Dieta niskowęglowodanowa – efekty dla zdrowia

Dieta niskowęglowodanowa jest często stosowana w celach odchudzających, jednak ten rodzaj diety ma również korzyści zdrowotne wykraczające poza gubienie zbędnych kilogramów. Mowa tu m.in. o zmniejszeniu czynników ryzyka związanych z cukrzycą. Dieta niskowęglowodanowa ma na celu ograniczenie spożywania węglowodanów, stawiając na pierwszym miejscu białka i lipidy. Czy jest to rozwiązanie dobre dla zdrowia? Czy naprawdę pomaga schudnąć? Co należy wiedzieć o tak restrykcyjnej i niekonwencjonalnej diecie? Odpowiadamy.

Jaką rolę odgrywają węglowodany w organizmie?

Na początku warto byłoby wyjaśnić, jaką rolę w ludzkim ciele odgrywają węglowodany. Otóż to nic innego jak rodzaj kalorycznych makroelementów znajdujących się w wielu naturalnych i przetworzonych produktach spożywczych oraz napojach. Są jedną z trzech form energii, które mogą być wykorzystywane przez komórki organizmu – pozostałe to tłuszcze i białka. Jednak to właśnie węglowodany są najszybciej wchłanianym źródłem energii.

Najczęściej spotykane źródła cukrów znajduje się w ziarnach, owocach, roślinach strączkowych, warzywach oraz przetworzonej żywności i napojach. Mogą być to cukry proste i złożone. Inne rozróżnienie to:

• proste rafinowane,
• naturalne proste,
• złożone rafinowane,
• naturalne złożone,
• kompletne.

Należy pamiętać jednocześnie, że cukry złożone rozkładają się na cukry proste w trakcie trawienia, zanim zostaną przetransportowane do krwioobiegu. Z kolei formą końcowego cukru znajdującego się we krwi jest glukoza.

Szczegóły dotyczące diety niskowęglowodanowej

Na czym polega dieta niskowęglowodanowa? Jak sama nazwa wskazuje, ten rodzaj żywienia ma na celu ograniczenie węglowodanów występujących w różnorodnych produktach. Przyjęcie zasad diety niskowęglowodanowej idzie w parze z utratą wagi, ponieważ ich redukcja automatycznie wiąże się ze zmniejszeniem kaloryczności posiłku. Organizm będzie wtedy czerpał całą swoją energię z dwóch pozostałych makroelementów – lipidów i białek.

Długofalowym celem diety o niskiej zawartości węglowodanów jest wywołanie spadku poziomu insuliny wytwarzanej w odpowiedzi na wzrost cukru we krwi, czego oczekiwanym efektem jest degradacja zmagazynowanych tłuszczów, ale także poprawa oporności na insulinę znajdującą się w komórkach ciała. Najlepiej można to zauważyć w trakcie stosowania restrykcyjnej diety ketogenicznej, która objawia tzw. stanem ketozy. W trakcie ketozy kwasy tłuszczowe rozkładane są w celu wydobycia energii potrzebnej organizmowi, przyczyniając się do powstania ciał ketonowych. Wytwarzają się w wątrobie, która sama nie posiada enzymów służących za energię. Cząsteczki te służą jako paliwo dla mięśni, nerek i mózgu.

Artykuły powiązane:

• dieta low carb przepisy
• dieta niskowęglowodanowa jak wpływa na zdrowie?

Diety niskowęglowodanowe – znane rodzaje

Do grupy diet o niskiej zawartości węglowodanów zaliczyć można m.in. podstawową dietę niskowęglowodanową, zawierającą umiarkowaną ilość węglowodanów i więcej białka. Podstawą diety jest tłuszcz pochodzenia zwierzęcego, mięso, ryby, jaja, zboża, warzywa, owoce, a także orzechy. W ramach utrzymania wagi można spożywać od 100 do 150 g węgli. Umiarkowany spadek na wadze wymaga spożywania nie więcej niż 100 g, z kolei szybkie pozbycie się nadmiaru tłuszczu nakłada ograniczenie do nie więcej niż 50 g węglowodanów dziennie.

Dieta niskowęglowodanowa o wysokiej zawartości tłuszczu skupia się przede wszystkim na włączeniu do diety pełnowartościowej lub minimalnie przetworzonej żywności. Największą popularnością cieszy się w Skandynawii. Warto wspomnieć również o diecie paleo o niskiej zawartości węglowodanów, gdzie zwolennicy tej metody wierzą, że można jeść tylko te pokarmy, które były dostępne dla ludzi od zarania dziejów w erze paleolitu. Mowa tu o mięsie i rybach, owocach morza, jajach, owocach, warzywach, orzechach, nasionach. Zakazane jest natomiast wszystko to, co pojawiło się w wyniku rozwoju rolnictwa.

Dieta Atkinsa to sposób odchudzania, który popularnością cieszy się od ponad czterdziestu lat. Dozwolone jest spożywanie mięsa, ryb, owoców morza, jaj, sałatek i nieskrobiowych warzy, grzybów, produktów mlecznych takich jak tłusty nabiał i orzechy. Owoce powinny być ograniczone ze względu na wysoką zawartość fruktozy. Dieta zero carbs to dieta, w której menu znajdują się dania z mięsa, ryb, jajek i tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. Nie spożywa się z kolei warzyw, owoców i zbóż. Do tej pory nie udowodniono, czy jest to zdrowy styl żywienia, jednakże niska zawartość błonnika pokarmowego i duża podaż białka negatywnie wpływa na funkcjonowanie organizmu i dostarczanie najważniejszych składników mineralnych. Na koniec warto wspomnieć także o diecie śródziemnomorskiej opartej na tradycyjnej diecie mieszkańców wybrzeża Morza Śródziemnego. Obejmuje więc ryby, owoce morza, oliwki, warzywa, sery i makaron z pszenicy durum. Różni się od klasycznej diety niskowęglowodanowej obniżoną zawartością mięsa i tłuszczów zwierzęcych oraz dużą ilością tłuszczy roślinnych jak oliwy. Dieta śródziemnomorska ma udowodnione działanie w skutecznej redukcji masy ciała.

Zobacz również:

• catering dietetyczny kraków
• jesz co chcesz
• post przerywany

Czy dieta ketogeniczna to najlepsza dieta z niską ilością węgli?

Dieta ketogeniczna należy do grupy diet o obniżonej zawartości węglowodanów. Wytwarzając ciała ketonowe, zastępuje węgle, pozwalając mózgowi, mięśniom i sercu poprawnie funkcjonować. Tłuszcz staje się wtedy wykorzystywany w pracy całego organizmu. Podczas stosowania diety keto celem jest doprowadzenie organizmu do stanu zwanego ketozą, zmuszając swoje ciało do używania tłuszczu jako paliwa, a tym samym zauważalnego spadku na wadze.

Dieta keto ma potwierdzone działanie, które może być szczególnie interesujące dla osób z nadwagą. Należy pamiętać jednak, że sama dieta powinna być stosowana przez krótki czas ze względu na poważne skutki sercowo-naczyniowe diety wysokotłuszczowej. Chodzi oczywiście o niebezpieczny poziom cholesterolu.

Pokarmy do jedzenia na diecie niskowęglowodanowej

Podczas stosowania diety ubogiej w węglowodany organizm czerpie energię ze źródeł bogatych w tłuszcze nasycone i białek, w szczególności z ryb, mięsa i jaj. Ograniczane jest natomiast spożycie płatków zbożowych, pieczywa, białego makaronu, słodyczy, ciast i niektórych produktów na bazie owoców. Warto jednak pamiętać, że większość owoców i warzyw można, a nawet trzeba włączyć do diety niskowęglowodanowej – większość ich składu to woda, a zawartość węglowodanów jest stosunkowo niska.

Zdecydowana większość produktów pochodzenia naturalnego ma niskie indeksy glikemiczne, gdy są nieprzetworzone. Ma to miejsce m.in. w przypadku roślin strączkowych, które mają dość dużą ilość cukrów – dlatego też stanowią dobre źródło energii. Niemniej jednak, ze względu na niski indeks glikemiczny, nie powodują silnych zaburzeń poziomu cukru we krwi, w przeciwieństwie do pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym.

Aby przedstawić reprezentatywny obraz diety ubogiej w węglowodany, ustalona została wartość progowa 20 g na 100 g żywności – to właśnie takie produkty uważane są za ubogie w cukry. Wśród nich zaliczyć możemy:

• Ryby (łosoś, pstrąg, sardynki) – 0 g/100 g;
• Mięso (drób, wieprzowina, wołowina, podroby) – 0 g/100 g;
• Olej roślinny (np. rzepakowy, olej kokosowy) – 0 g/100 g;
• Ugotowane jajko – 0,52 g/100 g;
• Mleko sojowe – 0,7 g/100 g;
• Grzyby – 3 g/100 g;
• Papryka, cukinia, bakłażan, pomidory – do 5 g/100 g;
• Kalafior, szpinak, brokuły, warzywa kapustne – do 5 g/100 g;
• Owoce cytrusowe (grejpfrut, cytryna, pomarańcza, mandarynka) – 9 g/100 g;
• Jeżyny (truskawki, maliny, porzeczki, czarna porzeczka) – 10 g/100 g;
• Morela, śliwki, brzoskwinia – 10 g/100 g;
• Rośliny strączkowe, pestki dyni, orzechy włoskie – 18 g/100 g.

Pokarmy, których należy unikać w tego typu diecie

Niektóre pokarmy powinny być niezwłocznie wyłączone z jadłospisu osób pragnących przestrzegać diety niskowęglowodanowej. Produkty znajdujące się na czarnej liście to m.in. ciasta i słodycze o zawartości cukru powyżej ustalonego limitu, o wysokim poziomie cukrów rafinowanych, które szybko podnoszą ogólny poziom cukru we krwi. Należy unikać również makaronu, chleba i ryżu, zwłaszcza gdy te pierwsze wyrabiane są z rafinowanej (białej) mąki.

Dieta niskowęglowodanowa – efekty wynikające z jej stosowania

Dieta niskowęglowodanowa może stać się głównym sposobem żywienia pacjentów zmagających się z cukrzycą, chorobami serca, układu rozrodczego i zaburzeniami neurologicznymi.

W przypadku pacjentów z cukrzycą typu 2 zmiana diety zmniejszającej spożycie węglowodanów przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia tłuszczy ma wiele korzystnych skutków. Stosując się do takiej diety, stabilizuje się poziom glukozy we krwi, mogąc przyjmować tym samym mniejsze dawki leków farmakologicznych przepisywanych w ramach choroby.

Dieta niskowęglowodanowa jest od dawna zalecana osobom zmagającym się z problemem padaczki lekoopornej jako prosty i skuteczny sposób na zmniejszenie ryzyka napadów. W chorobie Alzheimera neurolodzy zalecają włączenie do diety większej ilości pokarmów wysokotłuszczowych i zminimalizowanie spożycia węgli prostych. Ponadto według niektórych badań dieta niskowęglowodanowa korzystnie wpływa na funkcje poznawcze osób starszych, a uzależnienie od cukru i przetworzonych węglowodanów prowadzi do szybkiego rozwoju demencji. Przestrzegając zasad żywienia z minimalną zawartością węglowodanów, pacjenci z problemami z sercem mogą znacznie poprawić swój stan. Podczas stosowania diety zauważyć można spadek trójglicerydów, białka C-reaktywnego oraz poprawę stanu „dobrego” cholesterolu HDL.

Korzyści i skutki uboczne diety niskowęglowodanowej

Stosując dietę low carb, można spodziewać się wielu pozytywnych zmian, jakie niesie ze sobą redukcja węgli.

• Dieta niskowęglowodanowa pozwala bardzo szybko schudnąć, bez większego wysiłku. Duża ilość tłuszczy i białek to także gwarancja uczucia sytości w małym posiłku.
• Stosując dietę, można wyeliminować żywność, która jest szkodliwa dla zdrowia. Mowa tu o napojach gazowanych i słodyczach.
• Dieta nie narzuca spożywania konkretnych pokarmów, więc jej przestrzeganie jest dość proste.

Należy podkreślić również niepożądane skutki takiej diety:

• Jeśli spożycie węglowodanów nie jest wystarczająco wysokie, można odczuć silne zmęczenie.
• Dieta niskowęglowodanowa jest problematyczna dla sportowców, potrzebujących natychmiastowych zastrzyków energii z cukrów prostych.
• Spożywanie małej ilości węglowodanów ma wpływ na cykl menstruacyjny, często go zaburzając.

Dieta niskowęglowodanowa low carb na cukrzycę

Zasady diety niskowęglowodanowej różnią się w zależności od rodzaju cukrzycy. Pacjenci insulinozależni powinni stosować zbilansowaną dietę, która obejmuje żywność o niskim indeksie glikemicznym.

Aby zapobiec wysokiemu poziomowi cholesterolu, diabetycy stosują dietę niskowęglowodanową pozbawioną tłuszczów nasyconych. Preferowane są zdrowe tłuszcze nienasycone, które znajdują się w niskotłuszczowych odmianach ryb, a także tłuszcze roślinne. Oznacza to, że np. wieprzowina, smalec, łosoś i pstrąg nie są zalecane. Zamiast tego dietetycy zalecają spożywanie orzechów, awokado, oliwek, a także oleju kokosowego podczas gotowania.

Co więcej, osoby zmagające się z cukrzycą nie mogą całkowicie odrzucić węglowodanów, ponieważ wiąże się to ze spadkiem poziomu cukru we krwi i pogorszeniem samopoczucia. Węglowodany powinny być rozprowadzane równomiernie w ciągu dnia, a warzywa są ich najlepszym źródłem.

Ryzyka i limity diety low carb

Zdecydowanie odradza się stosowania diety niskowęglowodanowej w ramach diety odchudzającej u młodzieży. W rzeczywistości deficyt różnorodnych makroskładników jest przeciwwskazany w okresie dojrzewania. Wówczas priorytetem powinno być pokrycie dziennego zapotrzebowania.

Ponadto nie zawsze łatwo jest zaspokoić aktualne potrzeby organizmu innymi makroskładnikami – to może prowadzić do problemów zdrowotnych, np. zbyt bogata w białko dieta może odpowiadać za kwasotę organizmu.