Co jeść w ciąży? Czy istnieje dieta ciężarnej?

Ciąża to wyjątkowy okres w życiu każdej kobiety: zmienia się wtedy wszystko, od ciała, poprzez styl życia i nawyki. Czy ciąża wymaga jednak innego sposobu odżywiania? Co jeść w ciąży, a czego lepiej unikać?

Ważność zdrowej diety w czasie ciąży

Każdy rodzic chce dać dziecku najlepszy możliwy start w życiu. Nie dotyczy to jednak tylko edukacji czy rzeczy materialnych: właśnie odpowiednie odżywianie może mieć ogromny wpływ na przyszłe zdrowie dziecka. Dzięki niemu dziecko nie tylko będzie w stanie odpowiednio się rozwijać w ciele matki, ale również przyjdzie na świat gotowe na wszystkie drobnoustroje i inne zagrożenia. Zdrowa dieta chroni też dziecko przed wieloma chorobami, które grożą płodom czy nawet przedwczesnym porodem.

Rola składników odżywczych dla rozwoju płodu i zdrowia matki

Oprócz odpowiedniego spożycia kalorii czy nawodnienia najważniejsze w żywieniu przyszłej mamy są składniki odżywcze. Każdy z nich ma swoją rolę w rozwoju dziecka, jak również zdrowia matki.

Sprawdź także: Dieta w Hashimoto – przepisy

Składniki odżywcze w diecie ciężarnej

Białko — budulec dla rosnącego organizmu

Białko to budulec naszego organizmu: kości, zębów, ale też narządów czy mięśni. Dotyczy to również płodu, dlatego właśnie przyszłe mamy muszą pamiętać o odpowiednim spożyciu chudego mięsa, ryb dozwolonych w czasie ciąży, jak również jajek, roślin strączkowych, orzechów i ziaren.

Węglowodany — źródło energii i błonnika

Węglowodany, zwane inaczej cukrami, są niezbędne dla przyszłej mamy dla utrzymania odpowiedniego poziomu energii. Ich wpływ na płód jest równie ważny: glukoza jest niezbędna dla odpowiedniego rozwoju mózgu dziecka, a inne węglowodany dostarczają też kwasu foliowego i witamin z grupy B niezbędnych dla rozwoju ciąży.

Warto przeczytać: Niedoczynność tarczycy — dieta, dzięki której poczujesz się lepiej

Tłuszcze — istotne dla rozwoju mózgu dziecka

Jeżeli już mowa o mózgu dziecka, to do jego rozwoju niezbędne jest też odpowiednie spożycie tłuszczów. Ten składnik jest też niezbędny dla rozwoju jego oczu, ale też dla utrzymania odpowiedniego poziomu cholesterolu u przyszłej mamy. Najlepiej, jeżeli będą to nienasycone kwasy tłuszczowe.

Witaminy i minerały — kluczowe dla zdrowia matki i dziecka

Lista witamin i składników mineralnych, które są kluczowe podczas ciąży jest bardzo długa – oto jej skrót:

– kwas foliowy: ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania wadom cewy nerwowej, które wpływają na rozwój mózgu i rdzenia kręgowego dziecka.

– żelazo: jest niezbędne do transportu tlenu do płodu, i wspiera wzrost i rozwój dziecka.

– wapń: jest niezbędny do rozwoju kości, zębów i mięśni dziecka.

– kwasy tłuszczowe omega-3 (DHA): kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza DHA, wspierają rozwój mózgu i wzroku u płodu.

– witamina D: pomaga w rozwoju kości i zębów dziecka.

– witamina C: wspomaga tworzenie kolagenu, białka strukturalnego niezbędnego dla skóry, kości i naczyń krwionośnych dziecka.

– cynk: ma kluczowe znaczenie dla podziału komórek i wzrostu rozwijającego się płodu.

– witaminy z grupy B (B6, B12): odgrywają rolę w rozwoju mózgu dziecka i funkcjonowaniu układu nerwowego.

– jod: jest niezbędny do rozwoju tarczycy i mózgu dziecka.

Co jeść w ciąży, czyli  zrównoważona dieta

Aby dostarczyć ciału wszystkich niezbędnych składników, dieta w czasie ciąży musi być bardzo zróżnicowana i odpowiednio zbilansowana.

Produkty zbożowe — źródło błonnika i energii

W celu zapewnienia sobie i dziecku odpowiednią ilość błonnika, ale również witamin z grupy B, dieta w ciąży powinna zawierać produkty pełnoziarniste, jak ciemne pieczywo, pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż, kasze, płatki owsiane.

Białko roślinne i zwierzęce — równowaga i różnorodność

W przypadku białka jego źródła znajdziemy zarówno w świecie roślin, jak i zwierząt. Najlepiej, jeżeli będziemy sięgać po produkty z obydwu grup w celu zróżnicowania rodzaju białka i innych składników odżywczych. W przypadku świata zwierząt będzie to oczywiście drób, chuda wołowina, ale także jajka i nabiał. Białko roślinne znajdziemy w roślinach strączkowych, orzechach i nasionach, które zawierają też tłuszcze roślinne.

Nabiał — źródło wapnia i białka

Świetnym źródłem białka pochodzenia zwierzęcego są też na pewno przetwory mleczne. Jogurt grecki, kefir, maślanka, twaróg, mleko — jeżeli nie mamy problemu z laktozą, to produkty te będą dostarczycielem białka, wapnia i wielu innych składników mineralnych.

Źródła żelaza — mięso, ryby, warzywa zielone

W czasie ciąży bardzo ważnym składnikiem jest na pewno żelazo. Kobiety w ciąży znajdą je w mięsie, rybach i zielonych warzywach, jak jarmuż, szpinak czy liście botwinki.

Musisz przeczytać: Czym są kwasy omega-3 i jak je stosować?

Prawidłowy przyrost masy ciała w ciąży

Waga w ciąży jest często tematem tabu. Chociaż jest to całkowicie naturalny proces, wiele kobiet często martwi się, że przytyły w tym czasie za dużo. Musimy pamiętać, że większość przybranej wagi to waga dziecka, wody owodniowe i woda zatrzymywana przez organizm. Jaka waga jest więc naturalna w czasie ciąży?

Zalecane przyrosty masy ciała w różnych fazach ciąży

Przyjęło się, że w pierwszym trymestrze ciąży waga praktycznie się nie zmienia. W II trymestrze, szczególnie w tygodniach od 14 do 20, waga wzrasta o ok. 2,5 kilograma. Następnie od 20 do 30 tygodnia jest to największy przyrost, bo 5 kilogramów. W tygodniach 30-36 przyrost wagi spowalnia i jest to ok. 2,5 kilograma. Ostatnie tygodnie to już zazwyczaj brak przyrostu wagi. Jak więc łatwo policzyć, zazwyczaj kobiety w ciąży przybierają ok. 10 kilogramów. Co jednak, kiedy kilogramów jest więcej?

Konsekwencje nadmiernego przybierania na wadze

Oczywiście jeżeli w ciąży przybierzemy kilka kilogramów więcej niż „zalecane” 10, nie będzie to miało konsekwencji dla zdrowia. Jeżeli jednak na wadze zobaczymy 15, 20, czy nawet 30 kilogramów więcej, może mieć to poważne konsekwencje. U mamy może oznaczać to zwiększony ból kręgosłupa, żylaki, cukrzycę, hemoroidy, a także obrzęk nóg.

Nadwaga u mamy może też powodować problemy u dziecka. Nadwaga lub otyłość mogą spowodować poronienie, ryzyko wcześniejszego porodu albo konieczność wykonania cesarskiego cięcia.

Sprawdź także: Co zawiera witaminę D?

Czy suplementacja jest konieczna?

Suplementację w ciąży to należy skonsultować z lekarzem prowadzącym. Zazwyczaj lekarze decydują się na przepisanie pacjentkom zestawu witamin, które chronią je przed najczęstszymi niedoborami. Zazwyczaj zaleca się też suplementowanie kwasu foliowego. Jeżeli jednak przyszła mama będzie stosować zdrową dietę pełną składników odżywczych, to powinna zapewnić sobie i dziecku wszystkie składniki niezbędne do rozwoju.

Polecane diety

U nas zamówisz: Catering dietetyczny Poznań, catering dietetyczny Gdańsk, catering dietetyczny Wrocław, catering dietetyczny Białystok, catering dietetyczny Bydgoszcz.