Spis treści
Zmianę nawyków żywieniowych najlepiej rozpocząć od wyeliminowania szkodliwych produktów, a także zastąpienia ich zdrowszymi zamiennikami. Dla ludzkiego organizmu ogromnym zagrożeniem jest m.in. nadmiar cukru. Zwykły cukier rafinowany jest wysokokaloryczny, a dodatkowo posiada wysoki indeks glikemiczny. Obecnie w sklepach znaleźć można różnego rodzaju zdrowe zamienniki cukru, które mają równie słodki smak, a przy tym niski indeks glikemiczny. Czego więc można używać do słodzenia herbaty czy przygotowywania słodkich przysmaków? Podpowiadamy.
Czy biały cukier jest faktycznie szkodliwy?
Cukier to tak naprawdę pojęcie, pod którym kryje się kilka związków chemicznych. Węglowodany dzieli się bowiem na te proste oraz złożone. Do węglowodanów prostych zalicza się też monosacharydy, a więc glukozę i fruktozę, a także disacharydy, czyli sacharozę. Jeśli chodzi o cukry złożone, należą do nich skrobia i glikogen. Zwykły cukier spożywczy produkowany jest z trzciny cukrowej, a także buraków cukrowych. Sok uzyskiwany z tych surowców poddawany jest wielu procesom chemicznym, przy wykorzystaniu dwutlenku siarki, ultramaryny czy siarczanu sodu. W ten sposób dochodzi do jego oczyszczenia. Nie ma w nim żadnych substancji odżywczych.
Otrzymana w tym procesie sacharoza dostarcza organizmowi tylko i wyłącznie pustych kalorii. Energia dostarczana jest szybko, jednakże na bardzo krótko. Nadmiar cukru w diecie odbija się negatywnie na zdrowiu człowieka. Niestety biały cukier jest często głównym składnikiem w produktach spożywczych. Znaleźć go też można jako składnik słodkich napojów, pod nazwą syrop glukozowo-fruktozowy. Nie bez powodu tradycyjny cukier rafinowany określany jest często „białą śmiercią”. Nadużywanie cukru w diecie prowadzi do rozwoju wielu schorzeń i otyłości. Właśnie dlatego warto wiedzieć czym zastąpić cukier, aby nie rezygnować ze słodkiego smaku dań.
Sprawdź również:
Jaką funkcję pełni cukier w organizmie?
Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla komórek nerwowych, komórek mózgu i mięśni. To właśnie one wraz z tlenem biorą udział w procesie oddychania komórkowego. Organizmowi najwięcej powinno dostarczać się węglowodanów złożonych. Są one źródłem stopniowo uwalnianej energii i pozostawiają uczucie sytości na długo.
Oprócz tego dostarczanie ich w odpowiedniej ilości chroni przed katabolizmem białek. Węglowodany proste są natomiast źródłem szybko przyswajalnej energii. Mogą więc po nie sięgać osoby uprawiające wymagające sporty, którym zależy na szybkim dostarczeniu odpowiedniej dawki energii.
Zdrowe zamienniki cukru
Czym zastąpić cukier w codziennej diecie? Na rynku dostępnych jest wiele słodzików – najlepiej jednak sięgać oczywiście po te naturalne.
Ksylitol
Ksylitol jest to świetny zamiennik cukru. Ma tak samo słodki smak a do tego z wyglądu przypomina tradycyjny cukier. Jest to jednak zdrowsza alternatywa, gdyż ksylitol jest nawet około 40% mniej kaloryczny. Inna nazwa to cukier brzozowy, ponieważ wytwarza się go właśnie z kory brzozowej. Cukier brzozowy jest doskonałym zamiennikiem białego cukru. Sprawdza się rewelacyjne do słodzenia herbaty, kawy, jak i podczas przygotowywania domowych wypieków. Trzeba jedynie pamiętać, iż spożywany w nadmiernej ilości może mieć działanie przeczyszczające i skutkować innymi dolegliwościami żołądkowymi. Jest to dobry zamiennik cukru, jednak musi być spożywany z umiarem.
Co ciekawe, ksylitol zmniejsza apetyt – dlatego jest zalecany osobom na diecie redukcyjnej. To także dobra propozycja dla diabetyków, gdyż ma niski indeks glikemiczny (14x niższy od białego cukru). Oprócz tego ten zamiennik cukru charakteryzuje się właściwościami antybakteryjnymi, wspiera wchłanianie wapnia i przeciwdziała osteoporozie.
Maltitol
Dobrym zamiennikiem cukru jest też maltitol. Tak samo, jak ksylitol, jest to naturalna substancja pochodząca z roślin. Jest to alkohol cukrowy, produkowany z maltozy obecnej w ziarnach zbóż (np.w kukurydzy). Warto podkreślić, że słodzik ten nie zawiera żadnych sztucznych dodatków. Maltitol wykazuje właściwości podobne do sacharozy. Ma słodki smak, który nie zmienia się pod wpływem działania temperatury. Z tego względu można po niego sięgać podczas przygotowywania domowych wypieków, gotowania czy słodzenia gorących napojów.
Co ważne, maltitol pod wpływem wysokiej temperatury nie karmelizuje się tak jak cukier biały. Rozpuszcza się i sprawia, że potrawa nabiera śmietankowej konsystencji. Wykorzystuje się go w takich samych proporcjach jak cukier biały. To zdrowy zamiennik cukru, gdyż nie przyczynia się do rozwoju próchnicy i jest znacznie mniej kaloryczny. Maltitol polecany jest osobom nietolerującym glutenu, diabetykom i odchudzającym się.
Stewia
Zastanawiając się nad tym, czym zastąpić cukier, nie można zapomnieć o popularnej stewi. Od wielu lat jest wykorzystywana przez mieszkańców Ameryki Południowej jako naturalna substancja słodząca o właściwościach leczniczych. Indianie używali jej nie tylko do słodzenia napojów i dań, ale także jako środek na nadciśnienie tętnicze, otyłość, zgagę, czy dolegliwości trawienne. Stewia polecana jest jako zdrowszy zamiennik tradycyjnego cukru, zwłaszcza osobom cierpiącym na cukrzycę czy też walczącym z otyłością. Substancja ta odznacza się działaniem antyoksydacyjnym, z uwagi na zawartość w niej flawonoidów.
Oprócz tego ma wiele cennych właściwości wpływających korzystnie na stan organizmu. Jest w stanie skutecznie zastąpić cukier, nie dostarcza kalorii i zmniejsza łaknienie oraz chęć podjadania. Okazuje się więc pomocna w diecie odchudzającej. Mogą ją spożywać także dzieci. Co ważne, stewia przeciwdziała próchnicy zębów i obniża ciśnienie tętnicze krwi. Znajduje się w niej również szereg substancji odżywczych jak: cynk, magnez, sód, potas, wapń, fosfor, żelazo, błonnik.
Stewia dostępna jest w sprzedaży pod wieloma postaciami, jak: proszki, płyny, tabletki, koncentraty czy susz z liści. Może z powodzeniem zastąpić cukier w kuchni, a osłodzone napoje i potrawy zyskają bardzo przyjemny smak. Nie ulega fermentacji i może być długo przechowywana – dlatego też warto po nią sięgnąć także w celu przygotowania marynat i przetworów. Nadaje się ponadto do pieczenia i gotowania, przygotowywania sosów, deserów czy produkcji soków.
Syropy
Biały cukier mogą też z powodzeniem zastąpić niektóre naturalne syropy. Może być to między innymi syrop z agawy czy syrop klonowy. Syrop z agawy ma postać soku lub nektaru. Swoją konsystencją zbliżony jest do miodu. Sprawdza się jako dodatek do mleka z płatkami, jogurtów czy naleśników. Syrop z agawy ma mocny smak i karmelowy aromat. Co ważne, w żadnym razie nie jest on najzdrowszym zamiennikiem cukru, gdyż znajduje się w nim fruktoza. Warto też pamiętać, że jest to syrop bardzo kaloryczny (310 kcal/100g).
Kolejną propozycją jest syrop klonowy, który zyskuje coraz większą popularność. To świetny dodatek do placków, naleśników, gofrów i tostów. Nadaje się również do słodzenia gorących napojów. Znajduje się w nim wiele cennych dla zdrowia polifenoli, a także makro i mikroelementów. To źródło antyoksydantów zapobiega więc rozwojom nowotworów. Syrop klonowy zmniejsza też stany zapalne i przeciwdziała rozwojowi różnych poważnych chorób.
W przemyśle spożywczym można spotkać także inny naturalny słodzik, jakim jest syrop daktylowy. Jest to dokładnie sok z miąższu daktyli. Ma mniej kalorii od cukru białego. Nie jest on jednak zalecany diabetykom, z uwagi na szybką przyswajalność cukrów.
Słód ryżowy i jęczmienny
Uzyskiwane z ryżu oraz jęczmienia słody, zawierają w sobie przede wszystkim maltozę. Substancja ta szybko rozpada się w organizmie na glukozę. Słody zbożowe wspierają proces trawienia, wzmacniają żołądek i pozbywają się zastojów pokarmowych. Słód pełnoryżowy produkowany jest podczas długiego procesu, w którym biorą udział naturalnie aktywne enzymy.
Pełne ziarna ryżu są powoli rozdrabniane, a następnie wytwarza się z nich gęsty i słodki płyn, wraz z domieszką słodu jęczmiennego. W słodzie z pełnego ziarna ryżowego znajdują się złożone węglowodany, które zapewniają powoli uwalniającą się energię, utrzymująca się na długo. Poziom cukru we krwi jest natomiast podniesiony w niewielkim stopniu. W takich słodach znajdują się też cenne witaminy z grupy B.
Miód
Kolejny zamiennik cukru to miód. Dobroczynne działanie miodu znane jest od dawna. Trzeba jednak pamiętać, że ma on dosyć podobną kaloryczność jak cukier. W miodzie znajduje się glukoza, fruktoza i inne węglowodany. Warto jednak pamiętać o prozdrowotnych właściwościach miodu. Miód działa przede wszystkim grzybobójczo i bakteriobójczo.
Oprócz tego sprawdza się idealnie do słodzenia herbaty, soków, czy też jako dodatek do deserów. Miód znajduje też często zastosowanie w daniach głównych. Aby nie stracił swoich prozdrowotnych właściwości, można go używać do napojów i potraw o temperaturze poniżej 40 stopni.
Erytrytol
Osoby liczące kalorie i pragnące zminimalizować liczby widoczne na wadze niewątpliwie powinny sięgnąć po erytrytol. Dlaczego? Otóż kalorie dostarczane przez tę substancję są bardzo znikome, a w zasadzie… zerowe! Przyjęło się, że w 1 gramie erytrolu znajduje się zaledwie 0,2 kcal. Pod żadnym pozorem nie należy jednak obawiać się konsekwencji zdrowotnych! Światowa Organizacja Zdrowia uznała bowiem erytrytol za całkowicie bezpieczny dla zdrowia, wykazując jednocześnie szereg zbawiennych dla zdrowia i organizmu działań. Jest to możliwe głównie dzięki właściwościom antyoksydacyjnym, zwalczając tym samym wolne rodniki. Erytrytol w smaku przypomina cukier – jest jednak nieco mniej słodki. Dlatego miłośnicy słodkości z powodzeniem mogą dodawać nieco większe ilości bez strachu o przybranie na wadze.
Nadmiar cukru prowadzi do wielu groźnych schorzeń i przykrych dolegliwości. Warto więc sięgać w swojej diecie po zdrowe zamienniki. Dzięki nim nie trzeba całkowicie rezygnować ze słodkich przysmaków, nawet będąc na diecie odchudzającej. Naturalne zamienniki cukru nadają się także dla dzieci i w większości dla cukrzyków.
