Witamina K – na co? Za co odpowiada? Jakie ma właściwości? Dietetycy często słyszą takie pytania, gdy mówią o odpowiedniej suplementacji. I słusznie. Ten składnik odżywczy działa szeroko, a jednocześnie często bywa pomijany w rozmowach o diecie. Czym dokładnie jest witamina K, w jakim jedzeniu się znajduje, jak rozpoznać jej niedobór witaminy i kiedy suplementacja witaminy K ma sens? Wszystkiego dowiesz się z naszego artykułu.
Czym jest witamina K i jakie ma znaczenie dla organizmu?
Czym jest witamina K? To nazwa grupy związków o podobnej budowie, obecnych w żywności i dostępnych jako suplementy. Najczęściej mówi się o witaminie K1 oraz K2.
Witamina K pełni ważną rolę w procesie krzepnięcia krwi. Organizm używa jej do uruchamiania białek potrzebnych do prawidłowego krzepnięcia (m.in. protrombiny i innych czynników zależnych od witaminy K). Gdy tych białek nie da się aktywować, rośnie ryzyko krwawień.
Rola tej witaminy nie kończy się na hemostazie. Dane z autorytatywnych opracowań żywieniowych wskazują też na związek witaminy K z metabolizmem tkanki kostnej oraz gospodarką wapniową.
Jakie są rodzaje witaminy K i czym różni się K1 od K2?
Rodzaje witaminy K dzieli się najczęściej na:
- witaminę K1 (filochinon) – dominującą w produktach pochodzenia roślinnego,
- witaminę K2 (menachinony) – występującą w wybranych produktach pochodzenia zwierzęcego oraz w żywności fermentowanej.
Witamina K2 to nie jeden związek. To grupa menachinonów oznaczanych jako MK-4 do MK-13. W suplementach najczęściej spotkasz MK-4 albo MK-7.
Witamina K gdzie występuje i jakie są najlepsze źródła w diecie?
Witamina K występuje najczęściej w zielonych warzywach liściastych, olejach roślinnych oraz w części produktów fermentowanych.
Poniższa tabela zbiera źródła wit K oraz podaje jej zawartość w jednej porcji produktu.
Które produkty mają największą zawartość witaminy K?
| Produkt (porcja) | Zawartość (µg/porcję) | Uwagi |
|---|---|---|
| Natto (75 ml) | 850 | źródło wit k w formie MK-7 |
| Kapusta collard, gotowana (1/2 szkl.) | 530 | bardzo wysoka zawartość |
| Liście rzepy, gotowane (1/2 szkl.) | 426 | bardzo wysoka zawartość |
| Szpinak surowy (1 szkl.) | 145 | popularne źródło witaminy k |
| Jarmuż surowy (1 szkl.) | 113 | wysoki poziom |
| Brokuł gotowany (1/2 szkl.) | 110 | łatwy wybór „na co dzień” |
| Soja prażona (1/2 szkl.) | 43 | umiarkowane źródło wit k |
| Olej sojowy (1 łyżka) | 25 | wygodne uzupełnienie w kuchni |
Dane w tabeli pochodzą z zestawienia żywieniowego NIH (Office of Dietary Supplements).
Jakie są objawy niedoboru witaminy K? Kto jest w grupie ryzyka?
Niedobór witaminy K u dorosłych jest rzadki, ale gdy się pojawia, zwykle ma konkretną przyczynę. Klasyczne objawy niedoboru witaminy K dotyczą krwawień. Mogą pojawić się łatwe powstawanie siniaków, wybroczyny, krwawienia z nosa oraz problemy z gojeniem ran.
Niedobór wit. K częściej dotyczy osób z zaburzeń wchłaniania tłuszczów lub po operacjach bariatrycznych. Ryzyko rośnie też przy chorobach przewodu pokarmowego, takich jak celiakia, wrzodziejące zapalenie jelita grubego czy zespół krótkiego jelita. W praktyce klinicznej to właśnie te sytuacje prowadzą do niedoborów witaminy K, a nie „zbyt mało szpinaku przez tydzień”.
Długotrwałej antybiotykoterapii też nie da się pominąć. Antybiotyki mogą obniżać poziom witaminy K, między innymi przez wpływ na bakterie jelitowe, które wytwarzają część menachinonów w jelicie grubym.
Osobną grupą są noworodki. Mają niskie zapasy, a dodatkowo mleko matki zawiera mało witaminy K. Z tego powodu profilaktyczne podawanie witaminy K po porodzie jest standardem w rekomendacjach zdrowia publicznego.
Jak diagnozuje się niedobór witaminy K?
Najbardziej znaczącym klinicznie wskaźnikiem jest wydłużony czas krzepnięcia krwi mierzony jako czas protrombinowy. W ciężkim niedoborze rośnie on wyraźnie, bo spada aktywność protrombiny, a wtedy pojawiają się zaburzenia krzepliwości krwi i ryzyko nadmiernego krwawienia.
Pomiary witaminy K w surowicy istnieją, ale nie zawsze dobrze odzwierciedlają stan całego organizmu. Dlatego w medycynie większe znaczenie ma obraz kliniczny i parametry krzepnięcia niż sam wynik witaminy K.
Jak wygląda suplementacja witaminy K i kiedy ma sens?
Suplementacja witaminy K bywa pomocna, ale nie jest obowiązkowa dla każdego. U osoby zdrowej, jedzącej regularnie zielone warzywa i używającej olejów roślinnych, suplementacja zazwyczaj nie jest konieczna. Lepiej zbudować nawyk jedzenia produktów, które są dobrym źródłem witaminy K.
Suplementacja ma sens częściej wtedy, gdy:
- występują niedobory witaminy K z powodu chorób jelit lub po zabiegach, które ograniczają wchłanianie,
- lekarz monitoruje parametry krzepnięcia i widzi przesłanki do uzupełnienia,
- dieta jest długotrwale uboga w naturalne źródła witaminy K, a jednocześnie pojawiają się czynniki ryzyka klinicznego.
Dawka a zapotrzebowanie wit. K
Zapotrzebowanie na witaminę K opisuje się jako „adekwatne spożycie”. Dla dorosłych w amerykańskich normach to 120 µg/dzień dla mężczyzn i 90 µg/dzień dla kobiet.
W europejskich wartościach referencyjnych EFSA podaje adekwatne spożycie 70 µg/dzień dla dorosłych.
Suplementy mają bardzo różne dawki. W multiwitaminach to zwykle wartości poniżej 75% dziennej wartości referencyjnej, ale na rynku są też preparaty z dawkami wielokrotnie wyższymi.
Jak przyjmować witaminę K, żeby się wchłaniała?
Witamina K należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Wchłanianie zachodzi w jelicie cienkim i zależy od żółci oraz enzymów trzustkowych. Z tego powodu kapsułkę lub posiłek bogaty w witaminę K najlepiej łączyć z porcją tłuszczu w jedzeniu.
NIH (National Institutes of Health) opisuje też ważny niuans – filochinon z warzyw bywa gorzej dostępny biologicznie niż ten z olejów lub suplementu, bo w roślinach jest mocno związany ze strukturami komórkowymi. Tłuszcz w posiłku pomaga, ale nie wyrównuje tego w 100%.
Co mówią badania (2023–2025) o witaminie K?
Czy witamina K2 ogranicza zwapnienie naczyń krwionośnych?
W 2023 r. ukazał się przegląd i metaanaliza RCT, która oceniła wpływ suplementacji witaminą K na zwapnienia naczyń. Autorzy opisali spowolnienie progresji zwapnień w skali CAC oraz spadek markera nieaktywnej postaci białka zależnego od witaminy K (dp-ucMGP), przy braku istotnych różnic w zdarzeniach niepożądanych między grupami. Jednocześnie podkreślili potrzebę lepszych badań.
Z kolei badanie RCT opublikowane w 2023 r. (suplementacja K2 720 µg/d i D 25 µg/d przez 2 lata u starszych mężczyzn) nie wykazało istotnego spowolnienia progresji CAC w całej analizowanej grupie. Wynik korzystny pojawił się dopiero w podgrupie z wysokim wyjściowym CAC (≥400 AU), a autorzy traktują to jako hipotezę do dalszych testów.
Czy witamina K wspiera zdrowie kości w badaniach klinicznych?
W 2024 r. opublikowano metaanalizę RCT u osób w wieku średnim i starszym. Wykazano wzrost gęstości mineralnej w odcinku lędźwiowym kręgosłupa oraz zmiany w markerach osteokalcyny (więcej postaci skarboksylowanej i mniej nieskarboksylowanej). Nie potwierdzono poprawy w wielu innych markerach obrotu kostnego.
Przekładając to na język codzienny – witamina K może wspierać parametry związane z mineralizacją kości, ale efekt nie jest spektakularny i nie zastępuje fundamentów, takich jak białko w diecie, witamina D, wapń, ruch i leczenie osteoporozy, gdy jest potrzebne.
Co z działaniem przeciwzapalnym i odpornością?
W 2024 r. opublikowano przegląd dotyczący witaminy K w kontekście infekcji i stanu zapalnego. Autorzy zbierają dane z badań przedklinicznych i klinicznych, opisując możliwe powiązania witaminy K z odpowiedzią immunologiczną. To nie jest dowód, że witamina K leczy infekcje, ale jest to ważny kierunek badań.
W 2025 r. pojawiło się Randomizowane Badanie Kontrolowane, dotyczące połączenia witamin K2 i D3 u osób z long COVID. Badanie opisuje poprawę wybranych objawów i markerów związanych z zapaleniem. To wynik ciekawy, ale nadal wąski tematycznie i nie stanowi uniwersalnej rekomendacji suplementacji dla populacji.
Czy witamina K wpływa na mózg?
National Institutes of Health wskazuje, że witamina K jest obecna w różnych tkankach, w tym w mózgu. To otwiera pole do badań nad funkcjami układu nerwowego, ale kliniczne wnioski dla suplementacji wymagają ostrożności.
Witamina K w skrócie
Witamina K odpowiada za prawidłowe krzepnięcia krwi i wspiera procesy związane z kośćmi. Najczęściej można ją dostarczyć jedzeniem, bo najlepsze źródła wit K to zielone warzywa liściaste, część olejów i wybrane produkty fermentowane. Jeśli podejrzewasz niedobór witaminy K albo masz choroby przewodu pokarmowego, potraktuj temat poważnie i oprzyj decyzję na diagnostyce oraz konsultacji lekarskiej.
Jeżeli chcesz ułożyć jadłospis tak, by witamina K pojawiała się regularnie, bez liczenia każdego mikrograma, skorzystaj z bezpłatnej konsultacji dietetycznej w BistroBox. Możesz porozmawiać z ekspertem na czacie albo zadzwonić: +48 502 834 066. Dobór odpowiedniej diety pomoże Ci zadbać w sposób naturalny o Twoje zdrowie lepiej niż kolejny zestaw kapsułek.
Źródła
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin K – Health Professional Fact Sheet (definicje, normy, źródła w żywności, suplementy, wchłanianie, niedobór, interakcje).
- EFSA: Dietary Reference Values for vitamin K (wartości referencyjne i ogólny opis roli).
- WHO: Newborn health – dokument z zaleceniem profilaktyki witaminą K po urodzeniu.
- WHO: Phytomenadione – dokument dotyczący wskazań i ryzyka krwawień u noworodków przy braku witaminy K.
- Frontiers in Nutrition 2023: metaanaliza RCT o suplementacji witaminy K i zwapnieniach naczyń.
- RCT 2023 (AVADEC substudy, PMC): K2+D a progresja CAC – wyniki neutralne w całej grupie, sygnał w podgrupie wysokiego CAC.
- Bone & Joint Research 2024 (PMC): metaanaliza RCT o suplementacji witaminy K a BMD i markery osteokalcyny.
- Review 2024 (PMC): Vitamin K: Infection, Inflammation, and Auto-Immunity.
- RCT 2025 (PubMed): K2+D3 a long COVID, markery zapalne i objawy.
