Znaczenie błonnika pokarmowego w codziennej diecie

11 czerwca 2022

W dzisiejszych czasach coraz większą wagę przywiązuje się do prawidłowego odżywiania. Nie ma w tym niczego dziwnego - wszak kolejne badania naukowe dokumentują wpływ odpowiednio dobranej diety na zdrowie człowieka. Jednym z głównych składników w spożywanych codziennie pokarmach powinien być błonnik. Czym jest ta substancja i jakie ma działanie?

Błonnik pokarmowy - czym jest?

Błonnik pokarmowy (inaczej włókno pokarmowe) to w największym uproszczeniu części tkanek roślinnych, które nie podlegają trawieniu przez enzymy w układzie pokarmowym człowieka. W rezultacie nie jest on w żaden sposób przyswajalny przez nasz organizm. Nie oznacza to jednak, że jest bezużyteczny. W toku milionów lat ewolucji nasze ciała przyzwyczaiły się do tego, że substancja ta jest stale obecna w diecie, a jej ewentualne braki powodują liczne niekorzystne skutki. Jakie jest jednak praktyczne znaczenie błonnika pokarmowego dla zdrowia? To zależy - przede wszystkim od tego, o jakim rodzaju błonnika mówimy.

Rodzaje błonnika pokarmowego i ich wpływ na zdrowie człowieka

Podstawowy podział błonnika pokarmowego bazuje na jego rozpuszczalności w wodzie. Możemy pod tym względem wyodrębnić:

  • błonnik nierozpuszczalny - pobudza on perystaltykę jelit, regulując tym samym funkcje układu pokarmowego i ułatwiając wypróżnianie,
  • błonnik rozpuszczalny - pomaga w usuwaniu z organizmu szkodliwych produktów przemiany materii oraz reguluje stężenie glukozy i cholesterolu we krwi, zapobiegając wielu chorobom cywilizacyjnym.

Powszechnie znane jest również znaczenie błonnika pokarmowego dla flory bakteryjnej organizmu. Dieta obfita w ten składnik pozwala na jej rozwój oraz reguluje skład, eliminując gatunki niekorzystnie wpływające na zdrowie człowieka oraz sprzyjające rozwojowi bakterii, obecnych w naszym układzie pokarmowym, które przyczyniają się do wzrostu naszej odporności.

Znaczenie błonnika pokarmowego w profilaktyce chorób nowotworowych

Dieta bogata w błonnik jest jednym z czynników, które pomagają w ograniczeniu ryzyka wystąpienia niektórych chorób nowotworowych. Mowa tu przede wszystkim o tych rodzajach raka, które potencjalnie mogą pojawić się w obrębie jelit. Czynniki rakotwórcze, które trafiają do organizmu wraz z pokarmem, są dzięki diecie bogatej w ten składnik szybko usuwane z ciała wraz ze stolcem. Błonnik wpływa bowiem na zwiększenie objętości mas kałowych i przyspiesza wydalanie. Dzięki temu czynniki kancerogenne mogą w mniejszym stopniu i przez krótszy okres reagować ze ścianami jelit, co zmniejsza ryzyko wystąpienia poważnych zmian i rozwoju nowotworu w obrębie tych tkanek.

Błonnik pokarmowy a odchudzanie

Błonnik jest też nieodzownym składnikiem diety osób, pragnących pozbyć się nadmiernej wagi. Pokarm, bogaty w ten składnik, jest stosunkowo wolno trawiony, a zawarta w nim glukoza wolniej przenika do krwioobiegu, nie powodując gwałtownych wahań stężenia cukru we krwi. W rezultacie pojawia się uczucie długotrwałej sytości, co sprzyja ograniczeniu apetytu. 

Błonnik pokarmowy jest też pomocny dla osób z nadwagą w inny sposób - ogranicza wchłanianie tłuszczów. Dzięki temu uznaje się, że posiłki z wysokim jego udziałem są nieco mniej kaloryczne.

Przeczytaj także:

Błonnik pokarmowy - gdzie go szukać?

Dieta bogata w błonnik powinna zawierać przede wszystkim niskoprzetworzone produkty roślinne. Wiąże się to z faktem, że w trakcie wielu procesów obróbki żywności dochodzi do oddzielenia od produktów spożywczych części, uznawanych za nieprzydatne, a zawierające właśnie ten składnik. W ten sposób białe pieczywo czy biały ryż tracą znaczną część błonnika, zawartego pierwotnie w nasionach zbóż, z których powstały.

Dla osób, pragnących spożywać posiłki z dużą zawartością włókna pokarmowego, polecane jest za to między innymi spożycie dużych ilości warzyw i owoców. Wśród nich największy udział tego składnika w masie notuje się w produktach suszonych (rodzynki, suszone morele) oraz w warzywach kapustnych. Inne produkty, bogate w błonnik to m.in.:

  • płatki zbożowe (np. owsiane),
  • ryż brązowy,
  • nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soczewica), 
  • produkty wytworzone z ziarna z pełnego przemiału (np. chleb graham, pełnoziarniste makarony),
  • kasza gryczana,
  • otręby.

Udowodnione licznymi badaniami znaczenie błonnika pokarmowego dla zdrowia spowodowało również, że w handlu dostępne są suplementy diety, zapewniające odpowiednią podaż tego składnika pokarmowego w naszej diecie.

Normy spożycia błonnika pokarmowego

Autorytety medyczne zalecają dzienne spożycie błonnika na poziomie 25 g na dobę, przy zachowaniu proporcji 14 g na 1000 kcal (w przypadku wysokiego zapotrzebowania kalorycznego - na przykład związanego z dużym wysiłkiem fizycznym w ciągu dnia - powinno więc być ono większe). Wysoki udział błonnika w diecie powinien współgrać z odpowiednim nawodnieniem organizmu. Obecność płynów w posiłku powoduje pęcznienie treści pokarmowej, zawierającej błonnik, przyczyniając się do wystąpienia większości opisanych wyżej działań prozdrowotnych tej substancji. Przyjmuje się więc najczęściej, że diecie bogatoresztkowej (obfitującej w błonnik pokarmowy) powinno towarzyszyć spożycie co najmniej 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała.

Serwis wykorzystuje pliki cookies. Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na wykorzystywanie plików cookies. Dowiedz się więcej.