Dieta na jesień powinna być bardziej kaloryczna niż latem. Rozgrzewające zupy i gotowane warzywa to podstawa. Zobacz, co jeść, by zwiększyć odporność organizmu i nie dać się jesiennym infekcjom.
Czym powinna charakteryzować się jesienna dieta?
Podczas jesiennej diety powinniśmy szczególnie zwracać uwagę na to, by dostarczać zdrowych kalorii. Jesienią, gdy temperatura na dworze spada, trzeba zadbać o odpowiednią ilość składników odżywczych, by skutecznie bronić się przed infekcjami. Warto jeść sezonowe warzywa i owoce, ponieważ zawierają najwięcej składników odżywczych. Należy też zapewnić organizmowi więcej kalorii, by się rozgrzać. W jesiennej diecie powinny zatem znajdować się rozgrzewające i odżywcze dania, aby wzmocnić odporność.
Jakie śniadania będą najlepsze?
Dobrą propozycją na śniadanie jesienną porą będzie jajecznica. Białe pieczywo zamień pełnoziarnistym. To lepszy wybór niż tradycyjne kanapki, czy płatki słodzone z jogurtem na zimno. Zamiast nich lepiej zjeść płatki owsiane lub mieszanki płatków bez dodatku cukru, za to z dodatkiem suszonych owoców i rozgrzewających przypraw, takich jak imbir, cynamon i szczypta chili, które dodatkowo pobudza przemianę materii.
Dla osób, które ciągnie do słodkiego, dobrym rozwiązanie będzie ciepła kasza jaglana z duszonymi jabłkami, rodzynkami, orzechami, migdałami i rozgrzewającymi przyprawami. Kasza jaglana jest źródłem cennych witamin B i E oraz minerałów. Ma lekko słodki smak, a dodanie do niej owoców zapobiegnie napadom głodu na słodkie przekąski w ciągu dnia.
To Cię rozgrzeje – takich dań nie może zabraknąć!
Zupy jesienne to idealny sposób na rozgrzanie się od środka. Szczególnie, gdy są pikantne i korzenne. Zupy warzywne i rosoły dostarczają dużą ilość energii i ciepła pozostającego w nas dłużej niż po wypiciu gorącej kawy, czy herbaty. Dlatego dieta jesienna powinna być obfita w zupy zawierające warzywa korzeniowe, takie jak por, cebula i buraki. Można użyć ich mieszanki w gotowych mrożonkach i dołączyć do nich jeszcze marchew, pietruszkę oraz seler.
Świetnym dodatkiem do zup jest również fasola i soczewica. Delikatna czerwona soczewica wspaniale sprawdza się jako zagęstnik. To dobry i zdrowszy zamiennik dla tradycyjnej mąki. Idealną rozgrzewającą zupą podczas jesiennej aury jest również dyniowa z dodatkiem imbiru. Można też przygotować rosół gotowany na drobiu lub cielęcinie.
Polecamy: Czego nie jeść żeby schudnąć
Jeśli chodzi o drugie danie, należy pamiętać o produktach pełnoziarnistych, ponieważ są źródłem witamin i błonnika pokarmowego. Dlatego obiad komponuj z kaszą gryczaną lub jęczmienną, makaronem razowym czy ryżem brązowym.
Obiad jedz z kiszonkami, takimi jak kiszona kapusta, czy ogórki. Zwróć jednak uwagę na to, by były to dobrej jakości kiszonki, które nie są poddawane żadnym procesom termicznym. Dzięki temu zachowują pełne walory zdrowotne i są naturalnymi probiotykami.
Do obiadu warto dodać również kilka ząbków czosnku. Czosnek jest naturalnym antybiotykiem i skutecznie wspomaga leczenie infekcji wirusowych.
Sprawdź także: Kolacja na redukcji — co powinno znaleźć się na talerzu?
Witaminy niezbędne w jesiennym jadłospisie
Dieta na jesień powinna obfitować w posiłki, które dostarczają odpowiednią ilość wartości odżywczych i witamin utrzymujących nasz układ immunologiczny w pełnej sprawności. Aż 80% komórek odpowiedzialnych za tzw. odpowiedź immunologiczną organizmu mieści się w jelitach. Tam zatem trzeba dostarczać niezbędnych witamin oraz minerałów, które mają pozytywny wpływ na nasz organizm i pomagają wzmocnić odporność.
Dieta na jesień powinna zawierać składniki bogate w witaminę D. Odgrywa ona dużą rolę w zapewnieniu sprawności naszego układu odpornościowego. Jest równie ważna dla naszej odporności jak witamina C. Świetnym źródłem witaminy D w diecie są tłuste ryby morskie, takie jak śledź, makrela, łosoś, czy tuńczyk. Zawierają one również zdrowe tłuszcze z rodziny omega-3. Witamina D występuje również w jajach i żółtym serze.
Z kolei witamina C to najsilniejszy przeciwutleniacz działający na nasz organizm i wzmacniający odporność w okresie jesiennym. Jest silnym antyoksydantem i pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym oraz zwiększa przyswajanie żelaza. Jesienna dieta zdecydowanie powinna zawierać produkty bogate w witaminę C. Są to warzywa i owoce takie jak kiszona kapusta, szpinak, owoc dzikiej róży, jagody, kiwi i owoce cytrusowe. Warto pić wodę z dodatkiem cytryny, imbiru lub mięty i miodu.
Produkty bogate w witaminy C i E pozwolą na zachowanie równowagi pomiędzy wolnymi rodnikami, a antyoksydantami. Aby chronić się przed szkodliwym wpływem wolnych rodników, należy spożywać takie produkty jak: olej słonecznikowy, kiełki pszenicy, kaszę, orzechy, nasiona słonecznika, ryby morskie i mleko. Działanie antyoksydacyjne wzmocni również dodanie do diety garści pestek dyni.
O zachowanie odpowiedniej odporności dba również witamina A. Warzywa bogate w witaminę A to marchew, brokuły, pomidory, papryka czerwona i kapusta.
Nie masz czasu na gotowanie? Zamów >> catering dietetyczny od Bistrobox
Minerały w jesiennej diecie
Oprócz witamin, nie należy również zapomnieć o odpowiedniej ilości ważnych składników mineralnych, które również mają pozytywny wpływ na nasz organizm. Dieta jesienna powinna być bogata w cynk, selen i żelazo. Cynk możemy znaleźć w rybach i owocach morza, roślinach strączkowych, pestkach dyni, jajkach i soi. Koniecznie trzeba o nim pamiętać w swojej diecie, ponieważ niedobór cynku zwiększa podatność na infekcje. Warzywa bogate w selen to brokuły. Natomiast mięso zawiera najwięcej żelaza. Warto posypywać je natką z pietruszki, ponieważ najlepiej wchłania się w towarzystwie witaminy C.
Natomiast źródłem łatwo przyswajalnych składników mineralnych w postaci wapnia, fosforu i potasu są fermentowane produkty mleczne, np. jogurty, kefiry, maślanka i ukwaszone mleko. Przetwory mleczne zawierające bakterie fermentacji mlekowej regulują wiele istotnych procesów zachodzących w organizmie oraz wykazują szereg właściwości prozdrowotnych.
Inne polecane artykuły:
● Czym jest deficyt kaloryczny? Jak go wyliczyć i utrzymać w codziennej diecie?
● Ile wody dziennie powinien pić dorosły?
