Metabolizm jest czynnikiem, który decyduje o tempie, w jakim nasze ciało spala dostarczane mu kalorie. To właśnie od tempa przemiany materii zależy często nasza waga i zdrowie. Na metabolizm wpływa wiele czynników, między innymi nasze geny, na które oczywiście nie mamy wpływu. Czy istnieją jednak inne czynniki, na które mamy wpływ, które mogą przyspieszyć nasz metabolizm?
Czym jest metabolizm?
Metabolizm (inaczej przemiana materii) to proces, w którym organizm zamienia jedzenie i napoje w energię potrzebną nam do funkcjonowania. Podczas tego procesu kalorie zawarte w żywności mieszają się z tlenem, aby wytworzyć energię potrzebną organizmowi. Nawet w stanie spoczynku nasze ciało potrzebuje energii do wielu czynności:
– oddychania,
– krążenia krwi,
– utrzymywania równego poziomu hormonów,
– wzrostu i naprawy komórek,
– utrzymywania temperatury ciała.
Tempo przemiany materii – co o nim wiemy?
Liczba kalorii zużywanych przez organizm w spoczynku, do wykonywania podstawowych czynności, jest znana jako podstawowa przemiana materii. Masa mięśniowa jest głównym czynnikiem podstawowej przemiany materii. Zależy ona jednak również od:
– rozmiaru ciała i jego składu – osoby, które są większe lub mają więcej mięśni, spalają więcej kalorii, nawet w stanie spoczynku,
– płci – mężczyźni mają zwykle mniej tkanki tłuszczowej i więcej mięśni niż kobiety w tym samym wieku i o tej samej wadze. Oznacza to, że mężczyźni spalają więcej kalorii,
– wieku – wraz z wiekiem ludzie mają tendencję do utraty mięśni. Większa część masy ciała pochodzi z tłuszczu, który spowalnia spalanie kalorii.
Co jeszcze wpływa na przemianę materii?
Podstawowa przemiana materii często nie jest zależna od nas
Przemiana materii jest zależna jeszcze od dwóch ważnych czynników. Pierwszym z nich jest sposób, w jaki trawimy i przyswajamy pokarm. Trawienie, wchłanianie, przenoszenie i magazynowanie składników odżywczych spala oczywiście kalorie. Około 10% spożywanych kalorii jest zużywanych właśnie na trawienie pokarmu i przyjmowanie składników odżywczych. Na ten czynnik nie mamy oczywiście wpływu.
Przyspieszenie metabolizmu – na niektóre czynniki masz wpływ
Drugi czynnik wpływający na przemianę materii jest jednak zależny od nas. Jest nim ruch, jaki dostarczamy ciału na co dzień. Znacznie wpływa on na wzrost tempa przemiany materii. Nie chodzi tutaj tylko o chodzenie na siłownię, ale też wchodzenie po schodach, zabawę z psem, odkurzanie i wszelkie inne czynności, które spalają kalorie.
Wszystkie takie czynności nazywamy NEAT – termogenezą aktywności niezwiązanej z ćwiczeniami. NEAT odpowiada za około 100 do 800 kalorii zużywanych codziennie, a więc znacznie przyspiesza metabolizm. Przyspieszenie przemiany materii pod tym względem jest oczywiście zależne od nas.
Co przyspiesza przemianę materii? Poznaj sprawdzone metody
Chociaż na tempo metabolizmu w dużej mierze wpływa genetyka i sposób przyjmowania składników odżywczych przez nasze ciało, to istnieje też wiele działań, które przyspiesza metabolizm.
Jak przyspieszyć metabolizm? Zwiększ spożycie białka w posiłkach
Chociaż nie istnieje coś takiego, jak dieta przyspieszająca metabolizm, to spożywanie pokarmu może tymczasowo zwiększyć tempo przemiany materii. Nazywa się to efektem termicznym pożywienia (TEF). Jest to spowodowane „zużyciem” dodatkowej energii potrzebnej do trawienia, wchłaniania i przetwarzania składników odżywczych w posiłku. Białko powoduje największy wzrost TEF. Wymaga wydatkowania od 20 do 30 % zawartych w nim kalorii w porównaniu z 5 do 10 % w przypadku węglowodanów i do 3 % w przypadku tłuszczów.
Wykazano również, że spożywanie białka daje większe poczucie sytości i zapobiega podjadaniu. Spożywanie większej ilości białka może również zmniejszyć spadek tempa metabolizmu często związany z utratą tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak, ponieważ białko pomaga zapobiegać utracie mięśni, co jest częstym skutkiem ubocznym redukcji masy ciała.
Chcesz zwiększyć tempo metabolizmu? Pij więcej wody
Picie wody jest zalecane nie tylko ze względu na brak zawartych w niej kalorii. Woda może również tymczasowo przyspieszyć metabolizm. Według badań wypicie pół litra wody zwiększa metabolizm spoczynkowy o 30% przez następną godzinę.
Treningi o wysokiej intensywności zwiększają przemianę materii i spalanie tkanki tłuszczowej
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) obejmuje szybkie i bardzo intensywne okresy aktywności. Jeśli ten rodzaj ćwiczeń jest zalecany dla Twojego wieku, może on pomóc Ci spalić więcej tłuszczu, poprzez zwiększenie tempa metabolizmu, nawet po zakończeniu treningu. Uważa się, że efekt ten jest większy w przypadku HIIT niż w przypadku innych rodzajów ćwiczeń. Co więcej, wykazano również, że HIIT zwiększa też spalanie tkanki tłuszczowej.
Treningi z obciążeniem powołują przyspieszenie metabolizmu i szybsze spalanie tkanki tłuszczowej
Utrzymanie mięśni spala większą ilość kalorii niż tej samej ilości tłuszczu. Dlatego jeżeli zastanawiamy się, jak przyspieszyć metabolizm, to odpowiedzią może być budowanie tkanki mięśniowej. Oznacza to, że będziesz spalać więcej kalorii każdego dnia, nawet podczas spoczynku. Podnoszenie ciężarów może również pomóc w utrzymaniu mięśni i przeciwdziałać spadkowi metabolizmu, który może wystąpić podczas utraty wagi.
Warto wybierać właśnie takie rozwiązania – chcemy przecież przyspieszyć metabolizm, a nie go spowalniać.
