Godziny spędzone na siłowni nie dadzą nam żadnych efektów, jeżeli nie wesprzemy ich odpowiednią dietą. Tego smutnego faktu nie lubi słyszeć żaden fan treningów. Dlaczego odpowiednia ilość przysiadów czy wyciskania na sztandze nie da nam upragnionych mięśni? Niestety – potrzebują one odpowiedniej ilości kalorii, podaży białka oraz innych składników odżywczych.
Dlatego w poniższym artykule chcemy przekonać Was, aby oprócz planu treningowego zadbać o odpowiednio zbilansowane posiłki. Poruszymy temat składników mineralnych i witamin ważnych w diecie osób trenujących oraz podpowiemy jakie posiłki najlepiej jeść, aby zbudować masę mięśniową.
Czy dieta jest ważna na siłowni?
Według badań o budowaniu tkanki mięśniowej w 70% wpływ ma to, co jemy i w 30% nasze treningi. Większość z nas wolałaby pewnie, aby było na odwrót, ale niestety – bez zadbania o odpowiednio zbilansowane posiłki nasze ćwiczenia mogą nie dać zbyt dużych efektów. Oczywiście nie ma jednego sprawdzonego przepisu na taką dietę. Wszystko będzie zależało od tego, czy chcemy schudnąć, zbudować masę mięśniową czy może tylko usprawnić swoje ciało i zadbać o zdrowie.
Podaż białka, węglowodanów złożonych, zdrowych tłuszczów, witamin, składników odżywczych, kaloryczność, liczba posiłków, nawet godziny ich spożywania: wszystkie te czynniki mają wpływ na nasze treningi. W zależności od naszego celu na siłowni może wystąpić konieczność zmniejszenia ilości spożywanych kalorii albo wręcz przeciwnie, może będziemy musieli jeść więcej.
Witaminy i suplementy na siłownie – jakie wybrać?
Jeżeli zamierzamy zacząć trenować na siłowni, to najpierw powinniśmy zainteresować się zapewnieniem swojemu ciału odpowiednich witamin i składników mineralnych. Niektóre z nich są szczególnie ważne dla osób uprawiających sport. Dzięki nim nie tylko można szybciej uzyskać efekty, ale również zapewnić sobie lepszą regenerację mięśni.
- Kreatyna – wśród suplementów dla sportowców od lat wiedzie prym. Usprawnia ona budowanie masy, wzmaga naszą wytrzymałość i przyspiesza regenerację. Zazwyczaj jest ona spożywana w proszku.
- L-karnityna – ułatwia dostarczanie energii do komórek oraz poprawia naszą wydajność, a nawet może opóźniać zmęczenie.
- Magnez – zwiększona potliwość podczas ćwiczeń powoduje, że tracimy wiele składników mineralnych. Należy do nich m.in. magnez, który jest po prostu niezbędny przy wzmożonych ćwiczeniach. Uczestniczy on w procesie skurczu mięśni oraz przekazuje impulsy nerwowe. Magnez możemy sobie zapewnić spożywając gorzką czekoladę, orzechy albo ciemnozielone warzywa liściaste jak jarmuż czy pietruszka.
- Potas – działa podobnie do magnezu i również wytracamy go z potem. Dodatkowo pomaga on w przechowywaniu glikogenu, który jest niezbędny do odpowiedniej pracy mięśni. Dużo potasu znajdziemy np. w pomidorach.
- witaminy z grupy B – są one niezbędne do metabolizowania białek, węglowodanów i tłuszczów. Produkują też energię oraz regulują układ nerwowy, który jest bardzo istotny dla sportowców. Aby zapewnić sobie odpowiednie spożycie witamin z grupy B, warto włączyć do diety mięso, produkty pełnoziarniste oraz różnego rodzaju orzechy i nasiona.
Kiedy stosować suplementy?
Nie jesteś pewien czy Twoje treningi na siłowni wymagają suplementowania? Ta decyzja powinna być zazwyczaj podjęta po konsultacji z lekarzem albo trenerem personalnym. Spożywanie suplementów, które nie są nam potrzebne, może mieć negatywne skutki dla naszego organizmu i może prowadzić do spowolnienia naszego progresu. Przed zakupem jakichkolwiek suplementów warto się na ich temat dokształcić i porozmawiać ze specjalistą. Przede wszystkim warto też znaleźć suplementy wysokiej jakości – idealny przykład tego, czym może grozić brak researchu, można znaleźć w poniższym artykule: https://opieka.farm/rtec-w-kreatynie-znanej-firmy-sfd/.
Dieta a plan treningowy
Przed wybraniem odpowiedniej diety musimy odpowiedzieć sobie na pytanie: jaki wynik chcemy osiągnąć na siłowni? Czy chodzi nam o zrzucenie wagi? Chcemy zwiększyć masę mięśniową? Usprawnić pracę naszego ciała? Każdy z takich celów będzie wymagał odpowiedniego zapotrzebowania kalorycznego, składników odżywczych, ilości białka, itp. Poniżej przedstawiamy porady jak dostosować te czynniki do poszczególnych celów.
Dieta na masę mięśniową
Jeżeli chcemy zbudować masę mięśniową, na pewno nie wystarczy nam standardowy sposób odżywiania. Dieta na masę oznacza znaczne zwiększenie spożycia białka. Dla osoby dorosłej zazwyczaj zalecane jest spożywanie 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. W przypadku zwiększania masy mięśniowej może to być nawet 1,5 grama białka na każdy kilogram. Świetnym źródłem białka jest oczywiście mięso, ryby, jajka, ale również nabiał i rośliny strączkowe.
Oczywiście samo białko to nie wszystko. Chociaż budowa masy mięśniowej powinna łączyć się ze spożyciem białka nawet na poziomie 35 % wszystkich spożywanych kalorii, to nie możemy zapominać o innych składnikach diety: węglowodanach, które są „paliwem” dla naszych mięśni oraz tłuszczach, które są kluczowe dla odpowiedniego funkcjonowania tkanek.
W przypadku budowania masy mięśniowej musimy zapewnić sobie też odpowiednie zapotrzebowanie kaloryczne. Będzie się ono bardzo różniło w zależności od naszej płci, wieku, formy treningu. Warto też pamiętać o odpowiedniej liczbie posiłków: najważniejsze dla nas będą te przed- i potreningowe. Oto kilka przykładów takich posiłków.
Posiłki przedtreningowe:
- owsianka z owocami: da nam energię, która starczy nam na cały trening
- białkowe smoothie owocowe zapewni nam potrzebne białko oraz cukry
- chleb pełnoziarnisty z masłem orzechowym i bananem: posiłek, który zawiera zarówno węglowodany i białko, jak i zdrowe tłuszcze.
Posiłki potreningowe:
- granola z jogurtem greckim i owocami: pomoże nam uzupełnić glikogen mięśniowy oraz białko
- łosoś z komosą ryżową: kolejne połączenie białka i węglowodanów złożonych
- jajecznica z dodatkiem ciemnego pieczywa i warzyw.
W trakcie budowania masy mięśniowej bardzo ważne jest też dostosowanie kaloryczności posiłków do naszych treningów. W dni, kiedy wybieramy się na siłownię, możemy pozwolić sobie na więcej kalorii. W dni przeznaczone na odpoczynek możemy jeść o kilkaset kalorii mniej, pamiętajmy jednak, że do regeneracji mięśni również potrzebna jest energia.
Dieta do spalania tłuszczu i redukcji wagi
Jeżeli naszym celem na siłowni jest głównie zrzucenie wagi, przede wszystkim musimy zadbać o deficyt kaloryczny. Rachunek jest bardzo prosty: musimy spalać więcej kalorii, niż spożywamy. Najlepiej z pomocą trenera personalnego lub kalkulatora internetowego policzyć sobie, jakie jest nasze dziennie zapotrzebowanie kaloryczne. Wtedy będziemy wiedzieli, ile kalorii powinna mieć nasza dieta, jeżeli dodatkowo ćwiczymy na siłowni.
Bardzo częstym błędem jest nagradzanie się za każdy trening, bieg na bieżni czy godzinkę na orbitreku. Prawda jest taka, że często za trening, który spala 500 kalorii nagradzamy się posiłkiem mającym ich 1000. Dlatego właśnie warto znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne i dostosować do niego dietę.
Jeżeli przygotowywanie samemu dietetycznych posiłków nas przerasta, to z pomocą może przyjść catering dietetyczny, na przykład BistroBox. Ponieważ posiłki w tym przypadku są planowane przez dietetyków, możemy mieć pewność, że nie przekroczymy dozwolonych kalorii. Warto zastanowić się też nad dietą keto. Jest ona sprawdzonym sposobem na zrzucenie tkanki tłuszczowej.
Dieta dla zwiększenia wydolności
Przybranie masy mięśniowej albo zrzucenie tkanki tłuszczowej to niejedyny powód chodzenia na siłownię. Może jesteśmy zadowoleni z naszej wagi, ale chcemy po prostu zadbać o swoje zdrowie i kondycję. W tym przypadku nie musimy zmieniać często kaloryczności naszej diety (chyba że zamierzamy trenować sporty jak bieganie długodystansowe). Warto się jednak przyjrzeć jej składowi.
Jeżeli zamierzamy zacząć biegać, grać w tenisa, pływać czy uprawiać jakikolwiek inny sport, który ma zwiększyć naszą kondycję, musimy zadbać o odpowiednią podaż węglowodanów. To właśnie one są głównym źródłem energii podczas treningów. Dlatego właśnie do naszej diety warto włączyć owoce, produkty pełnoziarniste, masło orzechowe, same orzechy.
Ponieważ przy uprawianiu sportów dużo się pocimy, to bardzo ważne jest też dostarczanie organizmowi elektrolitów. Bez tego możemy nabawić się skurczów, ale też niedoborów i słabszej regeneracji. Jak to zrobić? Wystarczy nam woda zmineralizowana, sok pomidorowy albo picie izotoników.
Zobacz także: Ashwagandha — na co pomaga? Kiedy warto ją stosować?
Dieta wegańska i wegetariańska na siłowni
Kiedyś mogłoby się wydawać, że osoby, które nie jedzą mięsa, czy nabiału, nie mają czego szukać na siłowni. Teraz na szczęście wiemy już, że to nieprawda i istnieje wiele ich zamienników w świecie roślin. Dlatego właśnie wegetarianie i weganie mogą bez problemu zapewnić sobie ilość białka potrzebną do treningów. Najlepsze roślinne źródła białka to:
- orzechy ziemne, pestki dyni, sezam
- migdały, orzechy włoskie, nerkowce
- rośliny strączkowe: fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, fasolka szparagowa
- komosa ryżowa, kasza gryczana, jaglana
- tofu.
Oczywiście wegetarianie mogą taką dietę wzbogacać też o ryby albo jajka i nabiał, w zależności od tego, jaką dietę wybrali. Wśród idealnych wegańskich i wegetariańskich posiłków dla osób, które trenują, można wymienić: owsianki z owocami, brązowy ryż ze startym jabłkiem, tosty z masłem orzechowym, makaron pełnoziarnisty z warzywami i tofu.
Osoby na diecie roślinnej nie mogą też zapominać o suplementacji. Nawet w przypadku zdrowej diety warto suplementować składniki jak żelazo czy witaminy z grupy B oraz D, których często brakuje weganom i wegetarianom.
Dieta a indywidualne potrzeby
Niezależnie od naszych celów na siłowni, dieta powinna być dostosowana przede wszystkim do naszego wieku, płci i stanu zdrowia. Dlatego nie możemy pobrać sobie typowej diety z Internetu. Musi być ona dostosowana jeśli chodzi o kaloryczność, podaż tłuszczów, białka, węglowodanów, składników odżywczych.
Dieta będzie się też zmieniać w zależności od poziomu naszego zaawansowania treningowego. Wraz z przybieraniem masy mięśniowej będziemy musieli zwiększać kaloryczność. Ponieważ dobieranie diety do planu treningowego jest skomplikowanym procesem, to warto skorzystać z pomocy dietetyka albo trenera personalnego.
Przeczytaj także: Kolacja na redukcji — co powinno znaleźć się na talerzu?
Różnice w diecie dla mężczyzn i kobiet
Oczywiście diety będą się też bardzo różnić w przypadku kobiet a mężczyzn. U mężczyzn konieczna jest większa kaloryczność, szczególnie, że zazwyczaj zależy im przede wszystkim na zwiększeniu masy mięśniowej. Kobietom z kolei zazwyczaj zależy na redukcji tkanki tłuszczowej. Dlatego w ich przypadku na pewno kaloryczność będzie mniejsza, tak samo jak podaż białka. Nie oznacza to jednak, że kobiety nie muszą zwracać uwagi na jego zawartość w diecie. Białko jest niezmiernie ważne nie tylko dla mięśni, ale też hormonów, dlatego warto dobrze zbilansować swoje posiłki pod tym względem.
Podsumowanie
Jak widać dieta i ćwiczenia muszą iść ze sobą w parze. Jedno bez drugiego nie przyniesie żadnego efektu. Bardzo ważne jest też dobranie diety do naszego celu na siłowni. Jeżeli nie zadbamy o odpowiednią kaloryczność diety, podaż białka, czy witamin i minerałów, to nie tylko nie zobaczymy pożądanych efektów, ale również możemy sobie zaszkodzić. Ponieważ zaplanowanie diety, która pomoże nam osiągnąć nasze cele sportowe, to skomplikowana kwestia, dobrze jest ją oddać w ręce specjalistów, np. z cateringu dietetycznego BistroBox. W ten sposób możemy mieć pewność, że nie tylko szybko osiągniemy efekty, ale że utrzymamy je na długo.
