Niezawodna dieta na przyrost masy mięśniowej

Jeśli chcesz zbudować mięśnie, konieczne jest spożywanie dobrze zbilansowanej diety. Białko pomaga budować i naprawiać tkankę mięśniową, węglowodany dostarczają energii dla mięśni, a tłuszcz pomaga organizmowi wchłaniać niezbędne witaminy i minerały.

Jak zbudować masę mięśniową

Budowanie masy mięśniowej jest bardzo podobne do budowania domu. Należy zacząć od fundamentów – to absolutna podstawa, bez której cała reszta z pewnością się nie uda.

W tym celu należy jeść odpowiednio dużo białka – co powiesz więc na wysokobiałkowe śniadania? Następnie w ciągu dnia upewnij się, że dostarczasz wystarczającą ilość kalorii z tłuszczu i węglowodanów – mieszanka obu tych składników pomoże ci przybrać na wadze bez pozostawiania po sobie zbędnej tkanki tłuszczowej.

Ile białka na kilogram masy ciała podczas diety na masę?

Podaż białka na kilogram masy ciała jest istotnym elementem w budowaniu mięśni. Zalecana ilość do spożycia na kilogram masy ciała wynosi 1,8 g. Oznacza to, że osoby ważące 70 kg, powinny spożywać 112 g białka dziennie.

Jednak ilość ta może się różnić w zależności od rodzaju diety, którą stosujesz, a także założonych celów. Na przykład w przypadku diety keto zaleca się spożywanie większej ilości białka niż zwykle, ponieważ może to pomóc w utracie tłuszczu, zachowując jednocześnie beztłuszczową masę mięśniową podczas całego procesu.

Dieta na masę – składniki odżywcze

Jeśli chodzi o przyrost masy, istnieje kilka składników odżywczych, które powinieneś wziąć pod uwagę. Pierwszym z nich jest wspomniane już białko, w które obfitują mięso, ryby, jaja, fasola, rośliny strączkowe, a także produkty mleczne. Optymalnym rozwiązaniem wydaje się spożywanie 2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Dla przykładu, osoby ważące 100 kilogramów powinny każdego dnia spożywać 200 g białka.

Równie ważne są węglowodany, które dostarczają energii mięśniom podczas sesji treningowych i pomagają chronić przed urazami podczas ćwiczeń –  jest to swego rodzaju paliwo dla mózgu i układu nerwowego. Węglowodany powinny stanowić około 40% dziennych kalorii – istotne jest zachowanie umiaru, ponieważ zbyt wiele węglowodanów może prowadzić do ich zamiany w tłuszcz.

Z kolei tłuszcze pomagają utrzymać nasz system odpornościowy silny i zdrowy, co pomoże zmniejszyć stan zapalny wywołany przetrenowaniem. Spożywanie zdrowych tłuszczów pomoże także szybciej wchłaniać witaminy do organizmu.

Polecamy diety:

• dieta sportowa
• jesz co chcesz
• dieta klasyczna

Dieta na masę mięśniową – czy używanie koktajli białkowych to dobry pomysł?

Koktajle białkowe są popularnym sposobem na zwiększenie spożycia białka – szczególnie wśród osób regularnie trenujących. Jednak zanim sięgniesz po suplementy, bezpieczniejszym rozwiązaniem będzie wdrożenie zasad zdrowego i zbilansowanego żywienia. Ważne jest dostarczanie odpowiedniej ilości kalorii i składników odżywczych z pożywienia. W tym celu doskonale sprawdzi się np. pierś z kurczaka lub stek przygotowany w ulubiony sposób – oba są świetnym źródłem chudego białka. Do codziennej diety możesz włączyć również fasolę – ma około 21 g białka na 100 g!

Jeśli gotowanie nie jest Twoją najmocniejszą stroną, spróbuj dodać do codziennego jadłospisu przekąski obfitujące w białko. Mogą to być m.in. orzechy lub masło orzechowe, jajka lub jogurt grecki.

Intensywność treningów a przyrost masy mięśniowej

Przyrost masy mięśniowej powinien iść w parze z treningiem. Dzieje się tak głównie wtedy, gdy szybko skurczowe włókna mięśniowe są aktywowane, a następnie uszkadzane. Aktywować je można tylko poprzez podnoszenie dużych ciężarów lub wykonywanie ćwiczeń eksplozywnych, takich jak ćwiczenia HIIT czy biegi interwałowe. Jednak aby wywołać takowy przyrost, należy trenować z odpowiednio wysoką szybkością.

Jakie produkty na wzrost tkanki mięśniowej?

Istnieje wiele produktów na rynku, które okażą się pomocne w budowaniu masy mięśniowej. Przykładem mogą być oleje rybne, które zawierają wysoki poziom kwasów tłuszczowych omega-3 korzystnych dla zwiększenia masy mięśniowej i siły. Uważa się również, że zmniejszają ból i sztywność stawów – to może pomóc osobom, które cierpią na zapalenie stawów lub inne zaburzenia. Jednak przed włączeniem ich do codziennej diety należy skonsultować się z lekarzem.

Kreatyna to naturalna substancja występującą w produktach mięsnych, pomagająca wytworzyć energię do skurczu i wzrostu mięśni. Wykazano bowiem, że ta poprawia wytrzymałość podczas ćwiczeń i zwiększa masę mięśniową u osób, które ćwiczą regularnie. Należy pamiętać, że kreatyna może powodować odwodnienie, dlatego najlepiej stosować ją w przerwach między treningami lub w dni wolne od treningu.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na masie

Planujesz budowę masy mięśniowej? Pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, jest obliczenie zera kalorycznego. Zero kaloryczne to ilość kalorii zalecanych dziennie do spożycia, aby utrzymać swoją obecną wagę.

Po obliczeniu zera kalorycznego w zależności od Twoich celów treningowych możesz dodać lub odjąć kalorie. Jeżeli zależy Ci na budowie masy mięśniowej, to do zera kalorycznego powinieneś dodać przynajmniej 500 kalorii, co spowoduje nadwyżkę kaloryczną, natomiast jeżeli dążysz do redukcji tkanki tłuszczowej – konieczne jest odjęcie kalorii.

Budowa masy mięśniowej – czy tłuste ryby to dobry pomysł?

Ryby to doskonałe źródło kwasów omega-3 i zdrowej dawki białka. Dodatkowo spora część ryb jest kaloryczna – dlatego tak świetnie sprawdzają się przy diecie na masę. Sprawdź dlaczego warto jeść ryby?

Ryby są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które zostały powiązane z obniżonym ryzykiem chorób serca. Uważa się również, że kwasy omega-3 pomagają w regulacji nastroju i zmniejszają stan zapalny. Ze względu na wysoką zawartość białka, tłuste ryby stanowią sycący posiłek, który zapewni uczucie sytości na dłużej niż inne źródła białka, takie jak kurczak czy jajka. Dlatego polecamy dieta vege z rybą.

Jakie jeszcze produkty warto spożywać przy diecie na masę?

• Tuńczyk i łosoś uznawane są za dobre źródła białka. Niska zawartość tłuszczu czyni je zdrowym wyborem dla Twojej diety. Łosoś jest szczególnie bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które znane są z tego, że wspierają zdrowie serca i funkcjonowanie mózgu, a także zmniejszają stan zapalny.
• Indyk oferuje wysoką koncentrację białka i żelaza, czyli dwóch kluczowych składników odżywczych dla budowy mięśni. Zawiera również cynk i witaminę B6, które są niezbędne do produkcji energii. Indyk jest również dobrym źródłem witaminy B5, która pomaga w trawieniu i wchłanianiu składników odżywczych.
• Czerwone mięso to doskonałe źródło białka, będącego budulcem masy mięśniowej. To także dobre źródło żelaza i witamin z grupy B, które pomagają w produkcji energii i wytwarzaniu komórek krwi.
• Jogurt naturalny to świetny sposób na powiększenie masy mięśniowej ze względu na wysoką zawartość białka. Ponadto jogurt zawiera również wapń, który zwiększa siłę kości.

Wzrost masy mięśniowej – czy można go przyspieszyć?

Istnieje wiele czynników, które prowadzą do wzrostu masy mięśniowej. Najważniejszym czynnikiem jest obecność testosteronu, który jest męskim hormonem płciowym sprzyjającym wzrostowi mięśni. Poziom testosteronu można zwiększyć poprzez przyjmowanie sterydów anabolicznych (które są nielegalne) lub spożywanie wspomnianych wyżej pokarmów i regularne ćwiczenia – jest to znacznie bezpieczniejsza alternatywa.

Dobrze zbilansowana dieta i regularne ćwiczenia są najlepszym sposobem na zbudowanie masy mięśniowej. Z powodzeniem można rozważyć także suplementację w tym m.in. białko czy kreatynę.