Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Dieta z niskim indeksem glikemicznym (IG) koncentruje się na spożywaniu produktów o niskim IG, które powodują wolniejsze i bardziej stabilne wzrosty poziomu cukru we krwi, przy jednoczesnym ograniczeniu spożywania produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Jest polecana wszystkim, ale powinny z niej korzystać przede wszystkim osoby chore na cukrzycę lub insulinooporność.

Dieta niski IG — kto może ją stosować, a kto powinien jej unikać?

Mimo że dieta o niskim indeksie glikemicznym kojarzona jest wyłącznie z osobami zmagającymi się cukrzycą lub insulinoopornością, to w rzeczywistości taki sposób żywienia zalecany jest zdecydowanie szerszej grupie osób. Mowa tu, chociażby o pacjentach z chorobami serca, otyłych lub osobach z nadwagą.

Więcej informacji na temat gubienia kilogramów znajdziesz w naszym artykule zatytułowanym: Wszystko, co trzeba wiedzieć o utracie wagi.

Szeroką gamę korzyści, jakie niesie ze sobą dieta o niskim ig, mogą czerpać także osoby zupełnie zdrowe i pełne sił. Należy pamiętać, że regularne lub nadmierne spożywanie produktów o niewłaściwym ładunku glikemicznym może przyczynić się do rozwoju różnorodnych chorób i bezpośrednio wpływać na stan zdrowia. W przypadku osób chorych na cukrzycę lub insulinooporność dostarczenie zbyt dużej lub też niewystarczającej ilości węglowodanów może doprowadzić bowiem do hiperglikemii lub hipoglikemii, które są szczególnie niebezpieczne dla zdrowia i życia.

Indeks glikemiczny – co to takiego?

Aby móc z pełni zrozumieć i przyswoić wiedzę na temat tego, czym jest dieta o niskim indeksie glikemicznym należy zacząć od punktu wyjścia i wyjaśnienia, czym w zasadzie jest indeks glikemiczny. Najprościej rzecz ujmując, indeks glikemiczny to wskaźnik, który pokazuje, jak spożywana żywność wpływa na stężenie glukozy we krwi. Określa w skali od 1 do 100 procentowy wzrost stężenia glukozy w ciągu 120 minut od spożycia danego produktu.

Jest szczególnie użyteczny dla osób z cukrzycą, ponieważ pomaga kontrolować poziom glukozy po posiłkach, ale zyskał również popularność jako narzędzie do zarządzania wagą i poprawy ogólnego zdrowia metabolicznego.

Produkty żywnościowe w diecie możemy podzielić w następujący sposób:

• produkty o małym indeksie glikemicznym (<50),
• produkty o średnim indeksie glikemicznym (51-75),
• produkty o dużym indeksie glikemicznym (>75).

Produkty o średnim i niskim indeksie glikemicznym nie powodują tak dużych wahań poziomu cukru we krwi, jak produkty o wysokim indeksie glikemicznym.

Dieta niski indeks glikemiczny – co jeść?

Warto pamiętać jednocześnie o tym, że wartość indeksu glikemicznego ściśle powiązana jest z ilością węglowodanów w danym produkcie. I tak produkty, które charakteryzuje wysoki indeks glikemiczny, powodują gwałtowny wzrost glikemii dlatego, że ulegają szybkiemu wchłanianiu. Wahania te mogą powodować zmęczenie i uczucie głodu. Z kolei produkty mające niski i średni indeks glikemiczny wchłaniają się nieco wolniej, znacznie łagodniej podwyższają poziom glukozy we krwi. Ich spożycie zapewnia też stabilny poziom energii.

Jak już wiemy, produkty o niskim indeksie glikemicznym to wszystkie te, których indeks glikemiczny wynosi mniej niż 50. Najczęściej zalicza się tu pieczywo razowe, grube kasze, chudy nabiał, w tym jogurt naturalny, ryby, jaja, orzechy i nasiona, płatki zbożowe, brązowy ryż, rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe jak na przykład pełnoziarnisty makaron, nasiona roślin strączkowych, płatki owsiane górskie, zdrowe tłuszcze.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym — jakie warzywa i owoce można spożywać?

Będąc na diecie niskie IG można spożywać warzywa, z wyłączeniem dyni i ziemniaków oraz niektóre owoców. Na diecie o niskim indeksie glikemicznym zalecane jest sięganie po agrest, śliwki, grejpfrut, jabłko, brzoskwinie, morele, niedojrzałe banany, pomarańcze czy suszone daktyle. Ważnym elementem diety o niskim indeksie glikemicznym jest to, aby wszelkiego rodzaju owoce spożywać bez jakiejkolwiek obróbki termicznej. Oprócz tego, że podczas gotowania lub smażenia wytrącają się cenne składniki odżywcze, jak np. witaminy lub minerały to dodatkowo powodują większy wzrost stężenia glukozy we krwi. Tak zbilansowane i dobrane produkty znaleźć można we wszystkich naszych dietach, np. Hashimoto.

Jak wyliczyć indeks glikemiczny?

W diecie o niskim indeksie glikemicznym niezwykle ważne pojęcie stanowi również ładunek glikemiczny. Jak go wyliczyć? To prostsze niż mogłoby się wydawać. W rzeczywistości wystarczy jedynie pomnożyć indeks glikemiczny przypisany dla danego produktu przez ilość węglowodanów zawartych w produkcie, a wynik podzielić przez 100.

Tutaj również produkty dzielimy na te o niskim ładunku glikemicznym, czyli do 10, średnim – 11-19 oraz wysokim – 20 i więcej. Na szczególną uwagę zasługuje również fakt, że dieta o niskim indeksie glikemicznym oprócz wspomnianych wyżej wykluczeń i stosowaniu konkretnych produktów żywnościowych powinna opierać się przede wszystkim na zasadach zdrowej i zbilansowanej diety. Oznacza to, że pierwsze skrzypce we wszystkich posiłkach powinny grać świeże warzywa. Białko warto dostarczać z chudych mięs, ryb czy nasion strączkowych. Nie należy bać się również produktów zbożowych i tłuszczów – szczególnie tych zdrowych, które znajdziemy np. w olejach czy awokado.

O zdrowym stylu życia przeczytasz w naszym artykule: Jakie są zasady zdrowego stylu życia?.

Dieta pudełkowa niski indeks glikemiczny

Obawiasz się, że w codziennym biegu zabraknie ci czasu na stosowanie wszystkich wymienionych wyżej wskazówek? Z pomocą przyjdzie nasz catering i dieta pudełkowa niskie IG. To zbilansowana i pełna smaku dieta ograniczająca ilość węglowodanów. Dzięki temu możliwe jest zadbanie o prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

W ramach tej diety otrzymujesz codziennie starannie skomponowane posiłki, które są nie tylko smaczne, ale przede wszystkim odpowiednio zbilansowane pod kątem niskiego IG. Dzięki temu unikasz gwałtownych skoków poziomu glukozy. Posiłki są bogate w pełnoziarniste produkty, warzywa, chude białko oraz zdrowe tłuszcze. To doskonała opcja dla osób z cukrzycą, insulinoopornością, a także tych, którzy chcą świadomie dbać o swoje odżywianie, bez konieczności spędzania długich godzin w kuchni.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jadłospis

Jak może wyglądać przykładowy jadłospis w diecie pudełkowej niskie IG?

• Na śniadanie serwujemy m.in. tzw. misę mocy z czarną soczewicą, warzywami i chrzanowym vinegrette.
• Obiad to kurczak w skorupce pistacjowej.
• Przekąska to np. czekoladowe brownie z fasoli zupełnie pozbawione glutenu, laktozy i jaj.
• Gwiazdą wieczoru w ostatnim serwowanym przez nas posiłku może być chociażby łosoś.

Jak widać, możliwości jest mnóstwo. Oczywiście dieta o niskim indeksie glikemicznym to dopiero początek diet, jakie posiadamy w swojej ofercie. Osoby ceniące tradycyjne podejście do diety koniecznie powinny zapoznać się z naszym Klasykiem, a miłośnicy aktywnego trybu życia z naszą dietą Sportową.

Odpowiednio zbilansowana dieta ma ogromną moc sprawczą. Chociaż często nie zdajemy sobie z tego sprawy to posiłki, które spożywamy jednoznacznie odbijają się nie tylko na naszej sylwetce, ale również samopoczuciu, a także wyglądzie. Warto zadbać o to, aby dostarczać organizmowi wszystkiego tego, co najlepsze i wartościowe.