Brokuł — wartości odżywcze, właściwości zdrowotne, zastosowanie

Brokuł to jedno z najzdrowszych warzyw, które warto uwzględnić w swojej diecie. Oprócz tego, że jest bardzo smaczne, jest także bardzo pożywne. W tym artykule przyjrzymy się dokładnie, czym jest brokuł, skąd pochodzi, jakie ma wartości odżywcze i zdrowotne, a także jak go przygotować, aby zachował jak najwięcej walorów smakowych i nie tylko.

Brokuł — co to za warzywo i jak wygląda?

Brokuł, znany także jako zielony kalafior, należy do rodziny kapustowatych. To odmiana kapusty warzywnej, która przyciąga nie tylko swoim wyglądem, ale również smakiem i bogactwem składników odżywczych. Brokuł składa się z ciasno ułożonych różyczek, które wyrastają na grubej, krótkiej łodydze. Różyczki brokułu to doskonałe źródło witamin i minerałów. Ponadto brokuły posiadają także mnóstwo właściwości prozdrowotnych, co czyni je niezastąpionym elementem zdrowej diety.

Brokuł — skąd się wziął i gdzie jest uprawiany?

Brokuł pochodzi z obszarów dzisiejszej Europy Środkowej, jest uprawiany już od co najmniej sześciu wieków. Pierwsze wzmianki na temat uprawy brokułów pochodzą ze starożytnej Grecji i Rzymu, jednak jego uprawa rozpowszechniła się dopiero w XVII wieku. Właśnie wtedy rozpoczęto uprawy odmian podobnych do tych dzisiejszych. Szczególną popularność zaczęły zyskiwać dopiero w XIX wieku.

Brokuły są obecnie uprawiane na całym świecie, a głównymi producentami są Chiny, Indie, Stany Zjednoczone, Włochy i Hiszpania. Warzywa te hoduje się także w Polsce. Brokuły są chętnie spożywane i wykorzystywane w wielu kuchniach na całym świecie.

Wartości odżywcze — brokuły

Brokuły to prawdziwe bogactwo składników odżywczych. Zawierają dużo witamin i minerałów, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Wśród nich znajdują się m.in.:

• wapń
• żelazo
• magnez
• fosfor
• potas
• sód
• cynk.

W 100 g ugotowanych brokułów znajdują się następujące składniki odżywcze: białko 2,38 g, węglowodany 7,18 g, tłuszcze 0,41 g, błonnik 3,3 g. Brokuł jest także niskokaloryczny, w 100 g znajduje się tylko 35 kcal. Brokuły są jednym z najzdrowszych warzyw i powinny być obecne w każdej diecie.

Dlaczego warto jeść brokuły? Właściwości zdrowotne brokułów

Regularne spożywanie brokułów wspiera zdrowie układu odpornościowego i dostarcza organizmowi niezbędnych witamin C, K, B6, B2, E i A, składników mineralnych i przeciwutleniaczy. Obecność błonnika, kwasów tłuszczowych omega-3 czy potasu sprawiają, że są one niezwykle cenione przez dietetyków i stanowią podstawę zdrowej diety. Są także polecane osobom, będącym na diecie odchudzającej. Zawierają dużo błonnika i zapewniają sytość na długi czas.

Korzyści wynikające ze spożywania brokułów są naprawdę duże. Warzywa te oddziaływają pozytywnie na naczynia krwionośne i przewód pokarmowy, a karotenoidy, które zawierają, wspierają wzrok. Są doskonałym źródłem potasu, który jest odpowiedzialny za regulację ciśnienia krwi i wydalanie z organizmu nadwyżki sodu. Brokuły chronią także stawy przed zwyrodnieniem, a ich regularne spożywanie pomaga wyeliminować uszkodzenia chrząstki stawowej. Brokuły mają także przeciwstarzeniowe i antyrakowe właściwości.

Brokuły — właściwości antynowotworowe

Działanie antynowotworowe brokułów jest tematem licznych badań naukowych, które potwierdzają ich prozdrowotne właściwości. Brokułom przypisuje się przede wszystkim właściwości antynowotworowe, co jest zasługą obecności sulforafanu. Związki te hamują rozwój i rozprzestrzenianie się po organizmie komórek nowotworowych. Regularne spożywanie produktów zawierających sulforafan (w tym brokułów, brukselek, kalafiorów, czy jarmużu) pozwala zmniejszyć ryzyko rozwoju raka prostaty, piersi, płuc, skóry i jelita grubego.

Brokuły a cukrzyca — czy przy cukrzycy można jeść brokuły?

Brokuły są niskokaloryczne i zawierają wiele cennych substancji odżywczych, dzięki czemu są one idealnym wyborem dla osób dbających o swoją sylwetkę i zdrowie. Mają również niski indeks glikemiczny, co oznacza, że nie powodują gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi. Ponadto badania dowodzą, że mogą one wspierać kontrolę poziomu cukru we krwi. Osoby z cukrzycą mogą więc bez przeszkód spożywać brokuły w swojej diecie z niskim IG.

Jak najlepiej jeść brokuły? Spożywanie brokułów

Brokuły można spożywać na wiele różnych sposobów. Najczęściej jedzone są na surowo, gotowane lub zapiekane. Mogą być także spożywane w formie kiełków. Stanowią wartościową alternatywę dla mięsa, dlatego będą idealnym składnikiem dla osób praktykujących dietę wegetariańską i dietę wegańską. Dodane do sałatek, zup, czy jako dodatek do dań głównych, brokuły w każdej formie smakują wyśmienicie.

Jak ugotować brokuły, aby zachowały walory smakowe i odżywcze?

Aby brokuły zachowały najwięcej wartości odżywczych, najlepiej gotować je krótko, na parze lub w niewielkiej ilości wody. Najczęściej wrzucamy brokuł do wrzącej, lekko osolonej wody i gotujemy przez kilka minut aż warzywa zmiękną. Czas gotowania powinien być uzależniony od tego, jaką miękkość chcemy uzyskać. Jeśli chcemy, aby były twardsze i bardziej jędrne, gotujmy je przez 2-3 minuty. A jeśli zależy nam na tym, aby bardziej rozgotowane i miększe, gotujmy je chwilę dłużej. Brokuły można również piec lub dusić, co także pozwala zachować ich wyjątkowe właściwości zdrowotne i smak.

Jak często można jeść brokuły?

Brokuły można jeść codziennie. Zaleca się, aby spożywać je przynajmniej kilka razy w tygodniu. Regularne spożywanie brokułów przynosi wiele korzyści zdrowotnych, dlatego warto uwzględnić je w codziennym menu.

Kto nie powinien jeść brokułów?

Mimo że brokuły to jedno z najzdrowszych warzyw, pełne witamin i minerałów, mogą mieć pewne przeciwskazania. Osoby z problemami z tarczycą powinny spożywać brokuły ostrożnie, ponieważ warzywa kapustne, do których należą brokuły, zawierają goitrogeny. Składniki te, spożywane w nadmiarze, mogą negatywnie wpływać na funkcjonowanie tarczycy. Brokułów powinny także unikać osoby cierpiące na nadkwasowość żołądka oraz problemy z trzustką. Nie znaczy to jednak, że osoby te nie mogą ich wcale spożywać. W dobrze zbilansowanej diecie, brokuły nie powinny mieć negatywnego wpływu na rozwój tych schorzeń.

Gdzie przechowywać brokuły i jakie warzywa do spożycia wybrać?

Najlepsze brokuły to są świeże, jędrne, ciemnozielone lub fioletowe. Wszelkiego rodzaju przebarwienia czy widoczna szara pleśń świadczą o tym, że warzywo nie jest już pierwszej świeżości i nie wolno go spożywać. Nie należy także jeść brokułów, które na krawędziach różyczek mają żółte kwiaty. Kwitnące brokuły niestety nie nadają się do spożycia.

Brokuły nie powinny być przechowywane zbyt długo. Optymalny czas przechowywania tych warzyw w lodówce to 2-3 dni. Brokuły można także mrozić. Przed zamrożeniem należy jednak je podzielić na mniejsze różyczki, umyć i zblanszować (gotować przez 2-3 minuty we wrzątku z dodatkiem soli). Następnie brokuły należy włożyć na chwilę do zimnej wody, osuszyć i zamrozić w pojemniku lub woreczku.

Podsumowanie

Brokuł to warzywo o wyjątkowych właściwościach odżywczych i zdrowotnych. Dzięki bogactwu witamin, minerałów oraz przeciwutleniaczy, regularne spożywanie brokułów może przynieść liczne korzyści zdrowotne. Brokuły są idealnym składnikiem diety zarówno dla osób dbających o zdrowie, jak i tych, którzy chcą schudnąć. Warto włączyć brokuły do swojej codziennej diety i cieszyć się ich prozdrowotnymi właściwościami.

Przeczytaj także:

Maltodekstryna — czym jest i gdzie występuje?

Ashwagandha — na co pomaga? Kiedy warto ją stosować?