwskazania do stosowania diety niskowęglowodanowej

Nie powinny jej stosować osoby cierpiące na choroby wątroby, nerek oraz młodzież w okresie intensywnego wzrostu. Ze względu na duże obciążenie organizmu, dieta nie jest też zalecana w przypadku przewlekłych schorzeń oraz dla kobiet w ciąży i karmiących.

Przykładowy jadłospis diety niskowęglowodanowej

Przykładowy jadłospis diety niskowęglowodanowej należy skomponować w taki sposób, aby dostarczał organizmowi niezbędnych składników odżywczych, jednocześnie ograniczając ilość spożywanych węglowodanów.

  • Na śniadanie proponujemy jajecznicę przygotowaną na maśle z dodatkiem boczku, szpinaku oraz odrobiną cebuli. Danie to jest bogate w białko oraz zdrowe tłuszcze, które dostarczą energii na cały poranek.
  • Drugie śniadanie może stanowić serek wiejski podany z dodatkiem świeżych truskawek, co pozwala na uzyskanie delikatnie słodkiego smaku, a przy tym zachowuje niski poziom węglowodanów.

dieta niskowęglowodanowa

  • Na obiad warto wybrać pieczonego łososia, który jest źródłem cennych kwasów omega-3, niezbędnych dla prawidłowej pracy serca i układu nerwowego. Łososia można podać z dodatkiem gotowanych na parze brokułów oraz lekkiej sałaty z oliwą z oliwek. To połączenie nie tylko uzupełni białko i zdrowe tłuszcze, ale również dostarczy błonnika i ważnych witamin.
  • W porze podwieczorku idealnie sprawdzi się garść orzechów włoskich, które są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz magnezu wspomagającego koncentrację i regenerację mięśni.
  • Kolację natomiast warto skomponować w formie lekkiej sałatki z grillowanym filetem z kurczaka, pokrojonym w kostkę awokado, oliwkami oraz soczystymi pomidorami. Danie można doprawić świeżymi ziołami, takimi jak oregano czy bazylia, a także dodać nieco oliwy z oliwek lub soku z cytryny, co podkreśli smak i nada sałatce orzeźwiającego aromatu. Taki posiłek jest sycący, ale jednocześnie nie obciąża żołądka, co sprawia, że doskonale nadaje się na zakończenie dnia.

Jak uniknąć błędów w diecie niskowęglowodanowej?

Ważne jest, aby uważnie dobierać produkty i nie przesadzać z ograniczeniem węglowodanów. Spożywanie zbyt małej ilości może prowadzić do osłabienia, problemów z koncentracją oraz zaburzeń hormonalnych. Warto także monitorować ilość spożywanego białka, aby uniknąć nadmiernego obciążenia nerek.

Aby ułatwić sobie utrzymanie odpowiednich proporcji składników odżywczych, warto rozważyć skorzystanie z diet pudełkowych BistroBox – unikalną na rynku dietę pudełkową Ketogeniczną Śródziemnomorską, bazującą na tłuszczach wykorzystywanych właśnie w kuchni śródziemnomorskiej. Dzięki gotowym posiłkom możesz cieszyć się smacznymi, zbilansowanymi daniami, które ułatwiają przestrzeganie zasad diety, bez konieczności planowania i liczenia makroskładników.

Jak długo można być na diecie niskowęglowodanowej?

Ile czasu powinna trwać dieta niskowęglowodanowa? Dieta niskowęglowodanowa powinna być stosowana przez okres od 7 do 21 dni. Przekraczanie tego czasu może prowadzić do zaburzeń metabolicznych, dlatego dieta low carb powinna być traktowana jako krótkoterminowe wsparcie w redukcji wagi lub leczeniu określonych schorzeń.

Zamów catering dietetyczny BistroBox

Podsumowanie

Dieta o obniżonej zawartości węglowodanów może przynieść szybkie efekty w postaci utraty masy ciała i poprawy parametrów zdrowotnych. Należy jednak pamiętać o jej krótkoterminowym charakterze oraz właściwym zbilansowaniu posiłków oraz dostarczaniu niezbędnych składników mineralnych, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość energii. Przed przystąpieniem do redukcji masy ciała warto skonsultować się ze specjalistą, aby dowiedzieć się, czy diety niskowęglowodanowe są dla Ciebie.

Dieta Autorska Agnieszki Mielczarek

Odchudzamy, odmładzamy, odżywiamy

Zamów

Newslleter

Zapisz się do newslettera