Spis treści
Dla wielu z nas utrata wagi jest celem krótkoterminowym – liczymy, że po kilku tygodniach jedzenia sałatek i odmawiania sobie ulubionych przekąsek osiągniemy upragniony rozmiar, po czym będziemy mogli wrócić do naszego standardowego sposobu odżywiania. Jeżeli jednak chcemy utrzymać osiągniętą wagę i cieszyć się zdrowiem, nie wystarczy sama dieta. Tylko dobre nawyki żywieniowe zapewnią nam upragniony efekt długofalowy. Jeżeli wizja zmiany całego sposobu odżywiania Was przeraża, poniższy poradnik jest stworzony dla Was.
Czym są nawyki żywieniowe?
Nawyki żywieniowe, to nic innego, jak nasz sposób odżywiania. Składa się na niego wiele czynników: od wybieranych produktów, przez ilość posiłków w ciągu dnia, wielkość porcji, po ilość płynów, jakie pijemy oraz to, jak odżywiamy się w weekendy czy w święta. Wszystkie te elementy to nasze nawyki żywieniowe. Niektóre z nich wynosimy z domu, na pozostałe ma wpływ nasza praca i styl życia. To właśnie od nawyków żywieniowych zależny nasza waga oraz ogólny stan zdrowia.
Dobra wiadomość jest taka, że złe nawyki żywieniowe zawsze można zmienić – nawet jeśli obecnie są one niezdrowe, możemy całkowicie przestawić swój sposób odżywiania. Aby zmienić nawyki żywieniowe, musimy poznać ich podstawowe zasady.
Warto przeczytać: 4 skuteczne porady do zmiany nawyków żywieniowych
Zdrowe odżywianie – podstawy
Dla wszystkich, którzy chcą zmienić swoje nawyki żywieniowe, dobra wiadomość jest taka, że ich lista jest stosunkowo krótka. Są one takie same dla każdego, niezależnie od płci, wieku czy miejsca zamieszkania. Powinniśmy spożywać głównie produkty naturalne, jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste czy przetwory mleczne. Ważne jest też dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych, poprzez spożywanie różnorodnych produktów. Oczywiście to tylko początek zaleceń – zrobiliśmy dla Was listę podstawowych zdrowych nawyków, które warto stosować w codziennym życiu.
Sprawdź także: Czym jest białko?
Dobre nawyki żywieniowe – lista zaleceń
Jedz regularnie
Przy zdrowych nawykach żywieniowych liczy się nie tylko to, co jemy, ale też kiedy jemy. Regularne posiłki są niezbędne, do zachowania równego poziomu energii przez cały dzień i nieprzeciążania układu pokarmowego. Powinniśmy jeść posiłek co 3-4 godziny, a ostatni posiłek powinniśmy spożyć ok. 2-3 przed snem. Systematyczne dostarczanie ciału odpowiedniej ilości składników odżywczych i kalorii sprawi, że już w ciągu kilku dni powinniśmy zauważyć różnicę.
Zdrowe nawyki żywieniowe – Mniej soli w diecie
W diecie Polaków, tak jak i innych mieszkańców krajów „zachodnich” występuje zbyt duża ilość soli. Chociaż jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, statystyczny Polak spożywa teraz nawet 13,7 gramów soli dziennie. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca dziennie spożycie poniżej 5 gramów. Oznacza to, że spożywamy prawie 3-krotną zalecaną wartość! Oczywiście mówiąc o soli, nie liczy się tylko ta, którą solimy potrawy – duże ilości soli znajdują się też w produktach gotowych, niezdrowych przekąskach, jak chipsy czy paluszki, w fast foodach czy zupkach chińskich.
Najlepszym sposobem na zmniejszenie soli w diecie będzie ograniczenie spożycia właśnie tych niezdrowych przekąsek. Postarajmy się też stopniowo mniej solić – chociaż na początku potrawy będą wydawały się niesłone, to po pewnym czasie przyzwyczaimy się do nowego poziomu słoności.
Ciemne pieczywo
Składnikiem, którego z kolei brakuje w typowej zachodniej diecie, jest błonnik. Aby wprowadzić go do naszej diety, należy jeść więcej produktów z pełnego ziarna – ciemnego pieczywa, pełnoziarnistych makaronów, brązowego ryżu i płatków owsianych. Dzięki diecie bogatej w te produkty możemy pozbyć się niedoborów składników odżywczych, których brak powodowany jest przez nieprawidłowe nawyki żywieniowe.
Zdrowe nawyki żywieniowe – Ograniczenie słodyczy
Sól to oczywiście niejedyna biała substancja, której jest za dużo w naszej diecie – drugą jest cukier. Podobnie, jak w przypadku soli, nie chodzi tylko o cukier, który wsypujemy do naszej herbaty. Oprócz słodyczy, ciast i deserów znajduje się on też np. w wędlinach czy… ketchupie. Chociaż w wielu produktach go nie unikniemy, to już rezygnacja ze słodyczy będzie dużym krokiem w kierunku zdrowych nawyków żywieniowych.
Pij więcej wody
Zdrowe nawyki żywieniowe, to nie tylko pożywienie – to również napoje. Słodkie napoje owocowe czy te gazowane albo słodzona herbata to nie najlepsze opcje. Najlepszą alternatywą dla naszego ciała jest oczywiście woda. Jest ona niezbędna do prawidłowego przebiegu procesów chemicznych w nim zachodzących. Jeżeli picie wody w zimie przychodzi nam z trudem, to możemy również pić herbaty ziołowe.
Unikaj produktów wysoko przetworzonych
Chipsy, fast foody, gotowe pizze, słodycze – wszystkie te produkty łączy jedno. Ich skład wręcz roi się od tak zwanych „E”, a więc różnego rodzaju konserwantów, spulchniaczy, barwników i innych substancji, które mają polepszyć ich smak. Są one oczywiście bardzo niezdrowe i mogą przyczyniać się do tzw. chorób cywilizacyjnych jak otyłość, udary czy nowotwory. Dlatego właśnie powinniśmy je traktować jako ostateczność i prawie całkowicie wykluczyć je z naszej diety. Możemy je też zamienić na zdrowe przekąski: frytki domowej roboty, zdrowe desery na bazie owoców itp.
Złe nawyki żywieniowe – jak się ich pozbyć?
W przypadku zmiany nawyków często lubimy podejmować drastyczne działania. Osoba, która codziennie odżywia się fast foodami i słodyczami, pije tylko słodkie napoje i większość kalorii spożywa po 18, decyduje się zmienić swoją dietę o 180 stopni. Oczywiście taki plan skazany jest na porażkę. Nasze nawyki żywieniowe powinniśmy zmieniać stopniowo i etapami. Zacznijmy od pilnowania ć konkretnych godzin posiłków i nie jedzmy 3 godzin przed zaśnięciem. Potem zamieńmy słodycze na zdrowsze opcje – z mniejszą zawartością cukru, a większą zawartością owoców, itp.
Kiedy opanujemy już tę sztukę, starajmy się wprowadzić kolejne zasady: jeść mniejsze porcje, więcej produktów pełnoziarnistych itp. Zdrowe nawyki żywieniowe wprowadzane powoli sprawią, że nie odczujemy raptownie braku ulubionych produktów i nie będziemy czuć potrzeby powrotu do niezdrowego żywienia. Wraz z ich zmianą zaczniemy się też lepiej czuć, co sprawi, że jeszcze chętnie będziemy podchodzić do nowego stylu odżywiania.
