Witaminy, składniki mineralne, błonnik… aby nasza dieta była zdrowa, musimy pamiętać o wielu różnych elementach. Często zapominamy jednak o kwasach omega-3. Znamy je pewnie pod nazwą „zdrowe tłuszcze”. Są one niezbędne do funkcjonowania naszego organizmu i dobra wiadomość jest taka, że możemy ich sobie dostarczyć przy pomocy spożywania zdrowej diety, jak również suplementów zawierających kwasy omega-3. Jak długo stosować takie tabletki i czy trzeba skonsultować to z lekarzem?
Czym są kwasy tłuszczowe omega-3?
Spożywcze kwasy tłuszczowe dzielimy w zależności od ich budowy chemicznej na te nasycone, jednonienasycone oraz wielonienasycone (posiadające więcej niż jedno podwójne wiązanie w cząsteczce kwasu). Kwasy omega-3 należą do tej 3 grupy. Są one niezbędne to prawidłowego funkcjonowania wielu organów i systemów w naszym ciele.
Rozróżniamy 3 główne kwasy tłuszczowe omega-3. Są to kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Z tych trzech wielonienasyconych kwasów tłuszczowych nasze ciało nie jest w stanie samo wytworzyć kwasu alfa-linolenowego (ALA), a więc musimy go dostarczać organizmowi z pożywienia. Kwasy EPA oraz DHA mogą być po części wytwarzane przez nasze ciało właśnie przy pomocy ALA, ale nie są to duże ilości, dlatego w ich przypadku również dobrze jest dostarczać je sobie dzięki zdrowej diecie albo stosując suplement diety omega.
Jak działają i co dają kwasy omega-3?
Kiedy dostarczamy je naszemu ciału ulegają one przemianom enzymatycznym – na ich szlaku tworzą się substancje niezbędne fizjologicznie, np. eikozanoidy. Są to hormony jak prostaglandyny, prostacykliny, tromboksany, leukotrieny i lipoksyny. Wszystkie one biorą udział w wielu procesach w naszym ciele: regulują czynności układu sercowo-naczyniowego, krzepnięcia, ciśnienia krwi, biorą udział w formowaniu się skrzepów, kontrolują procesy zapalne i immunologiczne. Są też częścią fosfolipidów, które produkują struktury błonowe w komórkach naszego ciała. Kwasy omega-3 są szczególnie ważne dla komórek naszego mózgu i oczu – a DHA dodatkowo dla plemników.
Jak wprowadzić kwasy omega-3 do diety?
Jak już pewnie rozumiemy, kwasy omega-3 są nam niezbędne do życia. Zachodnia dieta często jest jednak uboga w te substancje. Na szczęście możemy to zmienić.
Organizacja taka, jak WHO zaleca, aby zdrowi dorośli spożywali co najmniej 250–500 mg kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA) dziennie. Możemy osiągnąć tę ilość, jedząc dwie porcje tłustych ryb tygodniowo. W przypadku kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzenia roślinnego (ALA) odpowiednie spożycie wynosi 1600 mg dla mężczyzn i 1100 mg dla kobiet.
Najlepsze źródła kwasów omega-3 w pożywieniu to:
- makrela – 4580 mg EPA i DHA (łącznie) w 100 gramach
- łosoś – 2150 mg EPA i DHA (łącznie) w 100 gramach
- olej z wątroby dorsza – 2438 mg EPA i DHA (łącznie) na łyżkę stołową
- śledź – 2150 mg EPA i DHA (łącznie) w 100 gramach
- siemię lniane – 2350 mg ALA na łyżkę stołową (10,3 gramów) całych nasion lub 7260 mg na łyżkę stołową (13,6 gramów) oleju
- nasiona chia – 5050 mg ALA na 30 gramów
- orzechy włoskie – 2570 mg ALA na 30 gramów lub około 7 orzechów włoskich.
Jak widać, najlepszymi źródłami kwasów omega-3 są ryby oraz różnego rodzaju nasiona, orzechy i oleje roślinne. Co jednak zrobić, kiedy nasza dieta jest w nie uboga?
Kiedy można stosować kwasy omega 3? Czy muszę skonsultować to z lekarzem?
Ponieważ nienasycone kwasy tłuszczowe znajdują się głównie w rybach, nasionach, orzechach i olejach jak olej lniany, to jeśli nasza dieta jest w nie uboga, jesteśmy narażeni na niedobór kwasów omega-3. Jest to groźne z wielu powodów: niski poziom kwasów omega zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, udaru, arytmii, ale też chorób jak Alzheimer czy demencja.
Żeby uchronić się przed tymi i innymi chorobami musimy stosować dietę bogatą w kwasy omega-3. Jeżeli jednak z różnych powodów nie spożywamy posiłków bogatatych w ryby i nasiona (ponieważ są drogie albo ich nie lubimy), to koniecznie powinniśmy suplementować wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
Taką decyzję może pomóc podjąć nam lekarz, który na podstawie naszej diety oceni brak kwasów omega. Często sami możemy ocenić też, że nasza dieta jest uboga w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe i zacząć stosować suplementację.
Kwasy omega-3 – jak długo stosować?
Ponieważ kwasy omega-3 są nam niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, jeżeli nasza dieta nie dostarcza nam ich w odpowiednich ilościach, suplementy diety omega-3 należy stosować przez okrągły rok.
Uwaga: jeżeli Twoja dieta jest bogata w kwasy tłuszczowe omega, a więc często spożywasz ryby, oleje roślinne i inne składniki bogate w te substancje, nie powinieneś stosować suplementów diety omega-3. Taką decyzję koniecznie skonsultuj z lekarzem, ponieważ ich nadmiar w organizmie człowieka może być szkodliwy.
