Makro w diecie sportowca – białko, tłuszcze, węglowodany

Bez dobrze ustawionych makroskładników nawet najlepszy plan treningowy nie da pełnego efektu. Organizm musi mieć paliwo do wysiłku, materiał do budowy mięśni oraz zapas energii na regenerację. Właśnie tym zajmuje się makro w diecie sportowca: białko, tłuszcze i węglowodany. Aby wykorzystać to świadomie, warto zrozumieć, jak działają poszczególne makroskładniki i jak je dopasować do treningu, masy ciała i celu.

Jak wygląda podział makro w diecie sportowca?

W diecie osób aktywnych fizycznie ważna jest nie tylko liczba kalorii, lecz także ich rozkład na białko, tłuszcze i węglowodany. Ogólne zalecenia dla diety sportowca mówią o następującym udziale energii z makroskładników:

• białko: około 20–30% energii
• tłuszcze: około 20–35% energii
• węglowodany: około 45–60% energii

Ten schemat trzeba dopasować do uprawianej dyscypliny, częstotliwości treningów, masy ciała i celów treningowych. Innych proporcji potrzebuje biegacz długodystansowy, a innych osoba pracująca nad siłą na siłowni. Chcesz wiedzieć co jeść przed i po treningu? Zajrzyj do naszego artykułu!

Dieta Sportowa – wysokobiałkowa dedykowana jest dla osób aktywnych fizycznie, które uprawiają sporty i trenują. Minimum 25% energii pochodzi z białka, a w zależności od kaloryczności udział ten sięga około 25–30%. Takie ustawienie pomaga utrzymać lub zwiększyć masę mięśniową, jednocześnie zapewniając podaż węglowodanów potrzebną do wysiłku.

Jak makro wiąże się z zapotrzebowaniem energetycznym?

Zapotrzebowanie energetyczne sportowca nie wynika tylko z samego treningu. Na całodobowe wydatki energetyczne składają się:

• podstawowa przemiana materii,
• energia potrzebna na trawienie posiłków,
• koszt każdej aktywności fizycznej w ciągu dnia.

Osoba, która wykonuje intensywny trening, ma wyraźnie wyższe dzienne zapotrzebowanie na energię niż ktoś trenujący sporadycznie. Ta różnica musi znaleźć odbicie w liczbie kalorii oraz w rozkładzie makro. Dlatego w BistroBox dostępna jest Dieta Sportowa w pięciu kalorycznościach – od 1500 do 3000 kcal – dzięki czemu można ją powiązać z masą ciała, rodzajem wysiłku i celem (redukcja, utrzymanie, zwiększenie masy mięśniowej).

Jak węglowodany w diecie sportowca wpływają na produkcję energii?

Na początku nowożytnych igrzysk olimpijskich uważano, że głównym paliwem dla mięśni jest białko. Późniejsze badania pokazały coś zupełnie innego – węglowodany są podstawowym i najbardziej ekonomicznym źródłem energii dla pracujących mięśni oraz głównym źródłem energii dla mózgu.

Do węglowodanów zaliczamy glukozę, fruktozę, laktozę, sacharozę oraz skrobię. Niezależnie od formy, ostatecznie wszystkie muszą zostać rozłożone do glukozy, bo to ona zasila komórki.

Jak działają glukoza i glikogen w mięśniach?

Glukoza po posiłku trafia do krwi. Wzrost jej stężenia pobudza wydzielanie insuliny. Insulina pozwala transporterom glukozy (GLUT-4) przenieść się do błony komórkowej i „wpuścić” glukozę do wnętrza komórki.

Tam mogą zajść dwa procesy:

• glukoza służy od razu do produkcji energii,
• glukoza odkłada się w postaci glikogenu.

Glikogen to wielocukier zbudowany z wielu cząsteczek glukozy. Występuje w:

• mięśniach szkieletowych – zapasy szacuje się na około 300–600 g,
• wątrobie – przeciętnie około 80–100 g, przy czym po nocnym poście zostaje około 20 g.

Glikogen mięśniowy jest źródłem energii tylko dla tego mięśnia, w którym się znajduje. Glikogen wątrobowy może podnosić poziom glukozy we krwi i zasilać inne tkanki.

Sportowcy dobrze znają powiedzenie, że „tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów”. Oznacza to, że przy niskich zasobach glikogenu organizm nie jest w stanie utrzymać długotrwałego, intensywnego wysiłku, nawet jeśli zapasy tkanki tłuszczowej są duże.

Jak dobrać podaż węglowodanów do masy ciała i intensywności treningu?

Zapotrzebowanie na węglowodany liczy się w gramach na kilogram masy ciała, a nie tylko w procentach dziennej energii. Dlatego ten sam udział procentowy przełoży się na inną liczbę gramów przy masie ciała 60 i 80 kg.

Najczęściej stosuje się następujące zakresy:

Intensywność wysiłku	Opis aktywności fizycznej	Spożycie węglowodanów (g/kg m.c./dobę)
Niska	Ćwiczenia o niskiej intensywności, treningi techniczne	3–5
Umiarkowana	Około 1 godziny intensywnego wysiłku fizycznego dziennie	5–7
Wysoka	Trening wytrzymałościowy przez 1–3 godziny dziennie	6–10
Bardzo wysoka	Trening o charakterze ultrawytrzymałościowym powyżej 4–5 godzin	8–12

W diecie sportowca węglowodany muszą więc rosnąć wraz z objętością i intensywnością treningu. Osoba wykonująca lekki trening ma inne potrzeby niż zawodnik przygotowujący się do kilku godzin wysiłku dziennie.

Jak planować podaż węglowodanów przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym?

Oprócz ogólnej ilości liczy się moment spożycia węglowodanów.

• Przed wysiłkiem fizycznym
  Zaleca się podaż 1–4 g węglowodanów na kilogram masy ciała w czasie 1–4 godzin przed rozpoczęciem treningu. Posiłek zwiększa zawartość glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Może to być klasyczny posiłek, np. kurczak z ryżem i sałatką, albo prostsza forma, jak płatki owsiane z mlekiem.
• W trakcie wysiłku
  Podczas ćwiczeń trwających od 1 do 2,5 godziny przyjmuje się 30–60 g węglowodanów na godzinę. Przy wysiłkach powyżej 2,5–3 godzin korzystne bywa zwiększenie podaży do 90 g na godzinę, najlepiej z mieszanki węglowodanów (np. glukoza i fruktoza). Już po około 45 minutach wysiłku samo płukanie jamy ustnej roztworem glukozy co kilka minut może poprawiać odczuwalną gotowość do kontynuowania wysiłku.
• Po zakończonym treningu
  Jeśli przerwa między jednostkami treningowymi jest krótsza niż 8 godzin, zaleca się 1–1,2 g węglowodanów na kilogram masy ciała na godzinę w ciągu pierwszych 4 godzin po treningu, a później kontynuację podaży zgodnie z całodziennym zapotrzebowaniem. Gdy w ciągu dnia występuje tylko jedna jednostka treningowa, przy diecie o odpowiedniej zawartości węglowodanów zapasy glikogenu zwykle odbudowują się w ciągu około 20 godzin od zakończenia wysiłku.

Produkty o wysokim lub średnim indeksie glikemicznym sprawdzają się najlepiej bezpośrednio po wysiłku oraz przed porannym lub późnym wieczornym treningiem, ponieważ szybciej podnoszą poziom glukozy we krwi.

Jakie źródła węglowodanów sprawdzają się w diecie osób aktywnych fizycznie?

Źródłem węglowodanów mogą być:

• pieczywo i inne produkty zbożowe,
• kasze, makarony, ryż, potrawy mączne,
• owoce świeże i suszone,
• warzywa skrobiowe, w tym ziemniaki i bataty,
• produkty mleczne,
• miody, dżemy i konfitury,
• soki i specjalne napoje dla sportowców.

W naszej diecie Sportowej wykorzystujemy różnorodne produkty zbożowe: kasze (np. gryczana, jaglana, pęczak, bulgur), różne rodzaje ryżu (brązowy, czarny, jaśminowy, basmati), makarony zbożowe i z nasion roślin strączkowych oraz świeże pieczywo pełnoziarniste. Do tego dochodzą warzywa skrobiowe i owoce, które uzupełniają pulę węglowodanów oraz wnoszą błonnik i witaminy.

Jak białko w diecie sportowca wpływa na masę mięśniową i regenerację?

Białko pełni funkcję budulcową. Tworzy struktury mięśni, bierze udział w syntezie enzymów oraz hormonów, wpływa na odporność i uczucie sytości. Dla osób aktywnych fizycznie jego rola jest szczególnie ważna, ponieważ mięśnie poddane wysiłkowi ulegają mikrouszkodzeniom, które organizm musi odbudować.

Ile białka potrzebuje osoba aktywna fizycznie?

U osób nietrenujących zapotrzebowanie na białko wynosi zwykle około 0,73–0,95 g na kilogram masy ciała. U osób aktywnych fizycznie rośnie do 1,2–3,1 g/kg masy ciała na dobę, w zależności od rodzaju wysiłku.

Dla sportowców dyscyplin siłowych i szybkościowo-siłowych podaje się zakres 1,5–1,7 g/kg masy ciała na dobę, a okresowo, w specyficznych planach treningowych, ilość białka może sięgać nawet 2,7 g/kg masy ciała na dobę. Taki poziom pojawia się jednak zwykle w krótkich okresach i wymaga kontroli dietetycznej.

W diecie Sportowej – wysokobiałkowej ilość białka stanowi około 25–30% energii, co przy najwyższych kalorycznościach przekłada się na podaż sięgającą nawet około 180 g białka dziennie. To zakres, który odpowiada potrzebom wielu trenujących siłowo oraz osobom budującym masę mięśniową lub utrzymującym mięśnie w czasie redukcji.

Jakie źródła białka są korzystne w diecie sportowca?

Najlepsze źródła białka w diecie sportowca to:

• mięsa, zwłaszcza drób, chuda wołowina i wieprzowina,
• ryby i owoce morza,
• jaja,
• mleko i produkty nabiałowe,
• nasiona roślin strączkowych,
• niektóre produkty zbożowe oraz orzechy.

Nasza dieta Sportowa opiera się właśnie na takim zestawieniu. Przykładowo, w menu pojawia się:

• pasta z dorsza z pieczywem orkiszowym i sałatką na śniadanie,
• pieczona pierś z kurczaka w sosie pomidorowo-śmietanowym z karczochem i makaronem tagliatelle na obiad,
• twarożek z bakaliami z musem porzeczkowym i chałką jako białkowe śniadanie w innym dniu.

Dania z cateringu dla sportowców od BistroBox dostarczają nie tylko białka, lecz także węglowodanów i tłuszczów, więc pokrywają pełne potrzeby energetyczne organizmu przy aktywności fizycznej.

Jak białko w diecie wspiera regenerację?

W diecie sportowca ważna jest nie tylko ilość białka, lecz także sposób jego rozłożenia w ciągu dnia. Dieta Sportowa – wysokobiałkowa w BistroBox zawiera:

• 4 sycące posiłki główne,
• koktajl proteinowy,
• shot funkcjonalny.

Pozwala to dostarczać białko regularnie co kilka godzin. Koktajl proteinowy dobrze sprawdza się jako posiłek po treningu, kiedy organizm szczególnie potrzebuje aminokwasów do odbudowy mięśni.

Różne źródła białka w posiłkach (drób, ryby, jaja, produkty mleczne, rośliny strączkowe) zapewniają pełną pulę aminokwasów potrzebnych do regeneracji i rozwoju masy mięśniowej. Dzięki temu dieta może wspierać zarówno przyrost mięśni, jak i utrzymanie beztłuszczowej masy ciała w trakcie redukcji.

Jaką rolę pełnią tłuszcze w diecie sportowca przy różnej intensywności wysiłku?

Tłuszcze często budzą obawy osób trenujących, lecz są niezbędne dla zdrowia. Stanowią materiał energetyczny, biorą udział w produkcji hormonów, wspierają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i budowę błon komórkowych.

Ile tłuszczu potrzebuje organizm osób aktywnych fizycznie?

W diecie sportowca udział tłuszczu zwykle wynosi 15–35% energii, co w przeliczeniu na masę ciała daje około 0,7–1,5 g tłuszczu na kilogram masy ciała na dobę.

Nie chodzi o maksymalne ograniczenie tłuszczu, ale o unikanie skrajności. Zbyt niska podaż utrudnia wchłanianie niektórych witamin i osłabia funkcje hormonalne, a zbyt wysokie spożycie obniża udział węglowodanów w diecie i może zaburzać zdolność do wykonywania wysiłku o wysokiej intensywności.

Jakie tłuszcze dobrej jakości wybierać w diecie sportowca?

W diecie osób aktywnych fizycznie warto stawiać na:

• tłuszcze roślinne: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, oleje z orzechów i nasion,
• orzechy, nasiona i pestki,
• awokado,
• tłuste ryby morskie jako źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych n-3.

Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, jak masło, smalec czy bardzo tłuste wędliny, powinny pojawiać się rzadziej.

W diecie Sportowej tłuszcze pochodzą przede wszystkim z olejów roślinnych wysokiej jakości, orzechów, pestek oraz awokado. Część tłuszczu znajduje się również naturalnie w mięsie, rybach i produktach mlecznych obecnych w posiłkach. W ten sposób dostarczana jest zarówno energia, jak i cenne kwasy tłuszczowe.

Makro zaplanowane w diecie dla osób trenujących

Dieta Sportowa – wysokobiałkowa BistroBox jest przykładem, jak można przełożyć zalecenia żywieniowe dla sportowców na konkretne posiłki.

Jej główne cechy to:

• pięć poziomów kaloryczności: 1500, 1850, 2000, 2450 i 3000 kcal,
• minimum 25% energii z białka,
• zwiększona podaż węglowodanów w stosunku do klasycznych diet redukcyjnych,
• kontrolowana ilość tłuszczu z przewagą źródeł roślinnych.

Każdy dzień w diecie składa się z czterech posiłków, koktajlu proteinowego i shota. To pozwala utrzymać stabilne dostarczanie energii i składników odżywczych w ciągu całego dnia.

Przykładowy jadłospis wysokobiałkowej diety sportowej

Przykładowy dzienny zestaw posiłków w diecie sportowca może wyglądać następująco:

• Śniadanie: ryż proteinowy z sosem toffi i prażoną gruszką,
• Obiad: bogracz z wołowiną i kaszą gryczaną,
• Podwieczorek: włoska zupa fasolowa ribollita,
• Kolacja: bowl z kuskusem izraelskim, zielonymi warzywami i twarogiem,
• Koktajl proteinowy: wariant żurawinowo-bananowy,
• Shot funkcjonalny: wersja REGENERACJA na bazie zakwasu z buraka.

W takim jadłospisie widać jednoczesną obecność produktów zbożowych, mięsa, roślin strączkowych, nabiału, warzyw oraz owoców. Makro w naszej diecie dla sportowca funkcjonuje jako konkretny zestaw potraw, który zapewnia odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczów oraz pełen przekrój składników mineralnych i witamin.

Jak dobrać kaloryczność diety do masy ciała i celów treningowych?

Wybór kaloryczności w diecie sportowej zależy od:

• masy i składu ciała,
• ilości i intensywności treningów,
• celu (redukcja, utrzymanie, zwiększanie masy mięśniowej).

Niższe kaloryczności (np. 1500–1850 kcal) częściej odpowiadają osobom o mniejszej masie ciała oraz przy celach redukcyjnych. Wyższe (2450–3000 kcal) sprawdzą się u osób o większej masie ciała, przy dużej objętości treningów lub w okresie budowania masy mięśniowej.

Zespół dietetyczny BistroBox oferuje konsultacje, które pomagają dobrać kaloryczność oraz wariant diety do indywidualnego planu treningowego i dziennego zapotrzebowania energetycznego, tak aby żywienie wspierało możliwości sportowca w dłuższej perspektywie.

Najczęściej zadawane pytania

Jak wykorzystać ładowanie węglowodanami przed dłuższym startem?

Ładowanie węglowodanami ma zwiększyć zapasy glikogenu w mięśniach przed długim wysiłkiem. Badania z lat 60. XX wieku z biopsjami mięśni pokazały, że po wcześniejszym wyczerpaniu glikogenu i zastosowaniu diety bogatej w węglowodany dochodzi do superkompensacji, czyli zwiększenia zawartości glikogenu ponad poziom wyjściowy.

Obecne zalecenia mówią, że u wytrenowanych osób wystarczą 36–48 godzin zwiększonej podaży węglowodanów.

• Przy starcie trwającym mniej niż 90 minut można przyjąć około 7–10 g węglowodanów na kilogram masy ciała na dobę.
• Przy starcie powyżej 90 minut zaleca się 10–12 g węglowodanów na kilogram masy ciała na dobę w ciągu dwóch dni przed zawodami.

Przykład: biegacz o masie ciała 60 kg potrzebuje w takim okresie nawet około 540–720 g węglowodanów dziennie. Można je rozłożyć na kilka posiłków z udziałem płatków owsianych, ryżu, makaronu, pieczywa i owoców, tak aby nie przeciążyć układu pokarmowego. Każdą strategię ładowania warto przetestować w okresie treningowym, a nie po raz pierwszy przed najważniejszym startem.

Czy sportowiec potrzebuje dodatkowej suplementacji witamin i składników mineralnych?

Prawidłowo zaplanowana dieta sportowca, obejmująca wszystkie grupy produktów, zwykle pokrywa zwiększone zapotrzebowanie na witaminy z grupy B, antyoksydanty i sole mineralne. Problem pojawia się głównie wtedy, gdy posiłki są monotonne, zawierają mało warzyw, owoców, nabiału lub dostarczają zbyt mało energii w stosunku do wydatków.

U kobiet aktywnych fizycznie zwraca się uwagę szczególnie na wapń i żelazo. Aktywność sprzyja co prawda mineralizacji kości, lecz zwiększone straty wapnia i możliwe ubytki żelaza (między innymi przy długich wysiłkach wytrzymałościowych) wymagają uważnej oceny diety.

Diety bogate w warzywa, owoce, nabiał, produkty zbożowe i źródła białka zwierzęcego oraz roślinnego, ułatwiają pokrycie zapotrzebowania na składniki mineralne. Suplementację warto rozważać po analizie jadłospisu i badań, najlepiej w konsultacji z dietetykiem.

Czy dieta wysokotłuszczowa ma sens w żywieniu sportowców?

Diety niskowęglowodanowe z dużym udziałem tłuszczu zyskały popularność w środowisku sportowym. Ich zwolennicy podkreślają, że zapasy glikogenu są ograniczone, natomiast tkanka tłuszczowa może dostarczyć znacznie więcej energii. Porównanie efektywności zużycia tlenu pokazuje jednak inną perspektywę:

• z jednego litra tlenu przy produkcji energii z węglowodanów powstaje około 21,0 kJ (5,01 kcal),
• z tego samego litra tlenu przy utlenianiu tłuszczów powstaje około 19,6 kJ (4,68 kcal).

Organizm zużywa więc więcej tlenu na wytworzenie tej samej ilości energii z tłuszczu. Badania pokazały także, że diety wysokotłuszczowe zmniejszają udział węglowodanów w metabolizmie wysiłkowym, pogarszają wykorzystanie glikogenu, a przy wysiłkach o wysokiej intensywności nie poprawiają wyników, a nawet je obniżają.

Z tego powodu specjaliści od żywienia sportowców odradzają stosowanie długotrwałej diety wysokotłuszczowej jako podstawowego sposobu żywienia przy dużej intensywności wysiłku. W praktyce lepiej sprawdzają się strategie, które zapewniają wysoką podaż węglowodanów i odpowiednią ilość tłuszczu, a nie ich skrajne ograniczenie.

Jaką rolę w diecie sportowca mają napoje izotoniczne i batony energetyczne?

Przy wysiłkach trwających powyżej godziny sama woda może już nie wystarczyć. Wówczas istotną rolę odgrywają napoje izotoniczne, żele oraz batony energetyczne. Ich zadaniem jest dostarczenie węglowodanów w trakcie wysiłku, uzupełnienie elektrolitów oraz wsparcie nawodnienia.

Izotoniki mają stężenie zbliżone do płynów ustrojowych, co ułatwia wchłanianie wody i glukozy w przewodzie pokarmowym. Żele i batony energetyczne są wygodne w transporcie i pozwalają kontrolować ilość spożytych gramów węglowodanów na godzinę wysiłku.

Nie każdy żel czy baton będzie jednakowo tolerowany. Zawartość błonnika, tłuszczu czy rodzaj użytych cukrów może u części osób wywoływać dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Dlatego produkty tego typu warto testować w czasie treningów, a nie dopiero podczas zawodów. Dieta Sportowa BistroBox wpisuje się w ten model, bo oprócz stałych posiłków obejmuje koktajle i shoty, które mogą stanowić element strategii okołotreningowej oraz wspierać utrzymanie prawidłowego nawodnienia.

Składniki makro w diecie sportowca

Makro w diecie sportowca to fundament, na którym opiera się każdy plan treningowy. Węglowodany zapewniają paliwo do wysiłku i odbudowę zapasów glikogenu, białko wspiera rozwój i utrzymanie masy mięśniowej, a tłuszcze dbają o gospodarkę hormonalną i dostarczają dodatkowej energii.

Dieta Sportowa – wysokobiałkowa BistroBox przekłada te zasady na konkretny jadłospis: wysoką podaż białka, solidne wsparcie węglowodanowe, zdrowe źródła tłuszczu oraz stałą strukturę posiłków. To wygodny sposób, aby codziennie dostarczać organizmowi paliwa dopasowanego do celów treningowych i skupić się na tym, co dzieje się na treningu, a nie w kuchni.

Źródła:

1. Parol D. (2018). Węglowodany w diecie sportowca. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.
2. Grabda M. (2018). Węglowodany w diecie sportowca. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.
3. Vargas S. i wsp. (2018). Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 31.
4. Kerksick C.M. i wsp. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.
5. Jentjens R., Jeukendrup A.E. (2003). Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Medicine, 33(2), 117–144.
6. Cermak N.M., van Loon L.J. (2013). The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Medicine, 43(11), 1139–1155.
7. Murray R.K. i wsp. (2015). Biochemia Harpera ilustrowana. Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
8. Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M. (2016). Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc, 48(3), 543–568.
9. Kerksick C.M. i wsp. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 33.
10. Burke L.M., Hawley J.A., Wong S.H., Jeukendrup A.E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29 (suppl 1), S17–S27.
11. Hulmi J.J. i wsp. (2015). The effects of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 48.
12. Beelen M., Cermak N.M. (2015). Performance enhancement by carbohydrate intake during sport: effects of carbohydrates during and after high-intensity exercise. Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde, 159, A7465.
13. Podlogar T., Wallis G.A. (2022). New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes. Sports Med., 52(Suppl 1), 5–23.
14. Krogh A., Lindhard J. (1920). The relative value of fat and carbohydrate as source of muscular energy. Biochem J, 14, 290–363.
15. Bergström J., Hultman E. (1967). A study of the glycogen metabolism during exercise in man. Scand J Clin Lab Invest, 19, 218–228.
16. Frączek B., Krzywański J., Krysztofiak H. (red.). Dietetyka sportowa. PZWL, 2019.
17. Jeukendrup A.E., Gleeson M. (2010). Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics.
18. Materiały informacyjne BistroBox – opis diety Sportowa – wysokobiałkowa.