Przejdź do treści

Intermittent Fasting (dieta IF) – zasady, efekty, rodzaje, przepisy

Intermittent Fasting (IF), znany także jako post przerywany, to sposób odżywiania, który zdobywa coraz większą popularność wśród osób dbających o zdrowie i sylwetkę. Ta metoda koncentruje się na ustalonych okresach postu i jedzenia, co pozwala lepiej zarządzać dziennym zapotrzebowaniem kalorycznym, bez konieczności ścisłego określania, co dokładnie można jeść. IF przyciąga uwagę, nie tylko z uwagi na swoje korzystne działanie na masę ciała, ale także dzięki pozytywnym efektom zdrowotnym. W tym artykule omówimy zasady, popularne metody, efekty oraz przykładowe przepisy diety IF, aby lepiej zrozumieć, jak post przerywany może wpłynąć na nasze samopoczucie i zdrowie.

Co to jest Intermittent Fasting (dieta IF)? Definicja

Intermittent Fasting, czyli post przerywany, to sposób odżywiania, w którym naprzemiennie występują okresy jedzenia oraz postu. Nie jest to typowa dieta, ponieważ nie określa ściśle, co można spożywać, ale kiedy powinno się jeść. Najbardziej popularne modele IF opierają się na różnym czasie trwania okna żywieniowego i postu, a wybór zależy od indywidualnych upodobań i celów. Podczas okresu postu spożywanie zbilansowanych posiłków jest wykluczone, a dozwolone są jedynie napoje bezkaloryczne, takie jak woda, herbata czy czarna kawa.

Rodzaje metod diety IF

Intermittent Fasting można podzielić na kilka metod, które różnią się długością trwania postu oraz okna żywieniowego:

  • Leangains (16/8 lub 14/10) – najczęściej stosowany model, w którym 16 godzin to czas postu, a 8 godzin – okres jedzenia. Wersja dla kobiet często obejmuje 14 godzin postu i 10 godzin jedzenia.
  • Eat Stop Eat – zakłada całkowity post przez 24 godziny raz lub dwa razy w tygodniu, a w pozostałe dni można spożywać posiłki według zwykłego schematu.
  • Alternate Day Fasting (ADF) – to post co drugi dzień, w którym spożywa się jeden niskokaloryczny posiłek, wynoszący około 25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
  • 5:2 – polega na normalnym spożywaniu posiłków przez 5 dni w tygodniu, a w pozostałe 2 dni ograniczenie kalorii do około 500–600 kcal.

dieta IF

Jak stosować post przerywany? Główne założenia i zasady diety IF

Podstawą postu przerywanego jest konsekwentne przestrzeganie ściśle określonych godzin na spożywanie posiłków oraz okresów postu. Duże znaczenie ma dostarczanie organizmowi nie tylko kalorii, ale również wszystkich niezbędnych składników odżywczych podczas spożywania posiłków.

W trakcie postu należy pamiętać o nawodnieniu i wybierać napoje, które nie zawierają kalorii. Idealnym wyborem jest woda, herbata lub czarna kawa. Stosując post przerywany, warto dzień rozpocząć od posiłku bogatego w białko, co stabilizuje poziom cukru we krwi i pomaga dłużej utrzymać uczucie sytości. Dla osób początkujących dobrym rozwiązaniem jest stopniowe wydłużanie okresów postu, aby umożliwić organizmowi adaptację do nowego rytmu.

Co daje post przerywany? Zalety postu przerywanego i wady

Intermittent Fasting przynosi różnorodne korzyści zdrowotne, a efekty zależą od cech organizmu, takich jak metabolizm, aktywność fizyczna i ogólny stan zdrowia. Do najczęściej opisywanych rezultatów należą:

  • Utrata masy ciała – dzięki regulacji poziomu insuliny i stabilnemu deficytowi kalorycznemu możliwe jest efektywne spalanie tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicach brzucha.
  • Poprawa wrażliwości na insulinę – post przerywany może wspierać tolerancję glukozy, pomagając osobom zagrożonym cukrzycą typu 2.
  • Poprawa koncentracji – niektórzy zauważają wzrost energii i lepszą koncentrację podczas okresu postu.
  • Oczyszczanie organizmu – w trakcie postu organizm ma więcej czasu na regenerację, co wspiera lepsze funkcjonowanie systemu trawiennego i detoksykację.
  • Obniżenie ciśnienia tętniczego krwi – regularne stosowanie postu przerywanego może pozytywnie wpływać na ciśnienie krwi, obniżając je w dłuższym okresie czasu.

Metoda Intermittent Fasting (IF) może być trudna do utrzymania na dłuższą metę, zwłaszcza dla osób aktywnych, a u niektórych może prowadzić do zmęczenia, bólów głowy oraz napadów głodu, co zwiększa ryzyko wystąpienia zaburzeń odżywiania, takich jak kompulsywne objadanie się.

Ile można schudnąć na diecie 8 na 16?

Ilość utraconych kilogramów zależy od wielu czynników, takich jak wiek, poziom aktywności fizycznej czy sposób spożywania posiłków podczas okna żywieniowego. Niektóre osoby tracą na wadze już w pierwszych tygodniach, redukując masę ciała o 0,5–1 kg tygodniowo. Stosowanie postu przerywanego w połączeniu z umiarkowanym deficytem kalorycznym może przynieść długotrwałe rezultaty. Samo przestrzeganie zasad postu nie gwarantuje efektów, jeśli nie zwraca się uwagi na jakość posiłków.

Przykładowy jadłospis na diecie Intermittent Fasting

Przykładowy jadłospis na diecie Intermittent Fasting, szczególnie w popularnym wariancie 8 na 16, opiera się na spożywaniu zrównoważonych i odżywczych posiłków w ciągu ośmiu godzin, z zachowaniem postu przez pozostałe 16 godzin. Dieta nie nakłada ścisłych ograniczeń co do rodzaju produktów, ale zaleca unikanie żywności wysoko przetworzonej, takiej jak fast food, słodycze czy gotowe dania. Ważne jest, aby jadłospis był oparty na naturalnych produktach, takich jak warzywa, owoce, pełnoziarniste kasze, makarony, pieczywo, rośliny strączkowe, chude mięso oraz niskotłuszczowe produkty mleczne.

Śniadanie

Gryczanka na chudym mleku z dodatkiem świeżych owoców i orzechów to doskonały początek dnia. Kasza gryczana jest źródłem wolno przyswajalnych węglowodanów, które stabilizują poziom cukru we krwi, a chude mleko dostarcza białka niezbędnego do regeneracji organizmu. Świeże owoce, takie jak morele czy jagody, wnoszą dawkę witamin i antyoksydantów, a orzechy dodają zdrowych tłuszczów oraz błonnika, zapewniając długotrwałe uczucie sytości.

dieta IF

Obiad

Zapiekanka ziemniaczana z wędzonym łososiem i sosem szpinakowym to idealne połączenie smaków i wartości odżywczych. Ziemniaki dostarczają energii w postaci skrobi, natomiast łosoś wędzony stanowi doskonałe źródło kwasów omega-3 oraz białka. Szpinakowy sos wzbogaca posiłek o żelazo, magnez i witaminy z grupy B, co wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego.

Kolacja

Pełnoziarniste naleśniki z farszem pieczarkowym i tofu to sycące i lekkostrawne danie na zakończenie dnia. Naleśniki z pełnego ziarna są bogate w błonnik, który sprzyja zdrowemu trawieniu, a pieczarki i tofu dostarczają białka roślinnego, witamin i minerałów. To zrównoważony posiłek, który nie obciąża układu pokarmowego, a jednocześnie dostarcza niezbędnych składników odżywczych, wspierających regenerację organizmu podczas postu.

Dieta IF — dla kogo będzie odpowiednia?

Dieta Intermittent Fasting może być odpowiedni dla osób, które mają trudności z kontrolą porcji lub preferują większe, ale spożywane rzadziej posiłki. Jest to również sposób żywienia, który może pomóc tym, którzy chcą poprawić wrażliwość na insulinę lub zredukować tkankę tłuszczową. Osoby prowadzące mniej intensywny tryb życia mogą szczególnie skorzystać z postu przerywanego.

Kto nie powinien stosować postu przerywanego? Przeciwskazania do diety IF

Post przerywany nie jest zalecany dla osób z określonymi problemami zdrowotnymi. Przeciwwskazania obejmują:

  • Kobiety w ciąży i karmiące piersią.
  • Osoby cierpiące na zaburzenia hormonalne, np. choroby tarczycy.
  • Osoby z zaburzeniami odżywiania, cukrzycą typu 1, niewydolnością wątroby lub nerek.
  • Osoby poniżej 18. roku życia.

dieta IF

Jak długo można stosować dietę Intermittent fasting?

Post przerywany może być stosowany przez dłuższy czas, jednak ważne jest, aby regularnie kontrolować stan zdrowia i wsłuchiwać się w potrzeby organizmu. Zaleca się przerwy w stosowaniu postu, aby uniknąć efektu stagnacji metabolicznej.

Dieta pudełkowa Intermittent fasting z Bistro Box

Dieta pudełkowa Intermittent Fasting od Bistro Box to wygodne rozwiązanie dla osób chcących korzystać z zalet postu przerywanego, bez potrzeby planowania posiłków. Bistro Box oferuje zbilansowane posiłki, dostosowane do modelu 16/8, gdzie jedzenie jest odpowiednio zbilansowane pod względem wartości odżywczych i kaloryczności, co sprzyja utrzymaniu masy ciała.

Dieta IF od Bistro Box jest dostępna w dwóch wersjach – klasycznej i wege + ryba. Obydwie wersje obejmują trzy posiłki dziennie. Można także wybrać dzienną kaloryczność spośród trzech wariantów – 1200, 1500 i 1800 kcal.

Zamów catering dietetyczny BistroBox

Podsumowanie

Post przerywany to elastyczny sposób odżywiania, który może wspierać zarówno utratę wagi, jak i poprawę zdrowia metabolicznego. Duże znaczenie ma dostosowanie wybranej metody do własnych preferencji i stylu życia, przy jednoczesnej dbałości o zbilansowane posiłki, które pokrywają dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Dzięki przestrzeganiu zasad postu przerywanego, może on stać się długotrwałym i skutecznym modelem odżywiania.

Dla osób ceniących wygodę, dieta pudełkowa od Bistro Box oferuje gotowe, zbilansowane posiłki dopasowane do modelu 16/8, co ułatwia stosowanie diety IF bez konieczności samodzielnego planowania. Zacznij dietę IF z Bistro Box już dziś i ciesz się smacznymi, zdrowymi posiłkami oraz lepszym samopoczuciem!

Dieta Autorska Agnieszki Mielczarek

Odchudzamy, odmładzamy, odżywiamy

Zamów

Newslleter

Zapisz się do newslettera