O suplementacji witaminy D, zwanej też witaminą słońca, słyszymy bardzo dużo — nic dziwnego. Jest to specyficzna witamina, której podaż jest zależna nie tylko od naszej diety. Witamina ta powstaje w naszym ciele pod wpływem promieni słonecznych, co oczywiście w naszych warunkach klimatycznych może stawać się problemem. Dlatego ważna jest nie tylko suplementacja, ale również dostarczacie witaminy D poprzez odpowiednią dietę.
Dlaczego witamina D jest ważna dla zdrowia?
Witamina D spełnia wiele ważnych ról w naszym organizmie. Przede wszystkim jest niezbędna dla zdrowia kości — niedobór witaminy D może powodować osteoporozę. Wspomaga też układ odpornościowy, zapobiega infekcjom oraz zmniejsza ryzyko chorób autoimmunologicznych. Wiele badań wiąże też niedobór witaminy D z depresją i innymi chorobami wpływającymi na nasze samopoczucie.
Dlaczego witamina D jest ważna dla zdrowia?
Witamina D spełnia wiele ważnych ról w naszym organizmie. Przede wszystkim jest niezbędna dla zdrowia kości — niedobór witaminy D może powodować osteoporozę. Wspomaga też układ odpornościowy, zapobiega infekcjom oraz zmniejsza ryzyko chorób autoimmunologicznych. Wiele badań wiąże też niedobór witaminy D z depresją i innymi chorobami wpływającymi na nasze samopoczucie.
Polecany artykuł: Ashwagandha – na co pomaga? Kiedy warto ją stosować?
Jak działa witamina D w organizmie i jej wpływ na układ odpornościowy
Witamina D działa w organizmie na wiele różnych sposobów. Oto kilka z nich:
- Ma związek z reakcją obronną naszego organizmu na wirusy, bakterie i grzyby. Przede wszystkim wzmacnia nasze naturalne bariery fizjologiczne: np. te w układzie oddechowym.
- Wspomaga produkcję defensyn i katelicydyny, a więc białek, które zwalczają drobnoustroje.
- Witamina D stymuluje też odpowiedź naszych komórek na zagrożenie oraz zmniejsza zapalenie w organizmie.
To jednak nie koniec. Witamina D zwiększa produkcję naturalnego przeciwutleniacza w naszym organizmie — glutationu.
To musisz wiedzieć: Dieta Ketogeniczna. Fakty i Mity
Witamina D a zdrowe kości
Setki lat lat temu brak witaminy D wiązany był z krzywicą u dzieci. Rzeczywiście, jej niedobór może prowadzić m.in. do tej choroby. Wszystko dlatego, że witamina ta wzmacnia wchłanianie wapnia i fosforu. Jest ona niezbędna do mineralizacji kości.
To samo tyczy się oczywiście także zębów, dlatego witamina jest wyjątkowo ważna nie tylko dla osób starszych, ale też dzieci i osób chorujących na przewlekłe choroby.
Związek witaminy D z układem hormonalnym
Temat witaminy D pojawia się często w kontekście niedoczynności tarczycy. To dlatego, że witamina ta jest konieczna do regulacji produkcji hormonów tarczycy (T3 i T4). Jej niedobór może powodować stany zapalne i rozwój choroby Hashimoto, która często towarzyszy niedoczynności.
Warto przeczytać: Czym jest białko roślinne i kiedy warto włączyć je do diety?
Jakie są objawy niedoboru witaminy D?
Jak widać, witamina D jest niezbędna do wielu procesów w naszym ciele. Dlatego właśnie jej niedobór objawia się na wiele różnych sposobów. Np. jako:
- zmęczenie, osłabienie
- zaburzenia odporności
- choroby zębów
- osteoporoza
- zaburzenia snu
- wypadanie włosów.
Naturalne źródła witaminy D
Jeżeli cierpimy na któreś z powyższych objawów bądź chcemy im zapobiec, to musimy zadbać o odpowiednią podaż tej witaminy. Jak już wspomnieliśmy, witamina D wytwarza się w naszej skórze pod wpływem słońca. Jeżeli jednak mieszkając w Polsce nie otrzymujemy jej wystarczających ilości, to możemy również zapewniać ją sobie z pożywienia.
Przeczytaj także: Niedoczynność tarczycy — dieta, dzięki której poczujesz się lepiej
Co zawiera witaminę D?
Produkty mleczne
Wydajnym źródłem witaminy D jest nabiał. Najwięcej znajdziemy jej w żółtych serach oraz w krowim mleku. Dlatego właśnie wybieranie napojów roślinnych „udających” mleko nie zawsze będzie zdrowym pomysłem (oczywiście jeżeli nie cierpimy na nietolerancję laktozy).
Ryby morskie
Kolejnym bogatym źródłem witaminy D są ryby. Najlepsze źródła witaminy to świeży węgorz, śledź, łosoś, makrela czy ryby z puszek. Dlatego właśnie warto włączyć ryby do naszej diety: przynajmniej 1-2 razy w tygodniu.
Jaja
Jajka są jednym z najbogatszych źródeł witaminy D — jedno jajko zapewnia nam prawie 25% zapotrzebowania na ten pierwiastek. Szczególnie żółtko pozwoli nam na spożycie dużej ilości tej witaminy.
Grzyby
Grzyby to produkty, które nie kojarzymy specjalnie z witaminami. Jak się jednak okazuje, są one źródłem witaminy D. Z grzybów, które spożywamy w Polsce, będą to na pewno pieczarki, boczniaki, kurki, borowiki, gąski czy kanie.
Oleje roślinne
Również wśród olejów roślinnych znajdziemy te, które są źródłem witaminy D. Warto sięgnąć tutaj po mniej spotykanie oleje: np. olej z awokado czy olej z nasion lnu. Jeżeli chcemy zwiększyć zawartość witaminy D w naszej diecie, warto włączyć do niej także olej z orzechów włoskich.
Kiedy rozważyć suplementację witaminy D?
Istnieją sytuacje, kiedy dieta bogata w witaminę D nie będzie wystarczająca. Taką decyzję powinien podjąć na pewno lekarz i to dopiero po wykonaniu odpowiednich badań surowicy krwi. W Polsce suplementacja witaminy D jest zazwyczaj stosowana podczas miesięcy zimowych, kiedy nie mamy zbyt wiele kontaktu ze słońcem. Wtedy sama dieta zazwyczaj nie wystarcza i musimy wspomóc się tabletkami, aby osiągnąć odpowiedni jej poziom.
Różnica między witaminą D2 a D3
Wśród witaminy D rozróżniamy witaminę D2 oraz D3. Czym się one różnią? Podstawowa różnica polega na tym, że ta pierwsza pochodzi ze źródeł roślinnych, a witamina D3 znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dlatego jeżeli chcemy zapewnić sobie odpowiednią ilość witaminy D, warto sięgać po produkty spożywcze z tych 2 światów.
Polecane diety
