W dzisiejszych czasach coraz większą wagę przywiązuje się do prawidłowego odżywiania. Nie ma w tym niczego dziwnego – wszak kolejne badania naukowe dokumentują wpływ odpowiednio dobranej diety na zdrowie człowieka. Jednym z głównych składników w spożywanych codziennie pokarmach powinien być błonnik. Czym jest ta substancja i jakie ma działanie?
Błonnik pokarmowy – czym jest?
Błonnik pokarmowy (inaczej włókno pokarmowe) to w największym uproszczeniu części tkanek roślinnych, które nie podlegają trawieniu przez enzymy w układzie pokarmowym człowieka. W rezultacie nie jest on w żaden sposób przyswajalny przez nasz organizm. Nie oznacza to jednak, że jest bezużyteczny. W toku milionów lat ewolucji nasze ciała przyzwyczaiły się do tego, że substancja ta jest stale obecna w diecie, a jej ewentualne braki powodują liczne niekorzystne skutki. Jakie jest jednak praktyczne znaczenie błonnika pokarmowego dla zdrowia? To zależy – przede wszystkim od tego, o jakim rodzaju błonnika mówimy.
Rodzaje błonnika pokarmowego i ich wpływ na zdrowie człowieka
Podstawowy podział błonnika pokarmowego bazuje na jego rozpuszczalności w wodzie. Możemy pod tym względem wyodrębnić:
- błonnik nierozpuszczalny – pobudza on perystaltykę jelit, regulując tym samym funkcje układu pokarmowego i ułatwiając wypróżnianie,
- błonnik rozpuszczalny – pomaga w usuwaniu z organizmu szkodliwych produktów przemiany materii oraz reguluje stężenie glukozy i cholesterolu we krwi, zapobiegając wielu chorobom cywilizacyjnym.
Powszechnie znane jest również znaczenie błonnika pokarmowego dla flory bakteryjnej organizmu. Dieta obfita w ten składnik pozwala na jej rozwój oraz reguluje skład, eliminując gatunki niekorzystnie wpływające na zdrowie człowieka oraz sprzyjające rozwojowi bakterii, obecnych w naszym układzie pokarmowym, które przyczyniają się do wzrostu naszej odporności.
Znaczenie błonnika pokarmowego w profilaktyce chorób nowotworowych
Dieta bogata w błonnik jest jednym z czynników, które pomagają w ograniczeniu ryzyka wystąpienia niektórych chorób nowotworowych. Mowa tu przede wszystkim o tych rodzajach raka, które potencjalnie mogą pojawić się w obrębie jelit. Czynniki rakotwórcze, które trafiają do organizmu wraz z pokarmem, są dzięki diecie bogatej w ten składnik szybko usuwane z ciała wraz ze stolcem. Błonnik wpływa bowiem na zwiększenie objętości mas kałowych i przyspiesza wydalanie. Dzięki temu czynniki kancerogenne mogą w mniejszym stopniu i przez krótszy okres reagować ze ścianami jelit, co zmniejsza ryzyko wystąpienia poważnych zmian i rozwoju nowotworu w obrębie tych tkanek.
Błonnik pokarmowy a odchudzanie
Błonnik jest też nieodzownym składnikiem diety osób, pragnących pozbyć się nadmiernej wagi. Pokarm, bogaty w ten składnik, jest stosunkowo wolno trawiony, a zawarta w nim glukoza wolniej przenika do krwioobiegu, nie powodując gwałtownych wahań stężenia cukru we krwi. W rezultacie pojawia się uczucie długotrwałej sytości, co sprzyja ograniczeniu apetytu.
Błonnik pokarmowy jest też pomocny dla osób z nadwagą w inny sposób – ogranicza wchłanianie tłuszczów. Dzięki temu uznaje się, że posiłki z wysokim jego udziałem są nieco mniej kaloryczne.
Przeczytaj także:
Błonnik pokarmowy – gdzie go szukać?
Dieta bogata w błonnik powinna zawierać przede wszystkim niskoprzetworzone produkty roślinne. Wiąże się to z faktem, że w trakcie wielu procesów obróbki żywności dochodzi do oddzielenia od produktów spożywczych części, uznawanych za nieprzydatne, a zawierające właśnie ten składnik. W ten sposób białe pieczywo czy biały ryż tracą znaczną część błonnika, zawartego pierwotnie w nasionach zbóż, z których powstały.
Dla osób, pragnących spożywać posiłki z dużą zawartością włókna pokarmowego, polecane jest za to między innymi spożycie dużych ilości warzyw i owoców. Wśród nich największy udział tego składnika w masie notuje się w produktach suszonych (rodzynki, suszone morele) oraz w warzywach kapustnych. Inne produkty, bogate w błonnik to m.in.:
- płatki zbożowe (np. owsiane),
- ryż brązowy,
- nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soczewica),
- produkty wytworzone z ziarna z pełnego przemiału (np. chleb graham, pełnoziarniste makarony),
- kasza gryczana,
- otręby.
Udowodnione licznymi badaniami znaczenie błonnika pokarmowego dla zdrowia spowodowało również, że w handlu dostępne są suplementy diety, zapewniające odpowiednią podaż tego składnika pokarmowego w naszej diecie.
Normy spożycia błonnika pokarmowego
Autorytety medyczne zalecają dzienne spożycie błonnika na poziomie 25 g na dobę, przy zachowaniu proporcji 14 g na 1000 kcal (w przypadku wysokiego zapotrzebowania kalorycznego – na przykład związanego z dużym wysiłkiem fizycznym w ciągu dnia – powinno więc być ono większe). Wysoki udział błonnika w diecie powinien współgrać z odpowiednim nawodnieniem organizmu. Obecność płynów w posiłku powoduje pęcznienie treści pokarmowej, zawierającej błonnik, przyczyniając się do wystąpienia większości opisanych wyżej działań prozdrowotnych tej substancji. Przyjmuje się więc najczęściej, że diecie bogatoresztkowej (obfitującej w błonnik pokarmowy) powinno towarzyszyć spożycie co najmniej 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała.
