Co daje energię? Co jeść, żeby mieć więcej siły? – Poradnik ekspertów

Ciągłe zmęczenie, brak sił do działania czy spadek energii po jedzeniu to problemy, które dotykają wielu z nas. W dzisiejszym świecie pełnym pośpiechu i stresu, utrzymanie wysokiego poziomu energii przez cały dzień staje się wyzwaniem. Na szczęście istnieją sprawdzone sposoby, by odzyskać witalność i cieszyć się lepszym samopoczuciem. W tym artykule przedstawiamy kompleksowy przewodnik, który pomoże Ci zrozumieć, co daje energię, co jeść, żeby mieć więcej siły, oraz jak wprowadzić zmiany w codziennym życiu, by poczuć się lepiej.

Jak mieć więcej energii? Przyczyny zmęczenia i złego samopoczucia

Zanim przejdziemy do konkretnych zaleceń, musisz wiedzieć, skąd bierze się chroniczne zmęczenie i brak energii. Przyczyn może być wiele, a do najczęstszych należą:

• Niewłaściwa dieta – spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym, ubogich w składniki mineralne i witaminy, może prowadzić do nagłych spadków energii.
• Brak aktywności fizycznej – siedzący tryb życia obniża wydolność organizmu i negatywnie wpływa na poziom energii.
• Niewystarczająca ilość snu – sen odgrywa najważniejszą rolę w regeneracji organizmu. Jego brak prowadzi do uczucia zmęczenia i pogorszenia koncentracji.
• Stres i napięcie emocjonalne – wysoki poziom stresu zwiększa produkcję kortyzolu, co może prowadzić do uczucia wyczerpania.
• Odwodnienie – nawodnienie organizmu jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i utrzymania energii.

Jeśli mimo wprowadzenia zdrowych nawyków nadal odczuwasz ciągłe zmęczenie, skonsultuj się z lekarzem, aby wykluczyć schorzenia takie jak anemia, niedoczynność tarczycy czy zespół przewlekłego zmęczenia (ME/CFS).

Co daje energię człowiekowi? Najważniejsze źródła siły

Energia potrzebna do codziennego funkcjonowania pochodzi głównie z pożywienia. Najważniejszym źródłem energii są węglowodany, które dostarczają glukozy – paliwa dla naszych komórek. Wybieraj węglowodany złożone, obecne w produktach o niskim indeksie glikemicznym, takich jak pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa strączkowe czy zielone warzywa liściaste.

Białko jest niezbędne do budowy i regeneracji tkanek oraz wspiera produkcję energii. Zdrowe tłuszcze, zwłaszcza nienasycone kwasy tłuszczowe obecne w tłustych rybach morskich, orzechach i olejach roślinnych, również odgrywają ważną rolę w utrzymaniu stałej porcji energii.

Nie można zapominać o witaminach i minerałach. Witaminy z grupy B, witamina C, magnez i żelazo są niezbędne dla produkcji energii i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Co jeść, żeby mieć energię? Zdrowa dieta jako podstawa dobrego samopoczucia

Aby utrzymać wysoki poziom energii przez cały dzień, skup się na zbilansowanej diecie bogatej w:

• Węglowodany złożone – obecne w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach strączkowych i niektórych owocach, zapewniają długotrwałe źródło energii.
• Białko – chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych i produkty mleczne wspierają regenerację i utrzymanie masy mięśniowej.
• Zdrowe tłuszcze – orzechy, nasiona, awokado i oleje roślinne dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych i wspomagają wchłanianie witamin.
• Witaminy i minerały – spożywanie różnorodnych warzyw i owoców zapewnia dostarczenie niezbędnych mikroskładników, takich jak witamina C, magnez czy żelazo.

Regularne spożywanie posiłków co 3–4 godziny pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zapobiega nagłym spadkom energii.

Co jeść na śniadanie, żeby mieć energię przez cały dzień?

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, który powinien dostarczyć organizmowi energii na rozpoczęcie dnia. Oto kilka propozycji:

• Owsianka z owocami i orzechami – bogata w błonnik i zdrowe tłuszcze, zapewnia uczucie sytości na dłuższy czas.
• Jajka na różne sposoby – źródło wysokiej jakości białka i witamin z grupy B.
• Smoothie z warzyw liściastych, owoców i nasion – dostarczają witamin, minerałów i antyoksydantów.
• Kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z awokado i jajkiem – połączenie węglowodanów złożonych, białka i zdrowych tłuszczów.

Unikaj śniadań bogatych w cukry proste, które mogą prowadzić do szybkiego wzrostu, a następnie spadku poziomu cukru we krwi, powodując uczucie zmęczenia.

Co pić, żeby mieć więcej energii?

To, co pijemy w ciągu dnia, wpływa na poziom energii, koncentrację i ogólne samopoczucie. Nawodnienie organizmu to absolutna podstawa – już niewielki deficyt płynów może powodować zmęczenie, senność i problemy z pamięcią. Jeśli zastanawiasz się, co pić, żeby mieć więcej energii, zacznij od wody. To najważniejsze źródło nawodnienia, biorące udział we wszystkich procesach metabolicznych.

Zielone i ziołowe herbaty, np. z mięty, imbiru, pokrzywy czy liści ostrokrzewu paragwajskiego, mają działanie pobudzające, poprawiają trawienie i wspierają usuwanie toksyn. Zielona herbata zawiera teinę, która łagodnie stymuluje układ nerwowy, bez efektu nagłego „zjazdu”.

Warto sięgać po smoothie z warzyw, owoców i płatków owsianych – są bogate w witaminy z grupy B, witaminę C, magnez i błonnik, co przekłada się na stały poziom energii i lepszą odporność. Dobrze sprawdzają się też naturalne wody mineralne o wysokiej zawartości magnezu.

Kawa w rozsądnych ilościach może poprawiać koncentrację i czujność, jednak jej nadmiar prowadzi do odwodnienia i może nasilać uczucie zmęczenia. Unikaj słodzonych napojów gazowanych i energetyków – ich działanie jest krótkotrwałe, a po szybkim wzroście cukru następuje równie szybki spadek energii i pogorszenie nastroju.

Spadek energii po jedzeniu – jak sobie z nim poradzić i czego unikać?

Uczucie senności po posiłku, znane jako spadek energii po jedzeniu, może być wynikiem spożycia ciężkostrawnych lub bogatych w cukry prostych posiłków. Aby temu zapobiec:

1. Wybieraj posiłki o niskim indeksie glikemicznym – pełnoziarniste produkty, warzywa i białko pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
2. Unikaj dużych porcji – spożywanie mniejszych, ale częstszych posiłków zapobiega uczuciu przejedzenia i senności.
3. Ogranicz spożycie alkoholu i tłustych potraw – mogą one obciążać układ trawienny i prowadzić do uczucia zmęczenia.
4. Zadbaj o odpowiednią ilość snu i regularną aktywność fizyczną – pomagają one w utrzymaniu wysokiego poziomu energii przez cały dzień.

Co robić, żeby mieć więcej energii?

Poza dobrze skomponowaną dietą, wiele codziennych nawyków ma bezpośredni wpływ na to, ile masz siły w ciągu dnia. Wprowadzenie drobnych zmian w stylu życia może przynieść zauważalną poprawę koncentracji, zwiększyć odporność i przyczynić się do lepszego samopoczucia psychofizycznego.

Ruch i aktywność fizyczna

Codzienny spacer, poranna gimnastyka albo krótki trening domowy to nie tylko sposób na spalanie kalorii, ale też skuteczna metoda na pobudzenie organizmu. Regularny wysiłek zapobiega pogorszeniu kondycji fizycznej, wspiera procesy przemiany materii i opóźnia procesy starzenia organizmu. Aktywność wpływa także na podniesienie poziomu endorfin, co skutkuje poprawą nastroju i większą motywacją do działania.

Ekspozycja na światło dzienne

Naturalne światło działa jak biologiczny budzik. Wspiera produkcję serotoniny, czyli neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za stabilność emocjonalną i energię. Brak światła słonecznego, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, może prowadzić do ospałości, zmniejszonej wydolności i trudności w utrzymaniu koncentracji.

Właściwa ilość snu i jego jakość

Sen to fundament regeneracji – zarówno fizycznej, jak i psychicznej. Zbyt mała ilość snu lub jego zła jakość bezpośrednio prowadzi do pogorszenia kondycji fizycznej, zaburza rytm hormonalny i zwiększa wrażliwość na stres. Odpowiednia ilość odpoczynku sprzyja poprawie koncentracji, reguluje pracę układu nerwowego i pozwala lepiej radzić sobie z wyzwaniami dnia codziennego.

Ćwiczenia oddechowe i techniki relaksacyjne

Głębokie oddechy, medytacja lub krótka sesja mindfulness to skuteczne narzędzia, by odzyskać spokój i wewnętrzną równowagę. Ich regularne stosowanie zwiększa odporność na stres, poprawia koncentrację oraz wspiera ogólną wydolność psychiczną i fizyczną.

Odpowiednie nawodnienie

Nawet lekkie odwodnienie może skutkować rozdrażnieniem, sennością i spadkiem efektywności. Regularne picie wody między posiłkami pomaga utrzymać prawidłowe funkcje metaboliczne, wspiera pracę mózgu i ułatwia naturalne usuwanie toksyn z organizmu, co przekłada się na długofalową poprawę nastroju i większą odporność na zmęczenie.

Podsumowanie

Jeśli zastanawiasz się, jak mieć więcej energii, odpowiedź tkwi w codziennych wyborach. Co daje energię? Przede wszystkim – świadome odżywianie, odpowiednia ilość snu, aktywność fizyczna, nawodnienie i radzenie sobie ze stresem. To nie przypadek, że brak energii często towarzyszy niezdrowemu trybowi życia, niedoborom składników mineralnych i nieregularnym posiłkom.

Zadbaj o zdrową, zbilansowaną dietę bogatą w węglowodany złożone, białko, zdrowe tłuszcze oraz witaminy i minerały. Właśnie takie produkty – pełne wartości odżywczych i dobrej energii – znajdziesz w codziennych daniach cateringu dietetycznego BistroBox. Nie musisz samodzielnie planować posiłków – otrzymujesz gotowe propozycje, które pomagają utrzymać wysoką formę, poprawiają koncentrację i wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Zadbaj o siebie – od dziś. Jedz mądrze, śpij dobrze, wykonuj regularne ćwiczenia. Zobaczysz, jak łatwo o podniesienie energii, gdy organizm dostaje to, czego naprawdę potrzebuje.

Chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak wspierać ciało przez jedzenie? Przeczytaj również: Zasady zdrowego odżywiania.