Białko tuż obok węglowodanów i tłuszczy stanowi podstawowy makroelement w diecie każdego człowieka. Pełni ono wiele ważnych funkcji w organizmie, a jego niedobór może skutkować poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi. Jest ono również niezbędne w diecie redukcyjnej, ponieważ syci na długo oraz ma funkcję budulcową dla mięśni. Jakie produkty wybierać, aby jadłospis był bogaty w białko? W poniższym artykule przedstawiamy najlepsze źródła białka z produktów spożywczych, które warto wdrożyć do swojej dietę. Zapraszamy!
Dlaczego białko jest ważne w diecie?
Białko w diecie pełni wiele ważnych funkcji. Proteiny, ponieważ to o nich mowa, są podstawowym składnikiem budulcowym wszystkich organizmów, a tym samym każdej komórki w nim obecnej. Produkty bogate w białko są szczególnie ważne w jadłospisie osób wkraczających w etap dorastania. Białko pozwala również utrzymać gospodarkę wodną oraz kwasowo-zasadową i bierze udział w produkcji przeciwciał. Z tego powodu tak ważne jest dostarczanie go wraz z pożywieniem podczas choroby. Co więcej, przyspiesza gojenie się ran na ciele i ma swój udział w procesie zabliźniania.
Większe zapotrzebowanie na białko posiadają osoby aktywne fizycznie, niż osoby pracujące w biurze. Osoby regularnie uprawiające sport i chcące osiągnąć satysfakcjonujące rezultaty, powinny w swoich posiłkach stawiać przede wszystkim na produkty bogate w białko, gdyż stanowi one budulec dla mięśni. Białko nie powinno być jednak obojętne osobom, które chciałyby zrzucić nadprogramowe kilogramy. Jedzenie bogate w białko syci na długo i zawiera stosunkowo niewiele kalorii. Jeden gram białka ma 4 kalorie, gdzie taka sama ilość tłuszczu to aż 9 kalorii. Bardzo ważne jest, by ilość białka w diecie była dostosowana do wagi, wzrostu oraz trybu życia. Zbyt duża podaż protein może prowadzić do obciążenia nerek, problemów jelitowych objawiających się silnymi gazami i stać się przyczyną nieświeżego oddechu. Zapraszamy również do przeczytania naszego artykułu zatytułowanego: “Kto powinien sięgać po koktajle białkowe?”, aby zdobyć znacznie więcej informacji.
Najlepszym źródłem białka w diecie jest mięso i ryby. Produkty te zawierają najlepiej przyswajalne przez organizm białka, które nazywane są pełnowartościowymi. Jadłospis uwzględniający codzienną porcję dobrej jakości mięsa czy ryb pozwala pokryć w 100% zapotrzebowanie na aminokwasy. Najlepszym źródłem białka w diecie jest drób. Zawiera niedużą ilość kalorii w porównaniu do wołowiny lub wieprzowiny oraz niedużą zawartością tłuszczu. Pierś z kurczaka lub indyka jest podstawowym składnikiem każdej osoby dbającej o linie. W 100 gramach piersi z kurczaka znajduje się prawie 22 gramy białka! Należy pamiętać jednak, że wieprzowina i wołowina to również dobre źródło białka w diecie. Tak przedstawia się zawartość protein w mięsie:
- Polędwica wołowa 20 g białka,
- Rostbef 21,5 g białka,
- Łopatka wołowa 21 g białka,
- Szponder wołowy 19 g białka,
- Schab 23 g białka,
- Polędwiczka wieprzowa 21 g białka,
- Karkówka 19 g białka.
Doskonałym źródłem białka są także ryby i owoce morza. Oprócz tego, że mają dużo białka, posiadają pokaźną ilość tłuszczów nienasyconych, które są niezbędne w zdrowej i zbilansowanej diecie. Liderem wśród ryb biorąc pod uwagę zawartość białka w 100 gramach, jest łosoś, makrela i tuńczyk. Niemniej każda z ryb pochodząca ze sprawdzonych źródeł zasługuje na to, by być nieodłącznym elementem diety osoby dbającej o zdrowie.
Warzywa bogate w białko
Warzywa kojarzą się głównie z witaminami i minerałami. Jest to oczywiście prawda, jednak niewiele osób wie, że mogą stanowić także dobre źródło białka w diecie. Nie bez powodu wiele wegańskich dań, takich jak bezmięsne kiełbaski czy kotlety w swoim składzie zawierają warzywa strączkowe, ponieważ to właśnie ta grupa warzyw odznacza się najbardziej pokaźną zawartością protein. Popularne i używane na co dzień warzywa składają się głównie z wody, więc nie mogą pochwalić się zbyt dużą zawartością białka. Na podium są strączki, na przykład fasola, ciecierzyca czy soja. Średnio każde z tych warzyw ma około 20 gramów białka, co obok produktów zwierzęcych stawia je na podium produktów bogatych w białko. Chcesz rozpocząć zdrowy i zbilansowany tryb życia? Zapraszamy do naszego artykułu: “Wszystko, co trzeba wiedzieć o utracie wagi”.
Kolejnymi produktami, które są źródłem białka w diecie, jest nabiał. Sery żółte, białe, serki wiejskie czy jogurty typu skyr to świetny pomysł na wysokobiałkową przekąskę lub dodatek do dań. Oczywiście osoby, które posiadają problem z trawieniem laktozy, powinny wybierać produkty bez laktozy, które coraz częściej pojawiają się w lodówkach sklepowych. Ser żółty ma około 25 gramów białka w 100 gramach, lecz należy uważać z ilością spożywanego sera w ciągu dnia, ponieważ ma sporo kalorii.
Polecane diety:
Zdecydowanie lepszym wyborem jest naturalny biały twaróg, który można kupić także w wersji chudej, czyli o obniżonej zawartości tłuszczu. Niewielka zawartość tłuszczu idąca w parze z wysoką ilością białka sprawia, że twaróg jest jednym z podstawowych produktów w diecie kulturystów i osób aktywnych fizycznie. Ponadto można podawać go na wiele sposobów, zarówno na słono, jak i na słodko. Warto wspomnieć także o jogurtach naturalnych typu islandzkiego, znanych szerzej pod nazwą skyr. Są to jogurty bez dodatku cukru i z zerową zawartością tłuszczu, za to posiadające ogromną ilość białka. Jeden kubeczek jogurtu islandzkiego to aż 20 gramów białka.
Przekrój produktów, będących jednocześnie najlepszymi źródłami białka jest bardzo szeroki. Dzięki temu bez wątpienia każdemu uda się znaleźć najwłaściwszy produkt dopasowany do swoich potrzeb i preferencji żywnościowych.
Odżywki białkowe, czyli sposób na uzupełnienie białka
Niekiedy nawet najlepiej skomponowany jadłospis nie dostarcza odpowiedniej ilości białka w ciągu dnia. Przyczyną może być niewystarczający czas na samodzielne przygotowywanie posiłków. W takich sytuacjach doskonale sprawdzają się odżywki białkowe, które przybierają postać proszku. Wystarczy go połączyć z wodą, mlekiem lub ulubionym napojem roślinnym, by uzyskać sycący koktajl bogaty w białko. Odżywkę białkową można dodawać do śniadaniowych omletów, owsianek czy serków, podbijając tym samym ilość białka w daniu.
Tego typu produkt można kupić w wielu wariantach smakowych i gramaturach. Nie należy jednak przesadzać z częstotliwością i ilością spożywanej odżywki białkowej, gdyż jej nadmiar może powodować problemy ze strony układu pokarmowego. Powinno się traktować ją jako uzupełnienie diety a nie jej podstawowy składnik.
