Spis treści
W ostatnich latach liczba osób stosujących diety wegańskie i wegetariańskie stale rośnie. Popularność ma związek nie tylko z kwestiami etycznymi, ale również korzyściami zdrowotnymi. Białka roślinne są więc najlepszy rozwiązaniem dla tych, którzy nie chcą jeść żywności pochodzenia zwierzęcego.
Czym są białka?
Białka lub inaczej proteiny są nieodłączną częścią struktury każdej komórki znajdującej się w organizmie człowieka. Dotyczy to także narządów wewnętrznych, tkanki mięśniowej, skóry czy włosów i paznokci.
W związku z tym, że nie może ich samodzielnie akumulować, niezwykle ważne jest, aby codziennie dostarczać odpowiednie ilości w diecie. Białko można pozyskać bowiem z wielu źródeł – w tym m.in. z pokarmów pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Jednak profil aminokwasów, składników białek będzie różny w obu przypadkach. Podczas gdy białka zwierzęce zazwyczaj dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów, tak w przypadku niektórych białek roślinnych ich zawartość może być zbyt niska.
Roślinne źródła białka
Nie oznacza to jednak, że należy zrezygnować z diety wegańskiej. Poniżej przedstawiamy listę 11 produktów, które doskonale uzupełnią dietę w odpowiednią ilość białka i potrzebne aminokwasy. Wśród nich na szczególną uwagę zasługują komosa ryżowa i groch, które zawierają aż 9 aminokwasów uważanych za niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Może Cię zainteresować:
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe zapewniają znacznie większe poczucie sytości niż źródła białka pochodzenia zwierzęcego. To możliwe dzięki obecności węglowodanów złożonych i błonnika. Węglowodany roślin strączkowych powoli wchłaniane przez jelita utrzymują cukier we krwi na stałym poziomie. Średnia zawartość białka w 100g suszonych roślin strączkowych jest równa średniej zawartości białka w 100g surowego mięsa.
Najpopularniejsza wśród strączków – ciecierzyca to jedno z najlepszych roślinnych źródeł białka. 200-gramowa porcja gotowanej ciecierzycy może zawierać go aż do 16 gramów. Ciecierzycę można spożywać również na surowo, w postaci kiełków i wykorzystać do przygotowania przekąski zwanej hummusem. Rośliny strączkowe to szeroka grupa roślin zawierających bogactwo witamin, minerałów i dobrze przyswajalnego białka. Oprócz ciecierzycy do grupy roślin strączkowych zaliczamy m.in. fasolę, soczewicę i zieloną fasolę mung. Jeśli chodzi o profil odżywczy fasoli, filiżanka gotowanej dostarcza nam około 12% dziennego zapotrzebowania na wapń, 29% żelaza, 21% magnezu, 21% potasu i 10% cynku. Fasola występuje w wielu odmianach, z których wszystkie są bogate w białko.
Tofu
Tofu jest źródłem białka, które można stosować jako alternatywę dla mięsa czy sera. Jest to popularny rodzaj żywności, stanowiący bazę do przygotowania wielu smacznych potraw. Oprócz wysokiej zawartości białka tofu jest bogate w sole mineralne, takie jak żelazo i magnez. 140 g tofu zawiera aż 11 g gramów białka.
Tempeh
Tempeh to sfermentowana żywność na bazie soi, chętnie stosowana w kuchni orientalnej. Niebywała zawartość składników odżywczych sprawia, że jest jednym z głównych źródeł białka roślinnego. W 100 g ugotowanego tempeh znajdziemy 18,2 g białka. Tempeh można kupić w sklepach z żywnością ekologiczną i naturalną.
Komosa ryżowa
Komosa ryżowa, nazywana również Ouinoa przypomina wyglądem płatki zbożowe, ale różni się od nich zawartością składników odżywczych. W przeciwieństwie do zbóż komosa ryżowa zawiera wszystkie 9 aminokwasów uważanych za niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Dodatkowo ma świetny stosunek białek do węglowodanów. 100 g gotowanej komosy ryżowej zawiera 4,4 grama białka.
Orzechy i nasiona
Migdały, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca czy orzechy brazylijskie są bogatym w składniki odżywcze źródłem wegańskiego białka. Stanowią doskonałą przekąskę, szczególnie polecaną osobom uprawiającym sport. Można je wykorzystać do produkcji mąki, np. mąki migdałowej, lub namoczyć, uzyskując w pełni roślinne mleka i sery. Nasiona chia zaś są bogate w aminokwasy niezbędne do tworzenia białek, wśród których wyróżnić można metioninę, cysteinę i lizynę. Są również bogate w błonnik i przeciwutleniacze. Aby zwiększyć spożycie białka roślinnego, warto włączyć do diety nasiona dyni i słonecznika.
Spirulina
Spirulina to mikroalga szczególnie bogata w białko. Ta zwykle dostępna jest w postaci suszonej, sproszkowanej lub jako naturalny suplement. Jest bogata w aminokwasy łatwo przyswajalne przez organizm. Spirulinie przypisuje się właściwości przeciwnowotworowe. Dobry profil aminokwasowy spiruliny oznacza, że alga ta może stanowić ważny punkt w zaspokojeniu zapotrzebowania na niezbędne aminokwasy u osób stosujących dietę wegetariańską lub wegańską.
Zboża
Zawartość białka w zbożach waha się od 7 do 18%. Nie są to białka kompletne z punktu widzenia tworzących je aminokwasów. W rzeczywistości główne braki dotyczą lizyny, czyli aminokwasu, którego organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować. To właśnie dlatego powinien być przyjmowany z pożywieniem. Lizyna w diecie wegańskiej i wegetariańskiej jest pobierana z innych pokarmów, takich jak rośliny strączkowe. Zboża zazwyczaj dostarczają ich tylko niewielkie ilości. Lepszym rozwiązaniem będą pełne ziarna – mają one niższą gęstość energetyczną niż ziarna rafinowane. Do zbóż najbardziej bogatych w białko zaliczyć można owies (16,4 g białka), żyto (16 g) i orkisz (15,1 g).
Suszone morele
Niektóre owoce zawierają znaczące ilości białka, dlatego warto wprowadzić je do swojej diety. Doskonałym przykładem mogą być suszone morele. 200-gramowa porcja suszonych moreli może zawierać nawet do 5 g białka. W towarzystwie migdałów morele stają się bardzo pożywną i wartościową przekąską.
Groch
Białko grochu, zwłaszcza w postaci proszku, w ostatnich latach zyskuje na popularności, ponieważ zawiera wszystkie 9 aminokwasów niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Groch spożywany na świeżo, mrożony lub w puszkach ma dodatkowe zalety, ponieważ składniki odżywcze i błonnik są optymalnie przechowywane. Łatwo wykorzystać go w kuchni, jako dodatek do zup, gulaszu i dań z ryżu. Na 100 g grochu przypada około 21 g białka.
Nasiona konopi
Nasiona konopi, tak małe, a tak cenne, są nieocenionym roślinnym źródłem białka. Zawierają aż 8 niezbędnych aminokwasów potrzebnych do syntezy białek – leucyna, izoleucyna, fenyloalanina, lizyna, metionina, treonina, tryptofan i walina. W nasionach konopi znajdziemy około 6 g białka na 30 g produktu.
Warzywa
Istnieje wiele zielonych warzyw zawierających białko: groszek, kapusta, brukselka, karczochy, jarmuż, szpinak, brokuły, rukola czy szparagi. Warzywa można spożywać w dużych ilościach przez cały dzień, co pozwala znacznie zwiększyć ogólne spożycie białka. Dla przykładu białka stanowią 37% wszystkich kalorii brukselki. W brokułach jest 38%, a w szpinaku 48%. 100 g ugotowanego i solonego szpinaku zawiera około 5 g białka. 100 g ugotowanej kapusty zawiera od 2-3 g.
Diety bogate w białka roślinne wiążą się z wieloma korzyściami
Czytaj także:
Zwiększone spożycie białka pochodzenia roślinnego, które znajdziemy m.in. w warzywach, produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach oraz różnych produktach sojowych może przynieść niezliczone korzyści zdrowotne.
Żywność na bazie roślin, w przeciwieństwie do żywności pochodzenia zwierzęcego, zawiera błonnik, który jest niezwykle ważny dla równowagi flory bakteryjnej w jelitach. Dodatkowo błonnik wspomaga perystaltykę jelit i eliminację toksyn z organizmu. Z drugiej strony wiążąc się z wodą, przyczynia się do odczuwania pełności w żołądku, co jest pożądane w przypadku osób stosujących diety niskokaloryczne.
Preferując pokarmy roślinne od zwierzęcych, nie dostarczamy organizmowi szkodliwych dla zdrowia tłuszczów nasyconych i cholesterolu, zmniejszając tym samym ryzyko chorób układu krążenia. Soja i rośliny strączkowe są w szczególności bogate w wysokiej jakości białka, a ich wprowadzenie do diety obniża poziom złego cholesterolu LDL, czynników ryzyka miażdżycy. Zwiększone spożycie owoców i warzyw może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych również dlatego, że dostarcza do diety witaminy, błonnik i sole mineralne.
Pokarmy bogate w białko roślinne są w stanie obniżyć poziom insulinopodobnego czynnika wzrostu IGF1 we krwi (silny czynnik mutagenny wytwarzany przez organizm) i zmniejszyć ryzyko cukrzycy. Wysokie spożycie roślin strączkowych chroni przed niektórymi rodzajami raka np. okrężnicy czy trzustki. Według niektórych badań spożywanie soi i pochodnych zawierających fitoestrogeny może zapobiegać rozwojowi guzów wrażliwych na hormony, takich jak rak piersi.
