Utrzymująca się zbyt niska masa ciała potrafi być równie uciążliwa, jak nadwaga. Brak energii, problemy z koncentracją, spadek odporności, zimne dłonie nawet latem i zmęczenie mimo długiego snu – to tylko część objawów, z którymi mierzą się osoby próbujące przybrać na wadze. Jeśli mimo regularnych posiłków masa ciała stoi w miejscu, a każdy dodatkowy kilogram wydaje się nieosiągalny – warto podejść do tematu strategicznie. Zamiast przypadkowego zwiększania porcji, należy wdrożyć przemyślaną i zbilansowaną dietę na przytycie. Co zrobić, aby szybko i skutecznie przytyć? Sprawdź!
Jak przytyć w zdrowy sposób? Podstawowe zasady
Celem diety powinno być zwiększenie masy ciała bez odkładania nadmiaru tkanki tłuszczowej. Chcąc skutecznie przytyć, nie wystarczy jeść więcej. Organizm potrzebuje wartościowych składników, które wspierają nie tylko wzrost masy, ale także regenerację, odporność i funkcje metaboliczne.
W codziennym żywieniu powinny pojawić się:
- pełnowartościowe białko – niezbędne dla budowy masy mięśniowej,
- zdrowe tłuszcze – źródło energii i wsparcie dla gospodarki hormonalnej,
- węglowodany złożone – pozwalają utrzymać stały poziom glukozy i zapewniają uczucie sytości,
- składniki mineralne i pozostałe składniki odżywcze – konieczne dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu.
Ile kcal spożywać dziennie, aby przytyć? Jaką nadwyżkę kaloryczną przyjąć?
Pierwszym krokiem powinno być ustalenie zapotrzebowania kalorycznego. To wartość, która mówi, ile energii organizm potrzebuje do utrzymania obecnej masy. Dopiero po jej przekroczeniu możliwy jest przyrost masy ciała.
Zwiększanie kaloryczności diety warto rozpocząć od niewielkiej nadwyżki – ok. 300–500 kcal dziennie. W przypadku regularnej aktywności fizycznej lub treningów siłowych zapotrzebowanie może wzrosnąć nawet o 600–800 kcal. Przekroczenie 1000 kcal nadwyżki dziennie może skutkować odkładaniem tłuszczu zamiast wzrostem masy mięśniowej.
Osoby o szybkim metabolizmie powinny zwiększyć podaż energii o 10–20%. Zbyt mała nadwyżka kaloryczna to najczęstszy powód, dlaczego nie można przytyć, mimo regularnych i obfitych posiłków.
Jak szybko przytyć? Ile można przytyć w tydzień lub miesiąc?
Tempo wzrostu masy ciała zależy od genetyki, poziomu aktywności fizycznej i aktualnego stanu zdrowia. Przy zdrowym podejściu możliwe jest:
- 0,5–1 kg tygodniowo,
- 2–4 kg miesięcznie,
- a w przypadku bardzo niskiej masy ciała – nawet 5 kg w ciągu 2–3 miesięcy.
Zbyt szybki przyrost może prowadzić do problemów trawiennych i odkładania nadmiaru tkanki tłuszczowej. Stopniowe zwiększanie masy pozwala zbudować masę mięśniową i przyzwyczaić organizm do nowej wagi.
Co jeść, aby przytyć? Najważniejsze zasady
Skuteczna dieta na przytycie powinna opierać się na produktach o wysokiej kaloryczności, ale jednocześnie gęstych odżywczo. Zamiast pustych kalorii warto wybierać składniki, które realnie wspierają zwiększenie masy ciała i dostarczają szerokiego spektrum substancji odżywczych.
W codziennym menu powinny znaleźć się m.in.:
- pełnoziarniste produkty zbożowe – płatki owsiane, ryż brązowy, kasze, makarony razowe,
- chude mięso, jaja, ryby, nasiona roślin strączkowych – jako źródła białka,
- tłuste ryby morskie – łosoś, makrela, śledź – dodatkowo wspierają układ krążenia,
- oleje roślinne – oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy – warto dodawać je do sałatek, past i zup,
- masło orzechowe, orzechy, pestki – dostarczają kalorii i tłuszczów nienasyconych,
- produkty mleczne – kefiry, jogurty naturalne, sery twarogowe i dojrzewające,
- suszone owoce – daktyle, morele, rodzynki – jako dodatek do owsianki, sałatek i koktajli,
- warzywa i owoce – źródło błonnika i składników mineralnych.
Aby przybrać na wadze, warto wzbogacać posiłki o dodatkowe kalorie w niewielkiej objętości, np. dodając awokado, masło orzechowe czy oleje roślinne do dań, które spożywamy na co dzień. Zamiast zwiększać ilość posiłków w nieskończoność, lepiej skupić się na ich jakości. Dobrze zbilansowane dania mogą mieć dużą wartość kaloryczną przy niewielkiej objętości. Masło orzechowe, pestki dyni, produkty pełnoziarniste, owoce suszone, tłuste ryby i oleje roślinne to najlepsze przykłady.
Czego nie jeść na diecie na przyrost masy ciała?
To, że chcesz przybrać na wadze, nie oznacza, że możesz jeść wszystko. Słodycze, fast foody, gotowe dania instant – dostarczą kalorii, ale nie będą miały nic wspólnego z poprawą Twojej kondycji, wyglądu czy odporności. Czego jeszcze nie jeść?
- produkty „light” – są mniej kaloryczne, a Ty potrzebujesz nadwyżki,
- napoje typu cola, soki „100%” z koncentratu – dużo cukru, zero wartości odżywczej,
- margaryny i tłuszcze utwardzane – zaburzają gospodarkę lipidową,
- parówki, konserwy i fast food – zawierają dużo tłuszczów nasyconych i dodatków chemicznych,
- chrupiące przekąski, które tylko zapełniają żołądek, ale nie wnoszą niczego do diety.
Zamiast tego wybieraj produkty bogate w substancje odżywcze, które wspierają zwiększenie masy ciała.
Dlaczego nie mogę przytyć? Co robię źle?
Brak efektów mimo starań to częsty problem. Wiele osób nieświadomie popełnia błędy, które blokują przyrost masy. A wśród nich najczęściej znajdują się:
- spożywanie produktów niskiej kaloryczności,
- dominacja węglowodanów prostych bez odpowiedniego udziału tłuszczów i białka,
- zbyt mała ilość posiłków w ciągu dnia,
- zbyt dużo cardio,
- niedobór witamin i składników mineralnych,
- nadczynność tarczycy, problemy z wchłanianiem składników odżywczych,
- stres, przemęczenie, brak snu, palenie tytoniu.
Jeśli mimo starań Twoja masa ciała się nie zmienia, warto zrobić podstawowe badania i rozważyć wsparcie dietetyka. A na co dzień – sięgnąć po gotowe, dobrze zbilansowane rozwiązania, jak dieta z wyborem menu czy sportowa dieta pudełkowa z BistroBox.
Co zrobić, żeby przytyć? Dieta pudełkowa na przytycie
Jeśli brakuje czasu na zakupy i planowanie – dieta pudełkowa to sposób na szybkie i skuteczne przybieranie na wadze, bez konieczności planowania posiłków czy zakupów. Zbilansowane menu dostarcza wszystkich składników potrzebnych do wzrostu masy mięśniowej, poprawy regeneracji i lepszego samopoczucia. Posiłki są gotowe, smaczne i przygotowane zgodnie z Twoimi potrzebami.
BistroBox oferuje diety dostosowane do różnych potrzeb i celów – także tych związanych z przybieraniem na wadze. W ofercie znajdziesz dietę sportową, która wspiera budowę masy mięśniowej, oraz dietę wegetariańską, bazującą na roślinnych źródłach białka. Osobom szukającym stabilnego poziomu glukozy dedykowana jest dieta z niskim IG. Jeśli lubisz mieć kontrolę nad tym, co jesz, możesz wybrać dietę z opcją wyboru menu. Natomiast dieta pudełkowa ketogeniczna to propozycja dla tych, którzy chcą zwiększyć kaloryczność posiłków przy wysokim udziale zdrowych tłuszczów. Każda z diet dostępna jest w różnych wariantach kalorycznych (nawet do 3000 kcal), co pozwala łatwo osiągnąć nadwyżkę kaloryczną i przytyć w zdrowy sposób.
W zestawach znajdują się:
- dania bogate w pełnowartościowe białko,
- dodatki w postaci tłuszczów roślinnych, płatków owsianych, owoców suszonych i nasion,
- posiłki gotowe do spożycia bez konieczności gotowania.
To rozwiązanie dla osób, które chcą szybko przytyć domowym sposobem, bez uczucia przejedzenia i utraty kontroli nad kalorycznością posiłków.
